Een constant gevoel van vermoeidheid is heel gebruikelijk. In feite is ongeveer een derde van de gezonde adolescenten, volwassenen en ouderen, slaperig of moe. Vermoeidheid is een veel voorkomend symptoom van een aantal pathologische aandoeningen en ernstige ziekten, maar in de meeste gevallen wordt het veroorzaakt door eenvoudige leefstijlfactoren. Gelukkig zijn ze vaak eenvoudig op te lossen.
Hieronder staan 10 mogelijke redenen vermeld waarom u zich altijd vermoeid voelt en aanbevelingen geeft over manieren om energie te herstellen.
1. Te veel geraffineerde koolhydraten drinken
Koolhydraten kunnen een snelle energiebron zijn. Wanneer je ze eet, splitst het lichaam ze in suiker, die als brandstof kan worden gebruikt. Door te veel geraffineerde koolhydraten te consumeren, kun je je echter de hele dag moe voelen. De suiker en verwerkte koolhydraten veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit geeft een signaal aan de alvleesklier om een grote hoeveelheid insuline te produceren om suiker uit het bloed te verwijderen en de cellen binnen te gaan. Een dergelijke stijging van de bloedsuikerspiegel - en de daaropvolgende val - kan je uitgeput voelen. Wil je een snelle energie krijgen, trek je instinctief aan voor het volgende deel van geraffineerde koolhydraten, wat kan leiden tot een vicieuze cirkel. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het verminderen van de hoeveelheid suiker en verwerkte koolhydraten in voedsel en snacks meestal tot een hogere energiereserve leidt. In een studie waren kinderen die snacks hingen met een hoog gehalte aan geraffineerde koolhydraten vóór een voetbalwedstrijd, meer vermoeid dan kinderen die snacks op basis van pindakaas consumeerden. Gelukkig tonen onderzoeken aan dat sommige producten kunnen helpen bij het omgaan met vermoeidheid. Om een constante toevoer van energie te behouden, vervangt u suiker en geraffineerde koolhydraten door natuurlijke en biologische voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals groenten en peulvruchten. Conclusie: Het gebruik van geraffineerde koolhydraten kan leiden tot fluctuerende bloedsuikerspiegels, waardoor u zich moe kunt voelen. Kies in plaats daarvan voor natuurlijke en biologische producten die een minimaal effect hebben op de bloedsuikerspiegel.
2. Sedentaire levensstijl
Inactiviteit kan de oorzaak zijn van je lage energie. Maar veel mensen zeggen dat ze te moe zijn om te trainen. In feite heeft een recente studie aangetoond dat dit de meest voorkomende reden is die middelbare en oudere mensen hebben aangegeven in het geval van ontwijking van training. Een verklaring hiervoor kan chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS) zijn, gekenmerkt door dagelijkse excessieve, onverklaarbare vermoeidheid. Studies tonen aan dat mensen die aan CVS lijden, in de regel een laag niveau van kracht en uithoudingsvermogen hebben, waardoor ze minder goed kunnen handelen. Uit onderzoek van meer dan 1500 mensen is echter gebleken dat oefening de vermoeidheid bij CVS kan verminderen. De studie toonde ook aan dat beweging de vermoeidheid van gezonde mensen en mensen met andere ziekten, zoals kanker, kan verminderen. Bovendien is zelfs een minimale toename in fysieke activiteit gunstig. Om de energiereserve te verhogen, vervangt u de langzaam bewegende bedieningsmodi door actieve. Ga bijvoorbeeld zo mogelijk staan, maar ga niet zitten, ga de trap op, niet op de lift, loop te korte afstanden te voet en vermijd transport. Conclusie: een sedentaire levensstijl kan leiden tot vermoeidheid bij gezonde mensen, evenals mensen met chronisch vermoeidheidssyndroom en andere gezondheidsproblemen. Een meer actieve levensstijl kan helpen de energie te verhogen.
