"Een dier is verzadigd, een persoon eet, een intelligent persoon weet hoe te eten", beweerde de Franse filosoof Brilla-Savarin. En het is moeilijk om het niet met hem eens te zijn, want wat we eten, hangt af van onze gemoedstoestand, gezondheid en zelfs de scherpte van onze geest. Neuroloog David Perlmutter bestudeerde de relatie tussen hersengezondheid en voeding gedurende vele jaren en kwam tot de conclusie dat een goed dieet een belofte is van een goed geheugen en een hoog intellectueel vermogen.
Op basis van zijn onderzoek schreef hij het boek "Voedsel en de hersenen" - dit is een boek voor diegenen die graag een lang, actief, vol leven willen leiden. De verzameling raden voor gezonde voeding is ook een opslagplaats van recepten voor gezonde gerechten. Ze zijn nuttig voor elke moderne vrouw, omdat ze weinig tijd nodig hebben, snel verzadigen en slimmer maken. Probeer te beginnen met deze heerlijke recepten.
ontbijt
Frittata met courgette, geitenkaas en gruyere-kaas
Eieren - een van de meest multifunctionele producten, die onafhankelijk en als ingrediënt van een verscheidenheid aan gerechten worden gebruikt. Bereid fritata gemakkelijk voor, terwijl het voor een groot bedrijf een uitstekende traktatie kan zijn. Er zijn veel opties voor kittig, omdat sommige kazen en groenten kunnen worden vervangen door anderen. Hier is een van de varianten van dit gerecht.
Ingrediënten (voor 4 porties):
- 3 el. l. olijfolie
- 1 ui
- ½ theelepel. zout
- ½ theelepel. peper
- 450 gram spinazieblaadjes
- 9 grote eieren
- 1 eetl. l. van water
- 90 g geitenkaas
- 1 plantaardige merg
- 1/3 kop geraspte kaas
voorbereiding:
Verwarm 1 el. l. boter op een hittebestendige braadpan, voeg de gehakte ui, zout en peper toe. Bak 3-4 minuten op middelhoog vuur, af en toe roerend tot de ui helder is. Voeg de fijngehakte spinazie, courgette, water toe en kook, al roerend, 1-2 minuten. Klop daarna de eieren, bestrooi met verkruimelde geitenkaas en gruyer.
Bak het mengsel 1-2 minuten tot de randen bruin beginnen te worden. Plaats de braadpan vervolgens in de oven, voorverwarmd tot 200 ° C, en bak tot hij 10-12 minuten klaar is. Serveer warm.
lunch
Salade met kruiden en balsamico dressing
Deze salade kan worden gebruikt als garnering op het hoofdgerecht en afzonderlijk, als snack voor lunch of diner, vooral als u een beetje eiwit toevoegt (bijvoorbeeld stukjes kip, vis of steak).
Ingrediënten (voor 6 porties):
- 4 kopjes mengsel van slablaadjes
- 1 kopje peterselie
- ½ kop gehakte uien
- ½ kopje van een mengsel van verse kruiden (waterkers, mosterdzaad, koriander, alsem, salie, munt)
- 50 g walnoten
Voor navullingen van 200 ml:
- 60 ml balsamicoazijn
- 2-3 teentjes knoflook
- ½ sjalot bollen
- 1 eetl. l. Dijon mosterd
- 1 eetl. l. droge of verse rozemarijn
- 1 citroen
- 1 theelepel. zout
- 1 theelepel. peper
- 100 g olijfolie
voorbereiding:
Meng in een kom gehakte sla, bieslook en kruiden, voeg noten toe. Vult u de gehakte uien en knoflook met azijn, mosterd, citroensap, rozemarijn, zout en peper. Voeg langzaam olie toe aan dit mengsel tot een emulsie is gevormd. Voeg de helft van de dressing toe aan de salade, mix en serveer. Houd het tanken in de koelkast.
Couscous van bloemkool
Probeer dit gerecht te bereiden als een uitstekend alternatief voor zetmeelbevattende producten - aardappelen, rijst of traditionele couscous. Tijdens het koken kunt u gehakte olijven of een kwart van een glas geraspte parmezaanse kaas toevoegen aan bloemkool - dit geeft het gerecht een prachtig aroma.Ingrediënten (voor 2 porties):
- 1 kop bloemkool
- 2 el. l. olijfolie
- 2 teentjes knoflook
- ¼ kopje gebakken ceder noten
- ½ een bosje peterselie
voorbereiding:
Verdeel het hoofd in bloeiwijzen, spoel ze af en vermaal ze in een keukenmachine tot de grootte van kleine korrels. (Je kunt het gespoelde hoofd raspen op een grote rasp, waarbij je alleen een stronk overhoudt.) Leg fijngehakte knoflook, noten en peterselie in een grote koekenpan met voorverwarmde olijfolie. Voeg de kool toe en laat het roeren tot een rossige korst
Kip met citroensaus
Van de kip, zoals je weet, kun je veel verschillende gerechten bereiden. Het voorgestelde eenvoudige recept is geschikt voor lunch of diner.
