Op dit moment heb je een miljoen redenen om door te gaan met fitnesstraining: een pasgeboren baby maakt je blij met je lach, je hebt af en toe last van stemmingswisselingen, je dagelijkse routine is volledig geverfd. En het verzorgen van de vormen van je lichaam is de laatste gedachte die bij je opkomt ... En wat als we een reeks eenvoudige oefeningen aanbieden die je spieren (vooral verzwakte buikspieren) zullen versterken, je humeur verbeteren en rugpijn verminderen? Ons geheime wapen is een gymnastiekbal.
De behoefte om op deze eenvoudige schaal te balanceren, terwijl je oefeningen doet, dwingt alle spieren van je lichaam om mee te doen aan het werk. Je werkt niet alleen met grote spieren, maar ook met kleine spieren van het lichaam, stabilisatoren. Dit verbetert de algemene fysieke conditie, ontwikkelt kracht, balans en coördinatie. Deze zes oefeningen hebben betrekking op de spieren-stabilisatoren van het lichaam - de buik en rug met een speciale nadruk op de pers. Dit is het beste programma voor het uitwerken van de buikspieren na de bevalling.
Doe 8 herhalingen van elke oefening, geleidelijk oplopend tot 15, naarmate de spieren van het lichaam sterker worden, om het figuur na de zwangerschap terug te brengen. Oefen 3-5 keer per week, afwisselend 2-3 dagen later met lichte cardio om het cardiovasculaire systeem te versterken, zoals wandelen, zwemmen of dansen met je baby.
Artsen worden meestal geadviseerd om zes weken na de bevalling geen sport te beoefenen. Raadpleeg uw arts voordat u begint met de implementatie van een bepaald complex.
Goede vorm
Warm gedurende 5 minuten op, stuit eenvoudig op de bal, til de heupen op en beschrijf de cirkels met de schouders. Trek de buikspieren in om je lichaam te stabiliseren, versterk de hoofdspieren.
Maak een hapering door alle spiergroepen uit te rekken, ontspan dan, lig een paar minuten op je rug, adem langzaam.
Met de bal ten voordele van de figuur
Neem de bal in handen. Los de benen wijd op, ontvouw de sokken en knieën aan de buitenkant. Strek je buik, span je billen. Adem in, adem uit, buig langzaam je knieën en leid het stuitbeen naar beneden. Verhoog tegelijkertijd de bal met je rechte handen omhoog. Adem in en keert langzaam terug naar de beginpositie. Versterkte schouders, bovenrug, binnenkant van de dijen en billen.
Superwoman
Leg je buik op de bal, knieën en handen - op de mat op de breedte van de schouders. De kroon strekt zich naar voren uit. Adem in, adem uit, til je linkerarm naar voren en je rechtervoet terug. Wacht even. Bij inademing, terug naar de startpositie. Uitademen. Voer met de andere hand en benen. Versterkt de rug, billen en schouders.
Breng het been opzij voor de oude vorm van de figuur
Ga op je linkerknie staan en leg je dij tegen de bal. De rechterhand op de rechter dij, gespannen de buik. Til je voet op, houd vast en houd een rechte lijn van de teen naar de schouder. Keer terug naar de startpositie. Maak het nodige aantal herhalingen en verander de zijkant. Het buitenoppervlak van de dij is versterkt.
bridge
Ga op je rug, onderbenen en hielen op de bal liggen. Handen - langs het lichaam. Adem in, adem uit, knijp in de billen en til de heupen op en maak een back-up. In de bovenste positie vormt het lichaam een rechte lijn van de schouders naar de hielen. Houd vast en ga dan langzaam terug naar de beginpositie. De rug, de spieren van de billen en benen worden versterkt.
Torsie terug voor een vorm
Ga op je rug liggen, pak de bal met je voeten. Handen langs het lichaam. Span je buikspieren, laat je rug op de grond rusten. Adem in, adem uit. Gebruik de pers om de bal bij de voeten te pakken. Keer langzaam terug naar de startpositie door de bal op de grond te laten zakken en de pers in spanning te houden. Versterkt de buikspieren.
Boog van de zeemeermin voor een mooie figuur
Ga op de knie van het linkerbeen staan, het rechterbeen opzij. De linkerhand is op de bal en de rechterhand bevindt zich op de rechter dij. Ademen. Uitademen, trek de buikspieren aan en leg op de bal met je linkerdij. Strek je arm omhoog om een boog te vormen. Wacht even. Keer terug naar de startpositie. Versterkt en strekt de spieren van de romp.