Controleer je houding
Als je een juiste houding hebt, dan liggen je lichaam en hoofd op dezelfde verticale lijn, zijn de schouders iets verlaagd en uitgevouwen, bevinden ze zich op hetzelfde niveau, worden de schouderbladen ingedrukt en worden de ruggengraatlijnen normaal uitgedrukt. Licht bolle borst, buik of licht ingetrokken, of licht uitpuilende benen, niet gebogen in de heupgewrichten en in de knieën. De thorax heeft een conische of cilindrische vorm. Ontspanningsmusculatuur, alle gewrichten bewegen. Rechte benen, het sluiten van hielen, schenen, knieën en heupen gebeurt zonder spanning van de spieren, alleen met een klein lumen boven de binnenste enkels en onder de knieën. Interne voeten raken de vloer niet.
Laten we proberen om je houding te bepalen tegen de muur of de kast te staan. We kijken recht voor ons uit, de kop raakt de kast, we sluiten de voet. We verliezen onze handen bij de naden. Als de handpalm nu passeert tussen de muur en de taille, dan heb je een goede houding, of anders trekken de spieren van je buik en buikpers de ruggengraat naar voren.
Kijken naar onze pose
De hoofdregel om een mooie houding te behouden, is om te leren hoe je op de juiste manier kunt staan, zitten en ook kunt lopen. Om goed te staan, trekken we aan de buik en strekken we de schouders. Hetzelfde dat we proberen te doen met lopen. Houd de hele dag zittend of staand je nek rechtop.
In zitpositie vertrouwen we alleen op de achterkant van de stoel. Als je goed zit, is deze houding een uitstekende training voor de spieren van je rug. Om deze positie te aanvaarden, moet je op de grond gaan zitten, je romp rechttrekken, je borst buigen, je schouderbladen achterlaten en je schouders niet opheffen. Houd het hoofd recht en vrij. De spieren in de buik zijn gespannen, het bekken moet worden aangehaald, meestal wanneer de persoon zit, verlengt hij het, in deze positie is het handiger voor hem om te zitten. Maar je zult er al snel voor kunnen zorgen dat het niet zo gemakkelijk is om op deze manier te zitten.
Van tijd tot tijd doen we dergelijke oefeningen als u een zittend beroep heeft:
1. We gaan zitten op het puntje van de stoel, zodat de benen, heupen en rugleuning haaks op elkaar staan. Hand vrij verlaagd, schouders licht gebogen. Gelijktijdig zullen we de kuiten van de benen, de spieren van de rug en de buik belasten, we zullen zover mogelijk de schouders verwijderen, zodat de schouderbladen elkaar raken, het hoofd zal worden teruggeworpen. In deze spanning zullen we een paar minuten zitten en dan weer ontspannen.
2. Nu zullen we opstaan uit de stoel, zullen we de hielen verbinden, zullen we de buikspieren, billen en knieën aanspannen. We stijgen op de tenen, zo hoog mogelijk, zo snel als we kunnen, belasten we het lichaam en ontspannen het langzaam.
Als deze oefeningen gedurende lange tijd worden herhaald, zal de houding elegant zijn, zelfs in een ontspannen toestand. Probeer tijdens het lopen niet te bobbelen met je buik, niet te zakken.
Als je huiswerk maakt, moet je de gouden regels volgen:
1. Als we aan tafel zitten en de groenten schoonmaken, proberen we niet te buigen over de tafel.
2. We proberen te hurken en leunen niet over als we de wasmachine laden.
3. Strijk bij het strijken op een hoogte van 10 tot 15 centimeter van uw elleboog.
4. Bij het afvegen van stof of stofzuigen gebruiken we instrumenten met lange sproeikoppen, dit vermindert de belasting van de rug en stelt ons in staat minder hellingen te maken. Bij het schoonmaken van het appartement gebruiken we een borstel, die op een lange steel wordt geplaatst, en dan vermijden we verkeerde neigingen.
5. Om een licht voorwerp van de vloer te heffen, de benen te buigen, zullen we over de hand op de heup leunen, waardoor het richten en buigen van de romp wordt vergemakkelijkt.
6. Bij het opheffen van een groot gewicht, de spieren van de heupen, benen, en niet de stam zelf. Onze rug is recht, onze benen zijn iets uit elkaar en gebogen in een hoek van 90 graden in de knieën. Het object wordt dichter bij het lichaam gebracht, waardoor de belasting op onze tussenwervelschijven wordt verminderd. Vrouwen mogen niet meer dan 20 kilogram opbrengen, en mannen meer dan 50 kilogram. Als u de lading optilt, mag u geen draaiende bewegingen maken, eerst de last optillen en vervolgens draaien.
7. Bij het afwassen en tandenpoetsen buig je je knieën, het zal makkelijker voor ons zijn om je rug recht te houden.
8. Wanneer je je hoofd wast op de kraan en de achteroverleuning vermijdt, gebeurt dit als we de benen lichtjes in de knieën buigen en schikken. Natte rug dan van tijd tot tijd wij rechtzetten en ontspannen.
Versterking van de spieren
De spieren van de heupen, schouders, nek, buik en rug zijn betrokken bij het onderhouden en onderhouden van een goede houding. Als de spieren van de pers verzwakt zijn, valt de extra belasting op de dorsale spieren, dan wordt overtollige energie verbruikt, de verzwakte spieren van de pers "zakken", en beïnvloedt slecht de bloedcirculatie in het liesgebied, en leidt op zo'n manier dat vloeistof zich ophoopt in de weefsels van de benen. Om de houding te corrigeren, moet je de spiergroepen in evenwicht brengen.