3. Gebrek aan slaap
Het gebrek aan slaap is een van de meest voor de hand liggende oorzaken van vermoeidheid. Je lichaam vervult vele functies tijdens de slaap, inclusief het behoud van het geheugen en de productie van hormonen die het metabolisme en de energie reguleren. Na een volledige nachtrust wordt u gewoonlijk fris, levendig en energiek wakker. Volgens de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society heeft een volwassene voor een optimale gezondheid gemiddeld zeven uur slaap nodig elke nacht. Het belangrijkste is dat de slaap kalm en continu moet zijn, zodat de hersenen alle vijf stadia van elke slaapcyclus kunnen doorlopen. Bovendien, om goed te slapen, moet je een constant slaapregime observeren, wat ook helpt om vermoeidheid te voorkomen. In een onderzoek toonden adolescenten die op weekdagen en in het weekend tegelijkertijd naar bed gingen, minder vermoeidheid en minder problemen met inslapen dan degenen die later naar bed gingen en in het weekend minder uren sliepen. Lichaamsbeweging gedurende de dag kan helpen om 's nachts een meer goede nachtrust te hebben. Een studie bij ouderen wees uit dat lichaamsbeweging de slaapkwaliteit heeft verbeterd en vermoeidheid heeft verminderd. Bovendien kan overdag een kort dutje de energie helpen verhogen. Er werd vastgesteld dat een korte nachtrust overdag de vermoeidheid van de piloten vermindert, vaak als gevolg van de lange werktijden en het tijdzonewisselsyndroom. Om de hoeveelheid en kwaliteit van uw slaap te verbeteren, gaat u elke avond ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed, ontspant u zich voor het naar bed gaan en bent u overdag zo actief mogelijk. Als het echter moeilijk voor u is om in slaap te vallen of te slapen en u vermoedt dat u een slaapstoornis kunt hebben, overleg dan met uw arts zodat hij de kwaliteit van uw slaap beoordeelt vanuit een professioneel oogpunt. Conclusie: onvolledige slaap of slaap van slechte kwaliteit is een frequente oorzaak van vermoeidheid. Een paar uur onafgebroken slaap zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen sterker worden, waardoor je je de hele dag energiek voelt.
4. Gevoeligheid voor voedsel
Gevoeligheid voor voedsel of intolerantie veroorzaakt meestal symptomen zoals uitslag, spijsverteringsproblemen, loopneus of hoofdpijn. Maar vermoeidheid is een ander vaak waargenomen symptoom. Studies tonen ook aan dat de kwaliteit van leven van mensen die gevoelig zijn voor voedsel, meer kan worden beïnvloed door vermoeidheid. De intolerantie van dergelijke voedingsmiddelen is wijdverspreid: gluten, zuivelproducten, eieren, soja en maïs. Als u vermoedt dat bepaalde voedingsmiddelen u vermoeidheid kunnen veroorzaken, overweeg dan een bezoek aan een allergoloog of voedingsdeskundige die uw gevoeligheid voor voedsel onderzoekt of een eliminatiedieet voorstelt om problematische voedingsmiddelen te identificeren. Conclusie: Voedselintolerantie kan vermoeidheid of lagere energiereserves veroorzaken. Eliminatiedieet kan helpen bij het identificeren van de voedingsmiddelen waaraan u gevoeligheid hebt.
5. Onvoldoende calorie-inname
Het consumeren van te weinig calorieën kan een gevoel van extreme vermoeidheid veroorzaken. Calorieën zijn energie-eenheden in voedsel. Je lichaam gebruikt ze om processen te verplaatsen en te voeden, zoals ademhalen en het handhaven van een constante lichaamstemperatuur. Wanneer u te weinig calorieën binnenkrijgt, vertraagt uw metabolisme om energie te besparen, wat kan leiden tot vermoeidheid. Je lichaam kan functioneren met een bepaald aantal calorieën, afhankelijk van gewicht, lengte, leeftijd en andere factoren. De meeste mensen hebben echter ten minste 1200 calorieën per dag nodig om een vertraging van het metabolisme te voorkomen. Bovendien is het moeilijk om aan de behoeften aan vitamines en mineralen te voldoen, te weinig calorieën consumerend. Het gebrek aan vitamine D, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen kan ook leiden tot vermoeidheid. Om een reserve aan energie te behouden, moet u een scherpe vermindering van het aantal calorieën voorkomen, zelfs als u probeert af te vallen. Conclusie: uw lichaam heeft een minimale hoeveelheid calorieën nodig om dagelijkse functies uit te voeren. Consumptie van te weinig calorieën kan leiden tot vermoeidheid en de tevredenheid van voedingsbehoeften bemoeilijken.
