Aanbevelingen voor het formuleren van een dieet om af te vallen

We willen allemaal slank en aantrekkelijk zijn. Maar vaak, bij het najagen van een ideaal figuur, vergeten we onze gezondheid, bijvoorbeeld door hun dieet ernstig te beperken tot onbeduidende calorieën per dag. En dit leidt ertoe dat we niet alleen snel stoppen met afvallen, maar ook ons ​​lichaam vernietigen. Er zijn ook omgekeerde gevallen, wanneer een meisje van het juiste dieet houdt, maar het gewicht zoals het stond, is het de moeite waard. In dit opzicht hebben diëtisten algemene voedingsadviezen opgesteld voor diegenen die willen afvallen, waarbij de resultaten noodzakelijkerwijs zullen volgen.
Het calorische gehalte van uw dieet moet zodanig worden berekend dat de energie die u met voedsel krijgt, lager is dan uw energieverbruik. Wanneer het lichaamsgewicht genormaliseerd is, om het op dit niveau te houden, zal het nodig zijn dat de instroom van energie overeenkomt met zijn uitgaven.

Let er in de eerste plaats op dat de consumptie van vet en zoet tot een minimum is beperkt. In een aantal gevallen kan deze eenvoudige maatregel voldoende zijn om het optimale gewicht te vinden. Dit is op zichzelf al een aanzienlijke prestatie. Het is echter mogelijk om veel meer te bereiken - om het risico op endocriene stoornissen, coronaire hartziekten, bepaalde oncologische en andere ziekten te verminderen.

Wat zijn de belangrijkste principes van een dieet wanneer obesitas verschijnt? Ze zijn er maar weinig. Probeer deze vereisten te onthouden en gebruik deze bij het maken van het menu.

1. Calorische inhoud van voedsel moet beperkt zijn (verminderd), maar niet te veel. Het Institute of Nutrition van de Russische Academie van Medische Wetenschappen beveelt het gebruik van diëten met een caloriegehalte van minder dan 600 kcal niet aan, omdat acidose kan ontstaan, een negatieve stikstofbalans verschijnt, urinezuur in het bloedserum, pijn in het hart, elektrocardiografische en andere veranderingen. Meestal worden diëten met een caloriegehalte van 800 tot 1800 kcal gebruikt.
2. Het gehalte aan dierlijke vetten wordt verminderd. En het aandeel plantaardige oliën stijgt tot 50% van de totale hoeveelheid vet in het dieet (meervoudig onverzadigde vetzuren, rijk aan plantaardige oliën, activeren de vetconsumptie).
3. Beperkt gebruik van "snelle" suikers (bijvoorbeeld suikerbiet of suikerriet).
4. Producten die de eetlust verhogen (specerijen en kruiderijen) zijn uitgesloten.
5. Het verzadigingsgevoel wordt gecreëerd ten koste van groenten en fruit, die een laag caloriegehalte hebben voor een groot volume, en ook 5-6 maaltijden per dag (zonder het grootste deel van het dagelijkse caloriegehalte voor avonduren over te dragen).
6. Het zoutgehalte in het dieet is beperkt tot 2-3 g en water tot 1-1,5 liter, op zomerse warme dagen - tot 2 liter.
7. Gebruik lossingsdagen, ook wel "zigzag" -kracht genoemd.

Dit is een lijst met de belangrijkste vereisten voor het samenstellen van een dieet voor dikke mensen. Er zijn echter 'kleine dingen' die van groot belang zijn voor de gezondheid. Dus, bijvoorbeeld, wordt aanbevolen om voedingsmiddelen die rijk zijn aan cholesterol te beperken. Als voor gezonde mensen de hoeveelheid in het dieet in de norm van 600 mg is, dan zou voor zwaarlijvige mensen niet meer moeten zijn dan 300 - 400 mg. Bovendien moet ervoor worden gezorgd dat voedsel voldoende is voor het gehalte aan voedingsvezels (zoals eerder vermeld, helpen ze om overtollig cholesterol uit het lichaam te verwijderen en een aantal ziekten te voorkomen), vitaminen, minerale zouten en enkele andere biologisch actieve verbindingen.

Beperk de hoeveelheid vet in het dieet eerst tot 60-70 g en vervolgens tot 30-50 g Pulsen, aardappelen, zwart brood (of wit met zemelen), gebruik 100-150 g per dag (niet meer!).

Melkgebruik overwegend vetvrij. Fruit en bessen geven de voorkeur aan zure en zoetzure smaken.

Van drankjes, geef de voorkeur aan vers geperst fruit en bessensappen van onverzadigde variëteiten (zonder de toevoeging van suiker), tafel en geneeskrachtige mineraalwater, groene thee, zwakke zwarte koffie, kruidenthee van meidoorn en andere vitamine planten. Alcohol moet helemaal worden afgeschaft.

