Oefening 1
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter rug geslagen. Over de "tijden", "twee", "drie", "vier", laat het hoofd naar voren hellen - terug - links - rechts. Voer de oefening langzaam uit en probeer te voelen hoe de nekspieren zich uitrekken. Oefeningen voor de nek en het hoofd zijn nuttig voor hoofdpijn, cervicale osteochondrose, zwakke spieren en nekbanden.
Oefening 2
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter rug geslagen. Over de "tijden" proberen om de kin van de rechterschouder te raken, ten koste van "twee" - de linker en terugkeren naar de startpositie. Herhaal de oefening 8-10 keer.
Oefening 3
Startpositie: staand, handen achter het hoofd, hoofd naar voren gekanteld. Strek je nek en creëer weerstand met je handen. Herhaal 8-10 keer.
Oefening 4
Uitgangshouding: staand, handen vrij neergelaten langs de kofferbak. Over de "tijden" inademen, buig terug en steek je borst uit, trek je handen achter je rug en gooi je hoofd een beetje. Ten koste van "twee" - uitademen, boog je rug met een "wiel", laat je handen voor je zakken. Herhaal 8-10 keer.
Oefening 5
Uitgangshouding: staand, armen gestrekt langs de kofferbak. Op rekening van "vouw", uw handen in het slot achter uw rug, verblijf in deze positie voor een paar seconden en keert terug naar de startpositie.
Oefening 6
Uitgangshouding: staan, palmen met elkaar verbonden op het voorhoofd, het lichaam ontspannen. Over de "tijden" met de handpalmen en het hoofd, creëer een oppositie, alsof je het voorhoofd met een obstakel wilt verwijderen, dat zijn de handen. Doe deze oefening gedurende 3 seconden en ontspan dan. Herhaal meerdere keren. Doe hetzelfde met de armsteun in de zijkant van het hoofd: eerst rechts en dan links.
Oefening 7
Je handen direct in het slot steken werkt niet voor iedereen. Probeer de eerste keer niet deze oefening met u te laten gebeuren. Probeer eenvoudigweg de handpalmen maximaal aan elkaar te trekken en stop met de oefening als er pijn in de wervelkolom is.
Oefening 8
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen iets uit elkaar. Op de tel "eenmaal" naar rechts draaien, op de rekening "twee" - naar links en terugkeren naar de startpositie. Probeer bij deze oefening zoveel mogelijk een bocht te maken, maar nogmaals: stop met oefenen als het pijn veroorzaakt.
Oefening 9
Uitgangshouding: staand, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen naar de zijkanten evenwijdig aan de vloer gehesen. Trek je kin naar links, houd hem 20-30 seconden vast en ga terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.
Oefening 10
Uitgangshouding: staand, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen evenwijdig met de vloer uit elkaar gespreid. Wat de "tijden" betreft, leun naar links (houd uw armen gestrekt), raak de vloer of het been aan met de toppen van uw linkerhand, keer terug naar de beginpositie. Herhaal dezelfde helling, maar nu al naar rechts. Uitgangshouding: op handen en voeten staan. Tel bij het tellen van "vouwen" je hoofd op en kantel het. Ten koste van "twee" teruggebogen met een "wiel" en trek je kin naar je borst.
Oefening 11
Uitgangshouding: op handen en voeten staan. Stel je voor dat je onder een obstakel moet kruipen en er niet aan hoeft te raken. Buig eerst je handen en loop langzaam naar voren en naar beneden, alsof je onder het obstakel "klimt". Aan het einde van de "duik" maak je je armen recht. Ren dan in de tegenovergestelde richting.
Oefening 12
Uitgangshouding: zittend op zijn knieën. Trek vanwege "tijden" uw handen en lichaam van de stam naar links, op rekening van "twee", zonder terug te keren naar de startpositie, trek uw handen en lichaam naar rechts, in de account van "drie" keer terug naar de oorspronkelijke zitpositie.
Oefening 13
Uitgangshouding: staande op ellebogen en knieën. Maak bij het tellen van "tijden" een cirkelvormige beweging met je hand, schuif je handpalm op de vloer en voer zo dicht mogelijk bij de schouder, bij de "twee" telling, dezelfde beweging uit met de andere hand. Herhaal 8-10 keer.
