In verschillende clubs kunnen tests variëren en enigszins van elkaar verschillen. Er zijn mensen die ze in principe niet doen. En toch is dit erg belangrijk, vooral in de beginfase van de training. Met fitnesstests kunt u het niveau van uw fysieke prestaties bepalen. En dienovereenkomstig, maak een veilig trainingsprogramma voor u en evalueer objectief hun resultaten in dynamiek. Voor nieuwe leden van de club is dit het startpunt.
Voor degenen die na een lange pauze terugkeren naar lessen, de mogelijkheid om de juiste herstelmodus te kiezen. Het is natuurlijk optimaal dat het testen wordt uitgevoerd door een specialist. Het is moeilijker om dit te doen en de resultaten te evalueren. Maar als u niet bent getest in de club, of als u zelf thuis traint, kunt u niet zonder 'zelfdiagnose'. Op de dag van testen mag u geen alcohol, koffie en energie drinken. En ook om te trainen: geen fysieke inspanning, behalve eenvoudige wandelingen. Ten minste drie uur om te stoppen met roken en de laatste keer om twee uur te eten. Dus laten we gaan!
Krachtuithoudingstest # 1
Draaien vanuit de buikligging
Waarom de test nodig is: om de spierspanning te bepalen, evenals de bereidheid tot vermogensbelasting. Je hebt nodig: yogamat en stopwatch.
Hoe het te doen: Ga op de grond liggen, buig je benen, plaats je voeten op de breedte van het bekken, leg je handen achter je hoofd. Verhoog je rug en schouders, begin met draaien. Scheur je onderrug niet van de grond, houd je ellebogen naar de zijkanten gericht. Doe 1 minuut. Tel die wendingen, waar je de techniek niet hebt gebroken.
We evalueren de resultaten van de techniek van fitness testen. Evaluatie van "slecht" toont aan dat u nog niet klaar bent voor de stroombelasting. Te zwakke spierspanning. Hoe groter je de eerste drie weken kunt betalen, is licht cardio. Je kunt de krachttraining alleen starten onder begeleiding van een coach die de techniek zal volgen. Onafhankelijk kun je de pedalen van een hometrainer draaien, op een pad lopen en het meest eenvoudige programma kiezen. "Heuvels", "stappen", schommels zijn nog niet voor jou. Als het niveau gemiddeld en onder het gemiddelde ligt, is het handig om te zwemmen om eenvoudige sets oefeningen uit te voeren met hun eigen gewicht. Laat ze niet erg groot zijn: 6-7 oefeningen. Rust tussen de sets gedurende ongeveer een minuut. Als het resultaat hoog is, kunt u elke vorm van fitness gebruiken.
Fitness testen in de club begint met een vragenlijst. Herinner u, of er ziekten of tekenen bij u zijn die u recent storen (pijn van niet-duidelijke oorsprong, duizeligheid, stampen in een borst, enz.). Als u "ja" hebt geantwoord, moet u voordat u met de training begint een arts raadplegen.
"Ga zitten en pak het"
Waarom de test nodig is: Bepaal uw vermogen om bewegingen met voldoende amplitude uit te voeren, wat niet alleen belangrijk is voor fitnessactiviteiten. Je hebt nodig: een mat voor yoga en een centimeter of een lange liniaal. Hoe het te doen: Ga op de mat zitten, de benen strekken zich uit, de afstand tussen de voeten is ongeveer 20 cm. Rol de centimeter van u af en plaats deze tussen de benen zodat het merkteken "20 cm" zich aan de rand van de hielen bevindt. Trek je armen naar voren en buig langzaam voorover, buig naar voren met je hele borst, niet rond je rug of je kin naar beneden. Merk op hoe ver het merkteken op de centimeter je bereikte voor je handen op het maximale hellingspunt. Schat de resultaten: de norm is 20 cm. Als meer dan 25 cm uitstekend is, is minder dan 15 cm slecht. Een smerig resultaat kan een aantal redenen hebben. Waarschijnlijk is de reden hiervoor problemen in de lumbosacrale wervelkolom, trauma van de onderste ledematen, die leiden tot een afname van de elasticiteit van ligamenten en spieren, of eenvoudigweg een lage capaciteit om zich uit te strekken van nature. Gewoonlijk adviseren wij u om te worden onderzocht op verduidelijking van de diagnose. En als er geen problemen zijn, raden we zachte stretchvormen aan, yoga, pilates met een geleidelijke toename van de complexiteit. Degenen die op het juiste niveau zijn, moeten dit twee keer per week doen om dit niveau te ondersteunen.
Kardiotesty
Orthostatische test
Waarom u een test nodig hebt: Bepaal de toestand van uw cardiovasculaire systeem met behulp van de fitness-testtechniek.