Ingrediënten (voor 6 porties):
- 6 kipfilets zonder vel
- 1 eetl. l. verse rozemarijnblaadjes
- 2 teentjes knoflook
- 1 sjalot
- 1 citroen
- 110 g olijfolie
voorbereiding:
Bereid de marinade: mix gesneden rozemarijn en sjalotten, gehakte knoflook, voeg schil en citroensap. Meng alles met olijfolie, licht zwaaien. Leg de kipfilets in een ovenschaal zodat ze in één laag passen. Giet de marinade, sluit en koel 2 uur of overnacht. Verwarm de oven voor op 175 ° C. Gebeitste gemarineerde borsten worden overgebracht naar een bakplaat en ongeveer 25 minuten gebakken, tot ze gaar zijn. Serveer met een bijgerecht van gestoofde groenten of een salade.
diner
Vis gebakken in chardonnay
Wat is er eenvoudiger dan je favoriete vis bakken, en voeg er een rijke aromatische saus aan toe! In het voorgestelde recept wordt de saus op zalm bereid, maar hij past ook goed bij witte vis. Probeer in ieder geval alleen de meest verse vis te kiezen die in een natuurlijke vijver is gevangen.
Ingrediënten (voor 4 porties):
- 4 zalmfilets (met schil)
- 110 g vaste plantaardige olie (kokos of cacaoboter)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 el. l. Dijon mosterd
- 3 el. l. kappertje
- 1 citroen
- 2 tl. dille
voorbereiding:
Smelt de saus voor de saus in een pan op laag vuur, voeg de chardonnay, mosterd, gewassen kappertjes en citroensap toe. Verwarm gedurende ongeveer 5 minuten om de alcohol te verdampen, voeg gehakte dille toe. Leg de vis op de bakplaat. Giet de saus en bak 20 minuten in de oven, voorverwarmd tot 220 ° C. Klaargemaakte vis wordt onmiddellijk geserveerd, kruiden met groene bonen en knoflookdressing.
En als toetje
Chocolade truffels
Zelfgemaakte truffels zijn een uitstekende traktatie, die kan worden voorbereid op de komst van gasten. Hoe meer kwaliteit de chocolade, des te heerlijker zullen de truffels zijn. En wees niet bang om te experimenteren met geuren, verander ze, afhankelijk van je humeur.
Ingrediënten voor 30-40 truffels:
- ½ kopje slagroom
- 1 theelepel. smaak (amandel, sinaasappel, vanille of met de smaak van notenhout)
- 225 g bittere chocolade (met een cacaogehalte van minstens 70%)
- Poeder van cacao of geplette noten voor het rollen
voorbereiding:
Breng de room in een kleine steelpan langzaam aan de kook. Voeg de smaak toe. Klop de chocolade in een aparte kom, giet het met warme room en laat het mengsel eerst brouwen om het homogeen te maken, en laat het vervolgens afkoelen op kamertemperatuur. Daarna 2 uur in de koelkast bewaren.
Schep met een theelepel het mengsel op, rol de ballen snel in diameter met een diameter van 2,5 cm, leg ze op een bakplaat bekleed met perkament en laat het een nacht in de koelkast staan. Rol de ballen 's morgens in cacaopoeder of noten. In verzegelde containers kunnen kant-en-klare truffels een week in de koelkast worden bewaard.
En nu een lijst met nuttige supplementen die de hersenen stimuleren
DHA. Dokosahexaeenzuur is een waardevol omega-3 vetzuur voor het lichaam. Het is een echte schat die bescherming biedt tegen depressie, verschillende hersenaandoeningen, verlies van het vermogen tot aandacht en concentratie. DHA wordt aangetroffen in vissen, met name in zalm, maar ook in microalgen en weekdieren.
Kurkuma. Kruiden, die ook het risico op het ontwikkelen van hersenziekten vermindert. Niet tevergeefs is het al enkele millennia in de Indiase en Chinese geneeskunde gebruikt. Curcumine helpt het lichaam om antioxidanten in grote hoeveelheden te produceren. Hiermee kunt u de bloeddruk bij hypertensieve patiënten normaliseren, het glucosemetabolisme verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.
Resveratrol. Een nuttige stof die door sommige planten wordt uitgescheiden. Dankzij hem zul je er beter uitzien en je jonger voelen. Resveratrol kan tumoren, ontstekingen en leeftijdsgebonden veranderingen in de hersenen bestrijden, het hart helpen, de ontwikkeling van vetcellen onderdrukken. Het wordt gevonden in bosbessen, rode druiven, wijn en pinda's.
Probiotica. Producten die deze micro-organismen bevatten, zullen de hersenfunctie verbeteren, de immuniteit versterken, stressniveaus verminderen en depressie helpen onderdrukken. Probiotica verbeteren de spijsvertering en bevorderen ook het transport van dopamine en serotonine, dat nodig is voor onze hersenen.
Kokosolie. Bevordert gewichtsverlies en versterkt het immuunsysteem. Helpt bij de behandeling van neurodegeneratieve aandoeningen en de bestrijding van ontstekingen. Drink het een theelepel per dag of voeg het toe aan het eten, zodat de hersenen optimaal werken.
Alfa-liponzuur. Een antioxidant die de hersencellen helpt, de lever regenereert, de hoeveelheid glucose in het bloed verlaagt, de uitwisseling van cholesterol stimuleert en het effect van toxines op het lichaam vermindert. Alfa-liponzuur wordt door het lichaam aangemaakt, maar kan ook in de vorm van tabletten worden gebruikt.
Vitamine D. Het bevordert niet alleen de opname van calcium, maar beschermt ook de hersenen tegen de effecten van vrije radicalen en vermindert het risico op tumoren. Bevat in vette vis, algen, sommige bospaddestoelen (bijvoorbeeld in cantharellen), gist.
Wees gezond en succesvol, eet goed!
Afbeeldingen uit de boeken van de uitgeverij "Mann, Ivanov en Ferber" (verstrekt door de uitgeverij).