Oefening 14
Uitgangshouding: liggend op de buik, uitgestrekte armen. Trek "tijden" uit handen en voeten van de vloer, trek ze uit en houd ze 20-30 seconden in de lucht, op de "twee" -account, laat de ledematen op de grond zakken en ontspan gedurende 20-30 seconden. Herhaal de oefening 3-5 keer. Het wordt niet aanbevolen om de benen boven 45 ° te heffen, omdat een hoge amplitude van bewegingen kan leiden tot een grote belasting van de wervelkolom en pijn kan veroorzaken. Vergeet niet dat liggende oefeningen niet op de koude vloer worden uitgevoerd, - onder het tapijt liggen.
Oefening 15
Uitgangshouding: liggend op de buik, armen naar voren uitgestrekt. Schud op grond van "tijd" de linkerhand en het rechterbeen van de vloer. Wat betreft de "twee" neemt u de startpositie in. Wat de "drie" betreft, voer de oefening uit met de andere benen en handen, ten koste van "vier", ga terug naar de startpositie. Herhaal 15-20 keer.
Oefening 16
De uitgangspositie: liggend op de buik rusten de handen op de breedte van de schouders op de grond met de handpalmen. Wat de "tijden" betreft: adem in en strek uw armen, buig voorover zonder uw heupen van de vloer te halen. Ten koste van "twee" uitademen en langzaam terugkeren naar de startpositie. Herhaal 8-10 keer.
Oefening 17
Uitgangshouding: liggend op de buik, armen gebogen op ellebogen op borsthoogte. Over de "tijden" til de stam op, buig terug, verwijder krachtig de scapula. Ga ten koste van "twee" naar de startpositie. Doe 3 sets van 15-20 herhalingen.
Oefening 18
Uitgangshouding: liggend op de buik, armen gebogen op ellebogen, handpalmen onder de kin gevouwen. Hef en laat je benen zakken. Vergeet niet dat ze in de knieën recht moeten zijn. Doe 3 sets van 15-20 herhalingen.
Oefening 19
Uitgangshouding: liggend op de buik, armen gebogen op ellebogen, handpalmen onder de kin gevouwen. Kantel en verplaats het linker- en rechterbeen beurtelings, zonder ze in de knieën te buigen. Doe 3 sets van 15-20 herhalingen.
Oefening 20
Uitgangshouding: liggend op de buik, handpalmen onder de kin, benen gekruist in het gewricht van de enkel. Wat betreft de "tijden", til de rechte benen boven de vloer en fixeer ze in deze positie voor een paar seconden. Ga op het 'twee'-account terug naar de startpositie. Doe deze oefening meerdere keren in een langzaam tempo.
Oefening 21
Uitgangshouding: liggend op de buik, palmen gevouwen onder de kin, ellebogen verdund naar de zijkanten. Op rekening van "vouw" trek de linkerknie naar voren door de zijkant, in de rekening "twee" terug naar de startpositie. Herhaal met de andere voet. Do 2-3 benadert 10-12 keer.
Oefening 22
Uitgangshouding: liggend aan de rechterkant, de linkerhand rust op de grond op borsthoogte, de rechterarm is naar voren uitgestrekt, de benen zijn gebogen op de knieën. Over de "tijden" til de knieën gebogen op de knieën, over de "twee" lager hen. Doe 12-15 liften. Herhaal dan de oefening aan de andere kant.
Oefening 23
Uitgangshouding: liggend aan de rechterkant, de linkerhand rust op de grond op het niveau van de borst, de rechterarm wordt naar voren uitgestrekt, de benen worden rechtgetrokken. Op grond van "eenmaal" hef je je rechte benen op, zonder ze in je knieën te buigen, ten koste van "twee" onderrug naar de vloer. Doe 12-15 liften. Herhaal dan de oefening aan de andere kant. Deze oefening kan niet worden uitgevoerd met uitgesproken pijn in de lumbale regio.
Oefening 24
Uitgangshouding: liggend aan de rechterkant, armen gekruist op de borst, handpalmen op de schouder van de benen licht gebogen.
