Zorg er bij het uitvoeren van de houdingen voor dat elke beweging vloeiend en synchroon ademhalen is. Span niet de spieren van het lichaam en ontspan de gezichtsspieren. Blijf tijdens het hele complex kalm en ontspannen. Yoga in het derde trimester van de zwangerschap is erg nuttig en het gebruik ervan zal de toekomstige moeder helpen om zich aan te passen aan de bevalling.
Prenatale yoga omvat niet alleen fysieke oefeningen, maar ook een spirituele component. Aan de ene kant bevordert het openheid om te veranderen, aan de andere kant helpt het om een sterke emotionele connectie te creëren met de zich ontwikkelende baby. Het uiterlijk van een kind in het licht vereist grote inspanning, vol innerlijke zelfgave en geconcentreerd. Dit alles wordt geleerd door yoga. De richting van Anusur is geen fitnessprogramma, maar een nieuwe manier van leven, ideaal ontworpen voor aanstaande moeders. Met deze oefening kunt u rekening houden met fysieke beperkingen, wat betekent dat het absoluut veilig is tijdens de zwangerschap. Het doel van anusara yoga is om het lichaam met gemak te vullen, vreugde op te wekken en het te laten delen met omringende mensen, inclusief de pasgeboren baby. Het voorgestelde complex kan om de andere dag in de aangegeven volgorde worden uitgevoerd. Neem na het voltooien van de oefeningen de tijd om volledig te ontspannen en de veranderingen te voelen die zich in het lichaam voordoen. Probeer het complex af te wisselen met aerobe oefeningen, bijvoorbeeld zwemmen of wandelen, 3-5 keer per week gedurende 20-45 minuten. Voordat u met een oefening begint, moet u uw arts raadplegen!
Cat's bochten
Ga op handen en voeten omlaag, polsen - strikt onder de schouders (als je ongemak voelt, leg dan een opgevouwen handdoek onder de palm van je hand). De handen strekken zich uit in de ellebogen, de knieën - iets breder dan de schouders, voeten omhoog. Bij inademing, hef langzaam het stuitbeen op, verplaats de schouders naar achteren en kijk omhoog. Zuig langzaam uit, duw je handen op de vloer, breng je kin naar je borst en rond je rug af. Herhaal 4-6 keer.
Vorm van het kind
Verleng de knieën nog breder door de voeten te verbinden. Ga op je hielen zitten, buig je ellebogen en leg je hoofd op de gevouwen borstels, als je wilt, kun je een kussen onder je hoofd leggen. Laat uw spieren in de onderrug ontspannen. Houd een houding aan voor 3-5 ademhalingen - uitademingen. Yoga bereidt zich voor op de bevalling, waardoor ze zachter worden. Veel asana's dienen als een effectieve stretch voor de spieren van het perineum en brengen ook "zwaartekracht" in dienst van de vrouwelijke vrouw. Yoga leert je concentreren, terwijl je ontspannen blijft. Ademhalingsoefeningen kunnen stress verlichten en volledig rusten in pauzes tussen samentrekkingen en pogingen. Oefening herstelt kracht, stelt u in staat om uw spieren in tonus te houden en flexibiliteit te ontwikkelen, wat zeer nuttig is voor de bevalling.
pushups
Ga weer terug naar handen en voeten, polsen - onder de schouders, handen recht, knieën - op dezelfde lijn met de heupen. Laat het stuitbeen zakken, inhaleer, adem dan uit, duw de borst naar voren en naar beneden en buig de ellebogen langs het lichaam. Adem in en strek je armen. Herhaal 3-5 keer, dan bij uitademing terug naar de houding van het kind. Houd het voor 3 ademhalingen in - uitademing.
squats
Plaats je voeten op de breedte van je schouders, draai je sokken opzij, de handpalmen op je heupen. Leun met uw ellebogen aan de binnenkant van de dijen, plaats uw voeten op volle voet en vouw uw handen samen. Houd 30 seconden vast (probeer geleidelijk aan 1 minuut te bereiken). Strek dan je benen, rust en zink opnieuw in de kraak, dit keer, breng je heupen naar de grond. Laat ze langzaam naar beneden zakken tot op de hielen. Als de hiel omhoog komt, leg dan een deken eronder, zorg ervoor dat de billen ongeveer een hiel zijn. Houd gedurende 30 seconden (geleidelijk aan het bereiken van 1 minuut). Om te ontspannen, laat je je knieën op de grond zakken en ga je naar de houding van het kind.
Vorm van een vlinder
Zit in kleermakerszit en voeg dan de voeten bij elkaar. Als je voelt dat de onderrug afgerond is, ga dan op de rand van de deken zitten. Knijp de voeten samen, trek het stuitbeen naar binnen en spreid de knieën naar de zijkanten. Pak je voeten vast met je handen, maar trek er niet aan. Knijp in de voeten en blijf je knieën zakken, duw voorzichtig naar voren om de rek te versterken. Houd 5-8 ademhalingen aan - uitademingen.
hapering
Om het complex af te ronden, gaat u aan uw linkerzijde liggen, houdt u het kussen tussen uw benen vast en plaatst u nog een kussen onder uw hoofd. Adem uit en adem uit - elk voor 4 accounts. Concentreer je op het hele proces van ademhalen gedurende 5-10 minuten, dit zal je helpen om alle stress te verwijderen die overdag is opgehoopt en om het klemmen van het lichaam te verwijderen. Het vermogen om te ontspannen zal nuttig zijn voor u, zowel tijdens de bevalling als tijdens het zorgen voor de baby. Minuten van rust helpen om vermoeidheid van slapeloze nachten te verminderen en op te laden.