Rekoefeningen
Deze oefeningen maken de spieren elastisch, de gemoedstoestand verbetert.
1. Laten we in het Turks gaan zitten en onze handen in het slot steken. Steek uw handen omhoog boven uw hoofd, rekken. Laten we onze handen laten vallen en een intensieve uitademing maken, herhaal de oefening 10 keer.
2. Laten we op onze knieën gaan zitten, onze handen achter onze rug houden en ze in het slot sluiten. Laten we proberen onze hand op te steken, terwijl we de buikspieren spannen. Laten we diep ademhalen en een paar seconden vasten. Bij uitademing zullen we een hoofd op een borst laten zakken en we zullen proberen te ontspannen. We herhalen 10 keer.
Oefeningen om de spieren van de schoudergordel te versterken
Deze oefeningen verlichten de belasting van uw wervelkolom en versterken de spieren van de schoudergordel. Het complex van dergelijke oefeningen wordt berekend van 10 tot 15 minuten.
1. We zitten op een kruk en maken energieke handen aan de zijkant, beurtelings, dan de ene of de andere hand, vergroot geleidelijk de amplitude van onze bewegingen.
2. Buig je armen naar de elleboog om een rechte hoek te krijgen. We heffen een hand en laten de andere hand zakken. Op zijn beurt veranderen we de richting van de wijzers. Houd je schouders en rug recht.
Oefeningen voor de spieren van de rug
1. Ga op je rug liggen, ellebogen op de grond. Laten we buigen in de thoracale wervelkolom en gedurende 5 tot 7 seconden vasthouden.
2. Ga op je rug liggen, benen gebogen, ellebogen en voeten op de grond. We heffen het bekken op en houden het tien seconden vast.
3. Laten we op de grond gaan zitten en onze handen op de vloer achterlaten. Breng het bekken omhoog, neem het hoofd een beetje naar achteren, laten we buigen.
4. Dezelfde oefening als nummer 2, alleen op de vloer moet je vertrouwen op de achterkant van het hoofd en de voeten.
5. We liggen op de buik, handen zijn verbonden achter de rug. We heffen de schouders en het hoofd, we zullen onze handen terughouden, buigen en vasthouden gedurende 5 tot 7 seconden.
6. Dezelfde oefening als oefening nummer 5, verhoog daarnaast de gestrekte benen.
7. De oefening kan gecompliceerd zijn als we de positie van de handen veranderen: leg de handen op de achterkant van het hoofd of steek uw handen omhoog.
8. We leggen op de zachte ontlasting op de buik, fixeren en laten de benen, schouders, hoofd, armen zakken, we houden dumbbells van 3 kilo in onze handen. We zullen langzaam worden verspreid, we zullen schouders opheffen, een hoofd, we zullen de handen weghalen in de feesten, we houden van 5 tot 7 seconden.
Laten we onze resultaten evalueren
Om de juiste houding te bepalen, raden we de volgende oefeningen aan:
1. We zullen opstaan aan de muur, handen worden neergelaten langs de kofferbak, we strekken, we raken de muur met de schouderbladen, billen, kuiten, hielen. Ga rechtdoor. Laten we deze situatie onthouden. Dan sluiten we onze ogen en doen we twee stappen naar voren. Open onze ogen en zie hoe onze houding is veranderd.
2. We zullen voor de spiegel gaan staan, met de handen omlaag, de rug raakt de steun niet. Corrigeer de juiste houding. Dan zullen we enkele eenvoudige oefeningen doen, we observeren onze ogen niet. Handen in de zijkanten, dan omhoog, het been zal opzij worden genomen. We zullen opstaan op sokken, we zullen gaan zitten, we zullen opstaan en zo verder. Dan nemen we de eerste positie in, eerst zullen we niet in de spiegel kijken, dan zullen we onze houding controleren.
3. Het is goed als je alle oefeningen, sit-ups, lopen met een kleine lading op je hoofd doet. Eerst gaan we aan de muur staan, we drukken tegen de muur met de achterkant van het hoofd, schouderbladen, billen en hielen. Onthoud deze pose, dan gaan we, en weer aan de muur controleren we de pose. Lopen zal daarom in 2 stappen worden uitgevoerd, uitademen van de maag, uitademen van twee stappen en sterk verwijderen van de maag. Deze oefening wordt meerdere keren per dag herhaald.
Het effect duurt niet lang om te wachten, als je de spieren gewend bent om in de juiste positie te zitten en constant hun juiste houding in de gaten houdt. Juiste houding zou je gewoonte moeten zijn. Het zal niet gemakkelijk zijn in het begin, het is noodzakelijk om te kijken, dat de rug recht was, de maag is getrokken. Dan, wanneer je gevoel voor harmonie, en je wordt, onafscheidelijk bent, dan hoef je niet na te denken hoe je het moet doen, zodat je niet zult bukken, het zal vanzelf naar buiten komen. Je hebt gewoon een glimlach, een kist naar voren en een lichte mooie gang nodig en je hebt al succes geboekt.
Nu weten we waarom u een mooie houding nodig hebt, omdat de juiste houding en gezondheid van de wervelkolom het welzijn van de persoon bepalen. Als we regelmatig oefeningen doen, zodat we een correcte en mooie houding hebben, zullen ze een goede preventie zijn van problemen met de wervelkolom en zullen we de gezondheid van onze rug lang behouden.