Oefening 25
Uitgangshouding: liggend op de rug, de handen zijn zijdelings uitgespreid en liggen vrij op de grond. Duik niet in de onderrug, voer verschillende alternatieve nippen met je voeten voor jezelf en jezelf uit. Herhaal 2-3 keer.
Oefening 26
De uitgangspositie voor het versterken van de wervelkolom: liggend op de rug, armen zijn gescheiden in de zijkanten en liggen vrij op de grond. Voer tijdens het uitademen verschillende wendingen uit door het hoofd in de ene richting te draaien en de voeten in de andere. Herhaal de oefening 3-5 keer in elke richting.
Oefening 27
De startpositie: liggend op de rug, handen zijn gescheiden aan de zijkanten en liggen vrij op de grond, de benen zijn gebogen op de knieën, de voeten rusten op de grond op de breedte van de schouders. Bij uitademing, draai draaien, draai je knieën naar rechts en ga je naar links. Bij inademing, terug naar de startpositie. Draai dan in de andere richting. Herhaal 6-8 keer in elke richting.
Oefening 28
Deze en de volgende oefening moet met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd of zelfs volledig worden uitgesloten in de aanwezigheid van een hernia tussenwervelschijf. Raadpleeg hier uw arts over.
Oefening 29
Uitgangspositie: liggend op de rug, handen zijn uit elkaar, benen zijn gebogen op de knieën, voeten en knieën samen. Voer tijdens het uitademen een draaiende beweging uit door de knieën te verdraaien (houd ze tegen elkaar, druk tegen elkaar) naar rechts en ga naar links. Bij inademing, terug naar de startpositie. Draai dan in de andere richting. Herhaal de fysieke oefening 6-8 keer in elke richting.
Oefening 30
Uitgangspositie: liggend op de rug, handen zijn gescheiden in de zijkanten, het linkerbeen is gebogen bij de knie, het rechterbeen is recht. Bij uitademing, draai je je hoofd naar links en knieën naar rechts, met een voet van je linkervoet vastklampend aan je rechterbeen op het niveau van de knie. Bij inademing, terug naar de startpositie. Draai dan in de andere richting. Herhaal 6-8 keer in elke richting.
Oefening 31
Om het draaien en versterken van de wervelkolom te versterken, kunt u uw rechterhand licht op de knie van uw linkerbeen drukken. Herhaal de andere kant op. Deze oefening is volledig gecontra-indiceerd in de aanwezigheid van een hernia tussenwervelschijf.
Oefening 32
Uitgangshouding: liggend op de rug, armen uiteen, benen gebogen op de knieën, voeten rusten op de grond op de breedte van de schouders. Op rekening van "vouw" hef het bekken en de onderrug, scheuren van de vloer, ten koste van "twee" terug naar de startpositie. Oefening 3-oefeningen 10-12 keer.
Oefening 33
Uitgangshouding: liggend op de rug, armen uiteen, benen gebogen op de knieën, voeten rusten op de grond op de breedte van de schouders. Breng op basis van "fold" het bekken en de onderrug van de vloer omhoog, ten koste van "twee" lager naar links. Wat betreft de "drie" - til opnieuw op, de "vier" - lager naar rechts. Doe 3 sets van 10-12 keer. Als u een hernia heeft, raadpleeg dan uw arts over de wenselijkheid om deze oefening uit te voeren.
Oefening 34
Uitgangshouding: liggend op de rug, armen iets uit elkaar, benen bij elkaar. Breng je benen langzaam omhoog en laat ze bij het hoofd zakken, en raak de vloer aan met je vingertoppen. Buig in dit geval de benen in de knieën of houd ze recht - beslis zelf, concentreer je op je gevoelens en algemene fysieke voorbereiding. Echter, nadat de tenen de vloer hebben geraakt, moeten de knieën hoe dan ook rechtgetrokken worden. Dan is het noodzakelijk om 20-30 seconden in deze positie te blijven en langzaam je benen te laten zakken, in een poging de benen en knieën op de grond te bereiken. Trek vervolgens je knieën weer recht. Herhaal deze oefening 3 keer en keer terug naar de beginpositie. Nu weten we welke oefeningen de ruggengraat versterken.