Wilt u uw fitnesslessen diversifiëren en een echte sport-geest ervaren? Lees meer over het Reebok CrossFit trainingssysteem en probeer je kracht te evalueren met behulp van het voorgestelde complex. CrossFit is een systeem van uitgebreide fysieke training, gebaseerd op drie "walvissen": diversiteit, intensiteit en functionaliteit. Wat betekent dit? Het is eenvoudig. Functionele oefeningen zijn bewegingen die u in het dagelijks leven gebruikt, lichaamsspecifieke 'patronen' (bijvoorbeeld deadlift in het leven is een manier om een zwaar voorwerp van de vloer te tillen). Alleen hier worden ze met hoge intensiteit uitgevoerd - een tijdje en zo snel mogelijk. Bovendien wordt training bijna nooit herhaald, en bewegen de bewegingen voortdurend met elkaar. De betekenis van deze diversiteit ligt in de variatie van de trainingsstimulus: dit wordt gedaan zodat het lichaam geen tijd heeft om eraan te wennen en zich voortdurend aanpast aan de nieuwe belasting - wat betekent dat het voortdurend in de resultaten is gevorderd. In feite is het recept van CrossFit eenvoudig: je neemt functionele bewegingen, mixt ze in elke combinatie, markeert de tijd en vecht voor snelheid met buren in de hal of overwint je vorige record.
Achter dit alles gaat echter een serieuze methodologie schuil: de piramide van de ontwikkeling van atletiek. Het is gebaseerd op voeding, de moleculaire en energiebasis van fysieke fitheid. "Aanpassend" bereiden de crossfitters geleidelijk alle functies van het lichaam voor op het werk van de vitale modus.Metabolische oefeningen bereiden de cardiovasculaire en respiratoire systemen voor. De gymnastiek stelt je in staat om je lichaam in de ruimte te controleren - ontwikkelt balans, coördinatie, enz. De volgende stap is werken met gewichten: hier zijn elementen Gewichtheffen, opheffen van een kettlebell, etc. - alles wat nodig is om de kracht op de juiste manier toe te passen in relatie tot externe objecten. En tenslotte is de top van de CrossFit-piramide sport in de breedste zin wie zijn begrip, is het mogelijk om ontvangen vaardigheidstraining Leisure prakticheskogoprimeneniya, zanyatiyaskalolazaniem, het spelen van basketbal, zeilen, wat dan ook -. krossfiter op Ready ervaren enig leven en sport testen. Een ander zwaarwegend argument ten gunste van CrossFit is een welgevormde figuur als een "bijwerking". Ondanks het feit dat het doel hier is om de algehele fysieke conditie te verbeteren in plaats van een aantrekkelijk uiterlijk, zijn het wegwerken van overtollig vet en het toenemen van de spiertonus de verplichte bonussen die op je wachten. output.
pushups
Neem de positie van "nadruk, liegen": het lichaam is recht, de spieren van de pers zijn gespannen. Laat het vallen tot het einde, zodat het lichaam op de grond ligt en scheur je handpalmen naar buiten. Waarom is het zo? In CrossFit is er altijd een competitief effect: het maakt niet uit of je met andere deelnemers strijdt of je laatste resultaat probeert te verbeteren. Om eerlijk te zijn, moet je laten zien dat je de oefeningen tot het einde hebt gedaan en niet hebt bedrogen, door een halve amplitude uit te voeren om snel te eindigen. Herhaal. "
Klaar om te proberen? Je kunt het nu meteen doen door een trainingssessie te doorlopen. Je doel is om zoveel mogelijk rondes te maken in 6 minuten.
Een ronde is 5 push-ups, 10 liften en 15 squats.
Snijd de tijd en ga. Onthoud het resultaat om de voortgang verder te volgen.
Liften van het lichaam, gehurkt
Neem de buikligging. Handen en schouderbladen raken de vloer, voetstappen worden bij elkaar gebracht. Gooi je armen naar voren, sta op en raak de sokken aan het eind van de beweging aan. Ga achteruit en raak de grond opnieuw aan. Zet je voeten op de breedte van de schouder, de sokken worden ongeveer 30 graden naar buiten geplaatst. Kuif naar voren, kijk recht en houd je rug recht. Start de beweging vanaf de achterkant van het bekken, dan naar beneden Kneens buig in de richting van de sokken. Laat zakken zodat de heupen zich onder de parallel aan de vloer bevinden, terwijl de rug recht gehouden wordt. Zorg ervoor dat het gewicht niet naar de sokken beweegt en de heupen parallel aan de voeten blijven. Ga dan verder met een extra rechttrekking in het bekken en de knieën.
Dit is de basis van fysieke training. Als het niet sterk is, zal het hele effect van je training op niets uitdraaien.
In de CrossFit-gemeenschap werden twee diëten het meest erkend: Paleo en Zonal. Veronderstelt het gebruik van dieetvlees, noten, zaden, groenten en fruit, een kleine hoeveelheid zetmeel en sluit suiker volledig uit. Dit is het voedsel waaraan de persoon genetisch is aangepast, zodat u het optimale niveau van welzijn kunt handhaven. Staat het gebruik van absoluut voedsel toe, maar dan in een strikt gedefinieerde hoeveelheid en verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten. Calorische inhoud moet worden vastgesteld binnen 1,5-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van het niveau van activiteit (1,5 - normaal bij gemiddelde belasting, 2,5 - voor "gevorderde" atleten).
(lichaamsgewicht x 1,5) / 7 g = aantal blokken per dag
Een eenheid is een meeteenheid die wordt gebruikt om het in evenwicht brengen van maaltijden te vereenvoudigen.
- 7 g eiwit (gekookt) = 1 eiwitblok.
- 9 g koolhydraten = 1 blok koolhydraten.
- 1,5 g vet = 1 blok vet.
Je moet leren hoe je een gelijk aantal blokken eiwitten, koolhydraten en vetten kunt consumeren. Vervolgens wordt het calorische gehalte van voedingsmiddelen bepaald door 10% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet. Zo'n plan, aan de ene kant, geeft de kracht voor actieve training, aan de andere kant - het beschermt je figuur tegen overtollig vet.