In omstandigheden van volledige rust en gebrek aan voedsel per dag verliezen we natuurlijk ten minste 30 g eiwit. Met elke activiteit - zelfs meer. Dit verlies moet constant worden bijgevuld. Als dit niet gebeurt, gebruikt het lichaam zijn eigen 'hulpbronnen': het begint de meest toegankelijke eiwitten van spieren, lever en bloedplasma te ontleden in zijn samenstellende delen. Daarom wordt er bij het bepalen van de eiwitbehoefte van het lichaam gezegd dat het "eiwitminimum" - het dagtarief waaronder er een risico is voor het leven en het "eiwitoptimum" - de hoeveelheid eiwit is die nodig is voor de gezondheid. Overmatige eiwitinname kan echter resulteren in de groei van vetweefsel. Aminozuren, die niet zijn opgenomen in het proces van energieproductie, worden afgezet in de vorm van lipiden. Om een mooi lichaam te "bouwen", is krachttraining alleen niet voldoende. Het is noodzakelijk dat uw lichaam regelmatig voldoende eiwitten ontvangt.
Hoeveel te hangen in grammen?
Laten we meteen zeggen dat de 30 g het pure eiwit is, niet het gewicht van het product (in 100 g kippenvlees bevat het bijvoorbeeld 20-22 g eiwit en in 100 g vis - 15-20 g). En dit cijfer is nogal arbitrair. In feite zijn de behoeften van het lichaam grotendeels afhankelijk van veel verschillende factoren: geslacht, leeftijd, lichaamsgewicht, leefomstandigheden, gezondheidsstatus en levensstijl. Borst, bijvoorbeeld, als een percentage van de eiwitlichaamsmassa, vereist drie keer meer dan een volwassene, een tiener verdubbelt, ouderen 20% meer dan een 30-jarige, levend in een heet klimaat, minder dan inwoners van koude gebieden. De behoefte aan eiwitten voor het lichaam, voedingsstoffen neemt toe na verwondingen en ziektes, bij degenen die regelmatig handarbeid en / of sport beoefenen. En in het laatste geval wordt dit bepaald door de duur en intensiteit van de training. Als een vrouw gemiddeld 0,80 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft, dan met een normale gematigde oefengeschiktheid - 1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht en met intensief - tot 2,5 g per 1 kg lichaamsgewicht. Het aandeel eiwit in het dagelijkse dieet van een gezonde man van middelbare leeftijd moet goed zijn voor -12% van het totale aantal calorieën. Voor een persoon die zich bezighoudt met sporten - 13-15%. En voor degenen die spieren willen opbouwen, van 18 tot 25%, maar voor een korte periode.
De juiste keuze
Het is wenselijk om uw "norm" met biologisch complete eiwitten te typen. Ze bevatten essentiële aminozuren zoals valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine en andere. Het organisme zelf kan ze helaas niet samenvoegen. In de regel zijn dit eiwitten van dierlijke oorsprong, die overigens optimaal worden geassimileerd: van zuivelproducten en eieren - volledig en bijna volledig van vlees, gevogelte, maar ook van vissen en lever. Alle plantaardige eiwitten zijn min of meer defect. De uitzondering is behalve dat sojabonen, maar daarin is niet genoeg lysine en threonine, en de houding tegenover voedingsdeskundigen is dubbelzinnig. De hang naar soja als een unieke bron van plantaardig eiwit heeft Europeanen negatieve resultaten gebracht. Soja is geen traditioneel product voor ons, en ons enzymatische systeem is er niet op aangepast. Daarom zijn er vaak verschillende vormen van allergie. Bovendien is het eiwit uit soja, evenals uit andere granen, slecht verteerd.
En ten slotte is deze cultuur toegestaan voor genmodificatie. " Om het dieet voor eiwitten, vegetariërs en met name veganisten in evenwicht te brengen, is het wenselijk om de aminozuursamenstelling te kennen van het voedsel dat ze consumeren: alle graangewassen bevatten weinig lysine, in maïs, bonen en noten is tryptofaan niet genoeg, in havermout en linze, methionine. Bovendien moet eraan worden herinnerd dat plantaardige eiwitten niet volledig worden verteerd. Daarom moet ten eerste uw dieet maximaal worden gediversifieerd, waarbij plantaardig voedsel met het dier wordt gecombineerd en ten tweede zijn er eiwithoudende groenten in voldoende hoeveelheden. De biologische waarde van eiwit wordt bepaald door de bereidingswijze. Vooral bij warmtebehandeld vlees verlaagt het het gehalte aan een belangrijk element voor de mens: lysine.
Additieven hebben dit niet nodig
Om snel de spieren te versterken, komen veel beginnende sporters in de verleiding om eiwitsupplementen te nemen. Ze worden geproduceerd in de vorm van verschillende cocktails, "repen", poeders ... Ook worden extra voedingsmiddelen verrijkt met eiwitten geproduceerd. Maar je moet ze voorzichtig behandelen. In de regel zijn dit synthetische producten van industriële productie die niet-voedingssupplementen bevatten: conserveringsmiddelen, smaakstoffen, desintegratiemiddelen, zoetstoffen. Eiwitsupplementen worden het vaakst geproduceerd op basis van zuivel en soja-eiwit, soms eieren. Het gebruik van dergelijke supplementen in plaats van natuurlijke producten beperkt de keuze van eiwitbronnen. En bovendien, waarom is er een poeder op basis van melk of eieren met de toevoeging van chemie, wanneer deze producten in natura beschikbaar zijn? De biologische waarde van een eiwit hangt niet alleen af van zijn oorsprong, maar ook van de kwaliteit van de bron zelf. Hoe meer bijvoorbeeld in vlees van verbindingsvezels, hoe lager de biologische waarde van zijn eiwitten.
Verdeel en combineer
Om er zeker van te zijn dat de eiwitten goed worden beheerst, is het belangrijk om nog een aantal regels in acht te nemen. Ten eerste, eet niet de hele dag in één keer, in een keer, en verdeel het tussen verschillende maaltijden. Het maagdarmkanaal kan eenvoudigweg niet meer dan 30 gram eiwit per keer verteren. Enzymen kunnen niet zoveel verwerken. Ten tweede, combineer ze met groenten en complexe koolhydraten. Bewezen: zo kunnen eiwitten het beste worden verteerd. Ze worden apart geconsumeerd en versnellen het proces van vernietiging van de eigen eiwitten van het lichaam, en in combinatie met koolhydraten remt dit proces juist. En, ten slotte, als je de eiwitinname verhoogt, moet je ook het waterverbruik verhogen. Anders kan uitdroging optreden, omdat stikstofmoleculen niet uit het lichaam worden verwijderd en vloeistof uit de weefsels zullen aantrekken.