Eiwit is de meest essentiële voedingsstof voor alle mensen die actief betrokken zijn bij sport en het leiden van een afgemeten levensstijl, ouderen en jonge kinderen. Zijn functie in het lichaam kan niet worden vervuld door een ander element, niet door een enkele stof, zoals koolhydraten en vetten. Het is vereist en verbruikt in elke vorm om cellen, spierweefsel, huid, botten en bloed te maken, te herstellen en te onderhouden en het is eenvoudig noodzakelijk om antilichamen aan te maken. Een van de soorten eiwitten is plantaardig. Het gaat over wat hij is en wat de beste bron van plantaardige eiwitten is, en zal hieronder worden besproken.
Plantaardige eiwitten - algemene informatie
Volgens de lijst met aminozuren zijn er twee soorten eiwitten - compleet en onvolledig. De volledige eiwitten zijn die eiwitten die alle belangrijke (noodzakelijke) aminozuren en, in de regel, dierlijke oorsprong bevatten. Onvolledige eiwitten van plantaardige oorsprong zijn die eiwitten die een of meer essentiële aminozuren missen.
Er is maar één mogelijkheid om de hele set noodzakelijke eiwitten te krijgen zonder voedsel van dierlijke oorsprong. Dit wordt bereikt door een zorgvuldige combinatie van plantaardige eiwitten. De combinatie van beperkte aminozuren varieert in verschillende eiwitten. Dit betekent dat wanneer twee verschillende voedingsproducten worden gecombineerd, de aminozuren in één eiwit kunnen compenseren voor hun afwezigheid in een andere. Dit wordt een compleet eiwit genoemd. Dit principe is fundamenteel voor elk gezond vegetarisch dieet.
Bovendien kan het lichaam zelf ook complete eiwitten produceren, op voorwaarde dat eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen worden aangevoerd. Granen zijn een product met een laag gehalte aan lysine en het is onwaarschijnlijk dat bonen methionine bevatten. Dit betekent niet dat vegetariërs minder essentiële aminozuren ontvangen.
De combinatie van plantaardige eiwitten, zoals granen met peulvruchten, resulteert in een eiwit van hoge kwaliteit dat ook wordt verteerd, en in sommige gevallen zelfs beter dan dierlijke eiwitten. Soja is een product met het hoogste eiwitgehalte, dat kan worden beschouwd als gelijkgesteld aan vlees.
Een vegetarisch dieet is goed mits een uitgebalanceerd dieet van granen, peulvruchten, zaden, noten en groenten, die een mengsel van eiwitten bevatten die elkaar aanvullen, zonder dat er additieven nodig zijn. Bonen met toast, een boterham met kaas of pindakaas, ontbijtgranen met melk (soja of koe) en rijst met erwten of bonen - dat is een goed voorbeeld van eiwitvoeding.
Eerder werd aangenomen dat het eiwitsupplement zou moeten worden geconsumeerd tijdens het eten. Nu weten wetenschappers dat dit niet nodig is, omdat het lichaam lange tijd de basische aminozuren bevat. Een uitgebalanceerd vegetarisch dieet kan eenvoudig alle essentiële aminozuren en eiwitten leveren die het lichaam nodig heeft.
Bronnen van plantaardig eiwit
Goede voedingsbronnen voor vegetariërs en diegenen die hun menu's willen diversifiëren om traditionele vleeswaren en zuivelproducten te vervangen zijn noten en zaden, bonen, sojaproducten (tofu, sojamelk, sojabonen) en granen.
Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende eiwitten, elk met zijn eigen unieke aminozuursamenstelling. De verhouding van essentiële aminozuren in voedsel kan variëren. Ze kunnen verschillen van die vereist door het lichaam om eiwitten te maken. De hoeveelheid van elk van de basische aminozuren in voedingsmiddelen die eiwit bevatten, bepaalt de kwaliteit ervan.
De beste bronnen van plantaardig eiwit bevatten alle essentiële aminozuren in de verhouding, omdat het lichaam een constante aanvoer van hoogwaardige eiwitten vereist. Als het eiwit ten minste één of meer van de basische aminozuren bevat, wordt het gedefinieerd als een eiwit van lage kwaliteit.
De kwaliteit van het eiwit wordt meestal bepaald door het aantal aminozuren en de aanwezigheid van eiproteïne, waarvan de aanwezigheid als ideaal wordt beschouwd. In die zin is het niet verrassend dat dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, eieren, melk en kaas, meestal het meest gewenste lichaam zijn.
Specialisten hebben een lijst opgesteld met de meest populaire bronnen van plantaardige eiwitten, afhankelijk van hun inhoud in het product. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat dit slechts een ruw product is. Tijdens het koken kan de hoeveelheid eiwit aanzienlijk variëren.