6. Slaap op het verkeerde moment
Naast een inferieure slaap, kan slapen op het verkeerde moment je energie verminderen. Slaap overdag in plaats van de nacht verstoort het dagelijkse bioritme van het lichaam, wat veranderingen impliceert die optreden onder invloed van licht en duisternis gedurende een 24-uurs cyclus. Studies hebben aangetoond dat als de slaap niet samenvalt met dagelijks bioritme, chronische vermoeidheid kan ontstaan. Dit is een veel voorkomend probleem bij mensen die in ploegendiensten of nachtwerk werken. Specialisten op het gebied van slaap hebben berekend dat 2-5% van alle ploegenarbeiders last heeft van een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door verhoogde slaperigheid of onderbroken slaap gedurende een maand of langer. Bovendien kan zelfs het wakker worden voor een of twee nachten leiden tot vermoeidheid. In één onderzoek mochten gezonde jonge mensen zeven uur of iets minder dan vijf uur slapen, en daarna waren ze 21-23 uur wakker. Hun vermoeidheidscijfers stegen vóór en na de slaap, ongeacht het aantal uren slaap. Waar mogelijk is het beter om 's nachts te slapen. Als u echter in ploegendienst werkt, zijn er strategieën om uw biologische klok aan te passen, waardoor u de energiereserve kunt verbeteren. In één onderzoek vertoonden mensen die aan een ploegendienst werkten minder vermoeidheid en een beter humeur na blootstelling aan felle lichtpulsen, het dragen van een zonnebril op straat en slapen in totale duisternis. Het gebruik van brillen die ultraviolette straling blokkeren, kan ook mensen helpen die in ploegendiensten werken. Conclusie: slaap overdag kan het natuurlijke bioritme van uw lichaam verstoren en tot vermoeidheid leiden. Probeer 's nachts te slapen of pas je biologische klok aan.
7. Gebrek aan eiwit
Het gebruik van onvoldoende hoeveelheden eiwit kan de oorzaak van uw vermoeidheid zijn. Aangezien het werd bewezen, verhoogt het gebruik van proteïne de metabolische tarief meer dan koolhydraten of vetten. Het kan bijdragen aan gewichtsverlies en tevens vermoeidheid helpen voorkomen. In één onderzoek meldden deelnemers dat de mate van vermoeidheid significant lager was onder Koreaanse studenten die minstens twee keer per dag eiwitrijk voedsel consumeerden zoals vis, vlees, eieren en bonen. Andere studies hebben aangetoond dat eiwitrijk voedsel de neiging heeft tot minder vermoeidheid bij gewichtheffers en mensen die krachttraining uitvoeren. Bovendien tonen onderzoeken aan dat vermoeidheid kan worden verminderd met behulp van bepaalde aminozuren, die een bouwstof zijn voor eiwitten, ook wel bekend als vertakte ketenaminozuren. Om een gezond metabolisme te behouden en vermoeidheid te voorkomen, moet u tijdens elke maaltijd hoogwaardige eiwitbronnen consumeren. Conclusie: Het gebruik van een voldoende hoeveelheid eiwit is belangrijk voor het handhaven van het metabolisme en het voorkomen van vermoeidheid. Neem een goede bron van eiwitten op in elke maaltijd.
8. Ontoereikende aanvulling van het vochtverlies
Absorptie van een voldoende hoeveelheid vloeistof is belangrijk voor het behoud van een goede energiereserve. Veel biochemische reacties die dagelijks in uw lichaam optreden, leiden tot waterverlies, dat moet worden aangevuld. Uitdroging treedt op wanneer u niet genoeg vocht drinkt om het water te vullen dat is verwijderd met urine, ontlasting en dan te ademen. Verschillende studies hebben aangetoond dat zelfs een lichte uitdroging kan leiden tot een daling van de energievoorraad en het concentratievermogen vermindert. In één onderzoek meldden mannen die op een loopband trainden en 1% van hun lichaamsgewicht in de vloeistof verloren, dat ze minder moe zijn als ze dezelfde oefening uitvoeren, waarbij ze een voldoende hoeveelheid vocht in het lichaam in stand houden. Hoewel je misschien hebt gehoord dat je 8 glazen van 237 ml water per dag moet drinken, heb je misschien meer of minder nodig, afhankelijk van het gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Het basisprincipe is om voldoende water te drinken om een normaal niveau van verzadiging van het lichaam met water te behouden. Conclusie: zelfs matige uitdroging kan de energiereserves en concentratie van aandacht verminderen. Zorg ervoor dat je voldoende vloeistof drinkt om de vloeistof die je overdag hebt verloren aan te vullen.