Schotels worden zo min mogelijk aanbevolen voor zout, vlees en visproducten - kook of sudder (gebruik alleen vetarme soorten). Geef de voorkeur aan stoom, geen gefrituurd voedsel, omdat ze minder vet en extractiemiddelen bevatten. Soepen eten voor het grootste deel vegetarisch - groente, fruit meerdere keren per week voor een halve haven. En geef in het algemeen de voorkeur aan gerechten van groenten, vooral verse.

Sluit sterk kokende bouillons uit van vlees en vis, vleesvet en bijproducten - het hart, de longen en de lever (ze zijn erg rijk aan cholesterol). Vermijd vet vlees en vis, industriële worsten, room, kazen met een hoog vetgehalte, en in het algemeen alle vetzuren. Verboden voor u zou chocolade, cacao, snoep, cakes, jam, jam, jam, augurken, gerookt, gepekeld en ingeblikt voedsel, kruiden (peper, mosterd, enz.) En planten die eetlust verhogen, zoals, bijvoorbeeld, moeten zijn mierikswortel, knoflook (radijs kan worden opgenomen in het dieet voor obese patiënten, vergezeld van jicht, omdat het een diuretisch effect heeft en de uitscheiding van zouten bevordert), zuring, enz. Als zwaarlijvigheid gepaard gaat met hypertensie, dan planten die magnesiumzouten bevatten (wortels, peterselie, dille, hondsroos, Grieks vooravond en havermoutpap).

Een voorbeeld van een dagelijks rantsoen voor 800 kcal
Een geschatte reeks producten met een caloriedieet van 800 kcal kan er als volgt uitzien:

• Kefir - 200 ml,
• Vis en vlees zijn magere - 100 gram,
• Ei - 1 stuk,
• Natuurlijke yoghurt - 100 gram,
• Boter - 10 g per stuk,
• Zure room - 10 gram,
• Wortelen, paprika's, tomaten en andere groenten - 200 gram,
• Aardappelen - 100 gram,
• Zure appels - 100 gram,
• Water - 0,8-1,2 liter.
  

Een voorbeeld van een dagelijks rantsoen voor 1200 kcal
Voor een caloriedieet van 1200 kcal is de dagelijkse set van producten breder:

• Kefir - 500 ml,
• Visproducten - 100 g,
• Vetarm vlees met vlees - 200 gram,
• Ei van kip - 1 stuk,
• Fruit (behalve druiven) - 300 g,
• Groenten - 200 g,
• Aardappelen - 100 gram,
• Bonen - 20 gram,
• Gedroogd fruit - 20 g,
• Boter - 10 g per stuk,
• Zout - 2-3 gram,
• Water - 0,5 - 1 liter.
  

Een voorbeeld van een dagelijks rantsoen voor 1600 kcal

• Kefir of melk - 300 ml,
• Visproducten - 100 g,
• Vlees met vetarm vlees of vlees van pluimvee - 200 gram,
• Ei - 1 stuk,
• Yoghurt - 100 gram,
• Kool - 300 gram,
• De overige groenten zijn 200 g,
• Aardappelen - 200 g,
• Gedroogd fruit - 20 g,
• Boter - 20 g per stuk,
• Water - 1 liter.
  

Het gebruik van een caloriearm dieet voor 800-1000 calorieën per dag leidt tot een gewichtsverlies van 1-1,5 kg per week.

Het is nuttig om te weten dat na de groei en ontwikkeling van het organisme, na 22-25 jaar, de intensiteit van de metabole processen geleidelijk begint af te nemen. De omvang van deze daling is ongeveer 7-8% elke 10 jaar. Dienovereenkomstig, met de leeftijd, zouden de normen van het dieet moeten verminderen. Onthoud dit altijd, het maken van uw dieet.

Als overgewicht wordt gecombineerd met gastro-intestinale aandoeningen, moeten de rauwe groenten worden uitgesloten van het dieet, met grove, sterke vezels (bijvoorbeeld kool).

Wat vlees en gevogelte betreft, moeten ze voor een koppel worden gekookt of gekookt in de vorm van schnitzels. Brood wordt wit aanbevolen, maar niet vers, maar één en twee dagen oud.

Het is de moeite waard eraan te denken dat langdurig gebruik van een verminderd dieet leidt tot een vertraging van het gewichtsverlies. Dit komt door de aanpassing van het organisme aan de gecreëerde negatieve energiebalans (er is een afname van het niveau van basaal metabolisme) en een persoon kan zich weer herstellen. Daarom is het aan te bevelen om ook lossingsdagen toe te passen. Dergelijke zigzaggen in het dieet bieden voldoende rust voor de overbelaste insuline-inrichting van de pancreas. Vertrouw echter niet alleen op een beperkt dieet, je moet ook oefenen en oefenen. In een complex zorgt dit voor een constant gewichtsverlies.