Plantaardige producten (per 100 g product) | Eiwitten (g) | ||
avocado | 2 | granaatappel | 0.95 |
ananas | 0.54 | Eenvoudige witte kool | 1.21 |
asperge | 2.2 | Haverzemelen | 17 |
amandelen | 21 | haver | 16.89 |
bananen | 1.09 | Oranje tomaten | 1.16 |
bonen | 21-25,3 | walnoten | 15 |
broccoli | 2,82 | aubergine | 1 |
Spruitjes | 3.38 | sinaasappels | 0,94 |
Witte rijst | 6.5 | perziken | 0.91 |
Witte langkorrelige rijst | 7.13 | gierst | 11.02 |
Witte druiven | 0,69 | Tarwezemelen | 16 |
grapefruit | 0.63 | meloenen | 0.84 |
champignons | 1.8 | radijs | 0.68 |
Paddestoelen, ingeblikt | 3.4 | Roggebrood | 10 |
watermeloen | 0.61 | Roze druiven | 0.77 |
erwten | 5.42 | raap | 0.9 |
Vezelbonen | 1.82 | Zoete gele peper | 1 |
Groene olijven | 1.03 | Zoete groene paprika | 0.86 |
Savooikool | 2 | pruim | 0.7 |
abrikozen | 1.4 | vijgen | 0.75 |
Ongeraffineerde aardappelen | 2.02 | soja | 36.9 |
bloemkool | 1.98 | spinazie | 2.86 |
Bruine rijst | 7.94 | prei | 1.5 |
Cashewnoten | 18 | sesam | 18 |
kiwi | 1.14 | krakers | 10.8 |
Chinese kool | 1.2 | pompoen | 1 |
dille | 1 | pinda's | 26 |
komkommer | 0.65 | Pindakaas | 25 |
uien | 0.8 | maïs | 9.42 |
peren | 0.38 | selderij | 0.7 |
Tarwekiemen | 7.49 | cichorei | 0.6 |
mosterd | 1 | Rode tomaat | 0.88 |
noten | 15 | Rode aardappelen | 2.14 |
citroen | 1.1 | Rode druiven | 0.72 |
Kleine Aziatische peren | 0.5 | Rode kool | 1.43 |
pasta | 10.8 | biet | 1.2 |
mango | 0.27 | pistaches | 21 |
mandarijnen | 0,81 | appels | 0.26 |
wortelen | 0.93 | aardbeien | 0.58 |
Voordelen van plantaardig eiwit
Volgens een onderzoek onder 5.000 mannen en vrouwen stabiliseerde hun bloeddruk aanzienlijk bij langdurig gebruik van groenten, peulvruchten en granen in vergelijking met degenen die vlees aten. Dit bewijst dat vegetariërs hoogstwaarschijnlijk niet zullen lijden aan hypertensie, en ernstige hart- en vaatziekten zullen aanzienlijk minder zijn dan andere. Bovendien wordt aangenomen dat het voordeel van een vegetarisch dieet de zwakkere intensiteit van absorptie en splitsing van eiwitten is. Dit vermijdt het risico van osteoporose en nierproblemen. Dit type dieet is ideaal voor het voorkomen van gastro-intestinale tractus en vergemakkelijkt de verwijdering van toxines uit het lichaam. Dat wil zeggen, je kunt er een tijdje gebruik van maken en als gevolg daarvan terugkeren naar het normale dieet. Dit zal het lichaam niet beschadigen, maar integendeel helpen bij het herstellen van veel processen die voorheen in de problemen waren.
De benodigde hoeveelheid plantaardig eiwit
Studies tonen aan dat we niet zoveel eiwitten nodig hebben als eerder werd gedacht. De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor volwassenen en kinderen is de afgelopen 20 jaar meer dan gehalveerd. De toename in eiwitbehoeften tijdens de zwangerschap bleef echter ongewijzigd. En dit is begrijpelijk, want voor een normale groei en ontwikkeling van de foetus is een groot aantal niet alleen plantaardige, maar ook dierlijke eiwitten nodig. Dit is het geval wanneer het beter is om het vegetarisme tijdelijk op te geven. Maar in de rest heeft de samenleving een hoger niveau van voedselconsumptie bereikt.
Aanbevolen hoeveelheden eiwitten zijn alleen geldig als aan de energiebehoeften van het lichaam is voldaan. Anders wordt het voedseleiwit gebruikt om energie te genereren, niet voor groei en herstel. Dit geldt niet altijd voor plantaardige eiwitbronnen. Er wordt aangenomen dat goede bronnen van koolhydraten ook worden gebruikt om energie te genereren.
In tegenstelling tot folk vermoedens, atleten en degenen die zich bezighouden met handenarbeid, niet noodzakelijkerwijs verhoogde consumptie van eiwitten. De energie die nodig is voor inspannende activiteit wordt het best alleen door koolhydraten geleverd. Maar alleen als het lichaam extra wordt voorzien van eiwit, kan de spiermassa toenemen. Daar is het sport-eiwitdieet op gericht.
Plantaardig eiwit heeft zijn voordelen in vergelijking met dierlijke eiwitten. Dit is een gezond alternatief voor diegenen die niet elke dag vlees, eieren en zuivelproducten willen eten, twijfelen aan hun kwaliteit of bang zijn om het lichaam te verzadigen met eiwitten. Met behulp van de beste bronnen van plantaardig eiwit, hoeft u zich geen zorgen te maken over uw gezondheid. Het zal gewoon uitstekend zijn.