9. Afhankelijkheid van energiedrankjes
Nu zijn er veel drankjes die beloven om snel de energievoorziening aan te vullen. In populaire energiedranken bevatten deze in de regel:
- cafeïne
- suiker
- Aminozuren, zoals taurine
- Grote doses B-vitaminen
- kruiden
Dergelijke dranken kunnen inderdaad zorgen voor een tijdelijke uitbarsting van energie, vanwege het hoge gehalte aan cafeïne en suiker. Een onderzoek bij volwassenen met een gezonde slaapdepressie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het gebruik van "power engineers" leidde tot een lichte toename van de concentratie en mentale functie. Helaas zijn dergelijke energiedranken ook in staat om, waarschijnlijk, tot een terugkeer van vermoeidheid te leiden, wanneer het effect van cafeïne en suiker eindigt. Uit een onderzoek onder 41 onderzoeken is gebleken dat, hoewel energiedranken na enkele uren hun concentratie verhogen en de stemming verbeteren, de dag erna vaak overmatig slaperig wordt. Hoewel de verschillende merken cafeïnegehalte anders zijn, kan "energetisch" maximaal 350 mg bevatten en in de bank van sommige energiedranken ten minste 500 mg. Ter vergelijking: een kop koffie bevat meestal 77-150 mg cafeïne. Niettemin kan zelfs het gebruik van kleine hoeveelheden cafeïnehoudende dranken in de tweede helft van de dag de slaap voorkomen en de volgende dag tot een daling van de energiereserves leiden. Om zo'n vicieuze cirkel te doorbreken, probeer jezelf te verminderen en geleidelijk aan spenen van energiedrankjes. Daarnaast is het noodzakelijk om het gebruik van koffie en andere dranken met cafeïne vroeg in de ochtend te beperken, vooral op een lege maag. Conclusie: energiedranken bevatten cafeïne en andere ingrediënten die tijdelijk een uitbarsting van energie kunnen veroorzaken, maar die vaak leiden tot terugkerende vermoeidheid.
10. Hoog niveau van stress
Chronische stress kan een enorme impact hebben op energiereserves en de kwaliteit van leven. Hoewel een beetje stress de norm is, hebben een aantal onderzoeken excessieve stressniveaus gekoppeld aan vermoeidheid. Bovendien kan uw reactie op stress invloed hebben op hoe moe u zich voelt. Een studie onder studenten toonde aan dat het vermijden van stresscontrole leidt tot de grootste mate van vermoeidheid. Hoewel je stressverschijnselen misschien niet kunt vermijden, maar het ontwikkelen van stressmanagementtechnieken kan je helpen een gevoel van volledige uitputting te voorkomen. Uit grote enquêteartikelen over onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat yoga en meditatie stress kunnen helpen verlichten. Het doen van dergelijke of soortgelijke psychofysische praktijken kan uiteindelijk helpen om je energieker te voelen en beter om te gaan met stress. Conclusie: overmatige stress kan leiden tot vermoeidheid en de kwaliteit van leven verminderen. Beroep door technici om stress te verminderen kan helpen de energie te verhogen.
De belangrijkste conclusie
Er zijn veel mogelijke oorzaken van chronische vermoeidheid. Het is erg belangrijk om eerst gezondheidsproblemen te elimineren, omdat de ziekte vaak gepaard gaat met vermoeidheid. Overmatige vermoeidheid kan echter te wijten zijn aan het feit dat je eet en drinkt, hoe actief je bent of hoe je met stress omgaat. Gelukkig, door een paar veranderingen in je levensstijl aan te brengen, kun je je energievoorziening en de algehele kwaliteit van leven aanzienlijk vergroten. Als je ideeën en ondersteuning nodig hebt bij het veranderen van eetgewoonten, heb je een geweldige kans - een gratis wekelijkse cursus "Rainbow on a plate". Binnen 7 dagen ontvang je 7 video-lessen over voeding, het creëren van een uitgebalanceerd dieet en het overwinnen van ongezonde eetgewoonten zoals overeten. Je kunt je tot 14 september gratis aanmelden voor de cursus via deze link.