Naar fitness gaan, graag geëxecuteerd worden? Maar toch, geloof dat vanuit deze zweetstroom, in de ogen vliegt en gedachten "je moet jezelf forceren" goed zullen zijn? Je hebt het fout! Niet alleen is er geen zin, maar er komen nog veel problemen! Fitness is immers een echte wetenschap. En het heeft zijn eigen basisregels. Nou, als je geluk hebt met een instructeur die je aan de cursus zal voorstellen. En zo niet? Hier zijn 4 eenvoudige tips voor een echte fitnessdame.
1. Kies een training.
Het eerste dat u in de fitnessclub moet doen, is bepalen welke trainingsmethoden geschikt voor u zijn als u gezondheidsproblemen heeft. Overweeg de typische opties.
Spataderziekte.
Handig: veloergometers met schuine rug, elliptische trainers, oefeningen in water en zwemmen, "fiets" op de rug liggen, de trap op.
Schadelijk: elke impactbelasting, schop niet alleen op het obstakel, maar met een scherpe stop (water is een uitzondering). Zelfs de zogenaamde "vluchtfase" tijdens het hardlopen en andere bewegingen eindigt onvermijdelijk met een landing, dat wil zeggen, een extra belasting van de aderen. Onder het verbod van stapaerobics, spinnen, joggen en springen, kickboksen.
Mogelijk: aqua-en basisaerobics, power group-klassen in aërobe-dynamische modus, stretching, dansen.
Osteoporose.
Nuttig: krachttraining, ze versterken het botweefsel.
Schadelijk: plotselinge bewegingen, schokbelastingen (hetzelfde als bij spataderen).
Mogelijk: yoga en stretching (maar netjes, binnen de pijnloze amplitude, uitgerekt tot pijn - de belasting op het verzwakte gewricht), aqua-aerobics, pilates in de "grond", d.w.z. op de vloer.
Overgewicht (in de regel zijn de aders beschadigd plus artrose).
Nuttig: alle "water", elliptische trainers, pilates, stretching, wandelen.
Schadelijk: rennen, springen, afdalen vanaf de trap, wat step-aerobics betekent, de "vluchtfase" (zie "Spataderen").
Mogelijk: dansen bijna zonder pauze van de vloer, body sculpt, core.
2. We laden de lading.
Wat zou de "juiste" training moeten zijn? Om te gaan en te profiteren, en zonder onaangename gevolgen.
Vroeger: u mikt op een club, u kijkt uit naar vreugde (oh, hoeveel afslankende dames gaan naar de club als een burgeroorlog!).
Tijdens: eenvoudig te onderhouden tempo, als u wilt, kunt u zelfs versnellen, een beetje vermoeidheid voelen. De test van "spreken - zingen": alles gaat zoals het moet, als je nog steeds kunt spreken, maar je kunt niet meer zingen. (Een vrouw die nuchter is, kan alleen maar kreunen!) Na 3 minuten na het einde van het intensieve gedeelte, tijdens het "aankoppelen", is de hartslag niet meer dan 120 per minuut.
Na: tevredenheid. (Maar het gebeurt zo: "Lieveling, ik heb geen hand, geen voet ... Neem me, hè?")
Er zijn andere tekens waarop het mogelijk is om de juiste belasting tijdens de lessen te bepalen.
Voor beginners en afvallen. Ademen is zelfs, maar snelle, lichte roodheid van het gezicht en onbeduidend zweten, duidelijke uitvoering van bevelen.
Voor gevorderden. Gemiddelde vermoeidheidsgraad, intermitterende diepe ademhalingen, enkele coördinatiestoornissen tijdens inspanning, pijnlijke gevoelens.
Voor degenen die zichzelf willen schaden. Een sterke roodheid van het gezicht of de bleekheid tot een cyanotische tint, een witte nasolabiale driehoek, een ernstige beperking van de coördinatie.
3. Beslis, drink of drink niet.
Met kracht, het lichaam snel uitdroogt. Je hoeft alleen maar te drinken, precies tijdens de training. Berekening is als volgt: ongeveer 0,5 liter. vloeistof gedurende een half uur van gemiddelde intensiteit.
Op aerobe training drinken we niet, maar we drinken - we bevochtigen de lippen en keel. Zoals Suvorov zei, het is moeilijk om les te geven ... Maar aan het einde van de 'leer' drank voor de gezondheid. Hoeveel? We worden gewogen voor en na de sessie, het verlies wordt vermenigvuldigd met 1,3. Het resultaat moet binnen 12-24 uur worden toegevoegd aan de gebruikelijke dagelijkse norm en drank. Trouwens, voeg in de zomerhitte nog eens 0,5 liter toe.
Nummer. Bijvoorbeeld, na een tai-bo-tutorial van goede intensiteit verloor je ongeveer 700 g. Vermenigvuldig met 1,3 - het is 910 g Voeg het toe aan de basistarief - gemiddeld 2,5 liter vloeistof per dag, inclusief ongeveer 1,5 l van water. Op de dag van deze les zal uw snelheid ongeveer 3,4 liter vocht bedragen.
Kwaliteit. De beste drank - niet-koolzuurhoudend mineraalwater met een mineralisatie van niet meer dan 2 g / l. Maar zelfs eenvoudig water is niet overbodig. Elke limonade, cola, zelfs sap - naar beneden! Alleen niet tijdens de training.
4. Ga naar het bad.
Het belangrijkste in welke fysieke cultuur en elk bad vergelijkbaar is, is een belasting van het hart.
De meest schadelijke en meest voorkomende mythe is dat het bad na een zware training vooral nuttig is. Integendeel! Na intensief werk, bovendien en aan het einde van de werkdag, bovendien aan het einde van de werkweek, - een douche en thuis. Als de spieren, ligamenten en gewrichten overbelast zijn, is het ook beter om het bad over te dragen naar morgen, wanneer pijnlijke gevoelens optreden. Trouwens, in dit geval worden contrasten het best beïnvloed: hitte-koud.
De optimale "bad" -dosis na de training - 3-4 vijf minuten durende oproepen met een pauze van 15 minuten.