Je hebt nodig: alleen een stopwatch.
Uitgaven: ga op de bank liggen en blijf rustig 5-10 minuten liggen. Bepaal vervolgens de hartslag, plaats uw vingers om uw pols, maar grijp deze niet. Tel 30 seconden en vermenigvuldig het resulterende getal met twee. Nadat je bent opgestaan en je pols opnieuw hebt gemeten. We schatten de resultaten: de hartslag in rust is normaal 60-90 slagen per minuut (optimaal - 60-75). Na de beklimming neemt het toe met nog eens 10-12 slagen. Als het aanvankelijk minder dan 60 of meer dan 90 is, springt het na een verticale positie meer dan 20 slagen - dit is een gelegenheid om een arts te raadplegen, een elektrocardiogram te maken en een controle te ondergaan voordat u aan uw conditie begint.
Stap test
Waarom een test nodig is: Bepaal de bereidheid van uw cardiovasculaire systeem voor stress.
Je hebt nodig: Step-platform of ladder met stappen van geschikte hoogte. Chronometer en, indien mogelijk, een metronoom. Hoe het te doen: Plaats de blokken onder het opstapplatform, plaats deze op een hoogte van 20-22 cm (voor een lang meisje - 26-28 cm) en voer de metronoom uit met een snelheid van 96 slagen per minuut.
Speciale conditietests voor coördinatie worden niet uitgevoerd. Om het te evalueren, kunt u het volgende doen. Ga zitten, til je rechterbeen op. Draai het met de klok mee, terwijl je met je rechterhand het cijfer "6" van boven naar beneden en van onder naar boven tekent.
Begin te bewegen, maak een stap voor elke beat van je metronoom. Sta op naar de steppe en ga er met dezelfde voet vandoor. Als je geen metronoom hebt, moet je jezelf gelijk in dat tempo beschouwen om binnen 3 seconden een volledige stap naar de steppenstap te maken.
Plaats uw voet correct op het platform of stap, de hiel mag niet hangen. Ga voor 3 minuten. Als het ingestelde tempo te hoog is voor u, onderbreekt u de test. Aan het einde, wacht even en meet je pols opnieuw. Evalueer de resultaten: na deze test kunt u zien hoe het cardiovasculaire systeem reageert op de lading zelf en hoe snel het lichaam erna wordt hersteld. Er kunnen drie reacties zijn. Hypotonic - de pols na een minuut rust is zelfs lager dan in rust. Dit is typisch voor professionele atleten, mensen voor een lange tijd en serieus bezig met fitness. Normaal - de hartslag is iets verhoogd. Het is een teken dat je je trainingen kunt opbouwen volgens het gebruikelijke, standaardschema. Hypertensieve reactie: de hartslag is erg hoog. Hij sprong niet gewoon, maar ging niet zo snel naar beneden. Het lichaam kon de lading niet aan. Dit kan het gevolg zijn van een zittende levensstijl, gewicht, vermoeidheid. In elk geval moet de training tot nu toe heel zacht zijn. Loop op het pad. Begin op een lage snelheid: 3,8-4 km / h en voeg geleidelijk 3-4 weken toe. Let op het regime: dit is erg belangrijk voor jou! Eet normaal, vermijd stress en vermoeidheid op de trainingsdag. Het belangrijkste is - doe het 3 keer per week, niet af en toe.
Krachtuithoudingsvermogenstest # 2
Push-ups vanuit een staande positie op uw knieën
Waarom de test nodig is: beoordeling van de uniformiteit van de spierspanning en de sterkte van de schoudergordel. Bij meisjes ontwikkelt het zich vaak slechter dan de spieren van het onderste deel van het lichaam. Je hebt nodig: Rug en stopwatch. Hoe is het gedaan: neem een pose voor push-ups met ondersteuning op de knieën, handpalmen op de breedte van de schouders, voeten en schenen die van de vloer scheuren. Begin met duwen. Theoretisch moet deze test ook binnen een minuut en met een bepaald tempo worden uitgevoerd. In de praktijk kun je alleen berekenen hoeveel keer het meisje goed kon uitwringen. We evalueren de resultaten: de meesten van ons hebben zwakke schouders, dus raak niet ontmoedigd als je maar 4-5 keer kunt drukken.
Dit is geen vonnis: "training is niet toegestaan". Maar eerder een teken dat je deze spieren actiever moet trainen. Als het resultaat slecht of onder het gemiddelde ligt, kunt u de eenvoudigste voorbereidende oefeningen doen: handen mengen met halters (gewicht moet klein zijn) vanuit liggende positie, bankdrukken in de simulator met een minimaal gewicht. Dan kun je training toevoegen met een expander, simulators inzetten met een gemiddeld gewicht, een bankdrukken op ongelijke bars in een speciale simulator.