Het probleem van mannelijke magerheid komt vaker voor dan vrouwelijke volledigheid. Jongens trainen hard, eten de helft van de koelkast in een keer op, maar worden niet beter. Wat is de vangst? Hoe snel een man bereiken en niet mesten? We presenteren een complete gids met doelgerichte acties om helemaal vanaf het begin lichaamsgewicht te werven.
Waarom groeien de spieren niet? Oorzaken van de dunheid van de mens
Voordat je het probleem oplost, vind je de bron. Zoals de praktijk van trainers in fitnesscentra aantoont, is de meest voorkomende fout die de rekrutering van de juiste spiermassa verhindert, het verkeerde dieet. Meer informatie over voeding om beter te worden, vindt u hieronder. De volgende catastrofale fout - er is geen dagelijkse routine, gebrek aan slaap. En vooral, dat uit de hand lopen, verschillende ziekten. 2 van de 10 jongens en ze weten niet dat ze problemen hebben met endocriene klieren, lever- of maagklachten, die het geconsumeerde voedsel verkeerd verdelen. Als u te dun bent en de porties "voor twee" niet van de plaats af bewegen, neem dan contact op met de therapeut en voer de tests uit. Misschien ben je in dit stel jongens gevallen? Onder de redenen voor magerheid, moet men niet nalaten om de genetische aanleg en het type lichaamsbouw te noteren - ectomorf. Goed nieuws: alle problemen zijn opgelost! En nu zullen we stilstaan bij elk punt in detail ...
Hoe snel om lichaamsgewicht te krijgen: alles over voeding voor spiergroei
Hoe plan je eten en herstel je snel een man? De eerste stap: het juiste concept van gezonde en gezonde voeding. Door elke dag een pan gebakken aardappelen met vlees te eten, wijkt het gewicht niet weg, of verschijnt er vet in plaats van de gewenste spier. Het is belangrijk om te begrijpen dat de toename van de spiermassa van het lichaam alleen komt van een uitgebalanceerde verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten. Tegelijkertijd worden diëtisten en trainers geadviseerd om dagelijks op hetzelfde tijdstip aan tafel te zitten om de stofwisseling in het lichaam te reguleren. Bereken eenvoudig de juiste hoeveelheid voedingsstoffen. Er zijn formules voor het tellen van de dagelijkse calorieën van gegeten voedsel, het berekenen van BJU en bepaalde diagrammen van de verhouding van eiwitten tot vetten en koolhydraten, zodat het lichaamsgewicht toeneemt.
Calorieën tellen
De minimale fout bij het tellen van de calorieën wordt gegeven door de Harris-Benedict-formule, waarbij je gewicht, lengte en leeftijd moet vervangen, en alle eenvoudige wiskunde moet toevoegen.
66 + (13,7 x gewicht) + (5 x hoogte) - (6,8 x leeftijd) = het aantal calorieën om een goede gezondheid en normale werking van het lichaam te behouden.
Gewicht vervangen we in kilogram, en groei - in centimeters. Leeftijd geeft de huidige, volle jaren aan.
Stel dat je op 22-jarige leeftijd 185 cm bent met een gewicht van 65 kg. We krijgen: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / dag
Nu, het resulterende getal - 1731.9 vermenigvuldigd met de verhouding van uw dagelijkse fysieke activiteit:
- Lui, en een dag om te vliegen, speel je computerspelletjes - 1,2
- Een paar keer in 7 dagen maakt u een benadering van de pers - 1.3
- Je besteedt 3-5 dagen per week - 1.5
- Zwoeg onophoudelijk in de sportschool met gewichten of ren voor lange afstanden 24/7 - 1.7-1.9
Stel dat ons fictief personage periodiek de pers squats, perst en pompt - we nemen een coëfficiënt van 1,3 en vermenigvuldigen zich met de calorie.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - eet veel calorieën per dag, u zult niet afvallen, u zult vet worden. Maar ons doel is compleet anders.
Om aan een dunne man aan te komen, moet je de calorieën die je per dag verbruikt 1,5 tot 2 maal verhogen, maar volgens de richtlijnen van een gezond dieet. Dat wil zeggen, nu is de volledige hoeveelheid gegeten voedsel per dag: 65-70% eiwit, 10-15% vet, 20-25% koolhydraten. Als de man erg dun is en de ribben door het T-shirt zijn doorboord, verhogen we koolhydraten met 60-65%, zijn de vetten ongewijzigd, zijn de eiwitten 25-30%.
Toen de eerste gewichtstoename verscheen, verlaag dan het dubbele calorische gehalte van het dieet zodat de totale calorie, rekening houdend met fysieke activiteit, de norm met 20-30% overschreed. In werkelijkheid is het ongeveer 800-1200 kcal van boven, dan het zou moeten zijn. De gids gaat over de planning van voeding en de misrekening van BJU hier .
Wat te eten om aan te komen
100% nuttige en voedzame producten van natuurlijke oorsprong:
- Noten en pinda's (niet gezouten, zonder kruiden)
- Pijnboompitten
- Pasta "Nutella"
- Aardappelen in de vorm van aardappelpuree, "in uniform" (gefrituurd is niet handig vanwege de grote hoeveelheid vet, je kunt niet binnen de dagelijkse norm van BJU blijven, zittend op gefrituurd voedsel)
- Granen en pasta
- Varkensvlees en rundvlees, varkenshaas met vet
- Vetmelk: zure room 25-30%, kefir en ryazhenka 4-5%, yoghurt, boter, vette kwark
- avocado
- Olijfolie
- Bittere donkere chocolade
- Melk naar huis
En nog enkele life-hacks, waarmee je een man snel kunt herstellen:
- Drink geen eten en drink niet voor de maaltijd gedurende een half uur - laat de maag meer eten krijgen
- Vervang het water met melk. Als je wilt drinken, probeer dan melk in plaats van water
- Meng niet meer dan 3 producten op één bord: pap met vlees en tomaat - uitstekend, aardappelen met kip, champignons, kaas en salade "Olivier" - schadelijk.
- Drink koffie met melk of room
Er is een must voordat je gaat trainen!
Ja, ja, veel mensen verwaarlozen dit punt en worden niet beter, en dan gaan ze op internet, wat is er misgegaan: hoe een man te herstellen? Het is verplicht, zonder excuses, om een portie pap met vlees voor een uur of twee te eten voordat je naar de sportschool gaat. Het is een brandstof voor spiergroei en spierkracht. Stel je voor dat de maag een gastank is. Hoe ver ga je met 5 liter brandstof?
De invloed van slaap en dagelijkse routine op de toename van de spiermassa van het lichaam
Is er een verband tussen slapen en gewichtstoename? En toch! Wetenschappers hebben lang ontdekt dat mensen herstellen in hun slaap. Daarom hebben professionele atleten een moeilijke planning en slapen ze minimaal 8 uur met een oproep om 22.00 uur. Het is het interval van 21-23: 00 tot 7-9: 00 meest nuttig voor het herstellen van het lichaam, uitstekend functioneren en volledig herstel na de training. De dagelijkse routine is noodzakelijk voor een duidelijke verdeling van tijd voor eten, sporten en recreatie. Om beter te worden, moet je het dieet niet breken en ontbijt / lunch / diner overslaan, anders zullen de pogingen verkeerd gaan.
Hoe kom je aan als je een ectomorf bent?
Een speciaal soort magere mannen is een ectomorf. Deze omvatten Bruce Lee, over wiens lichaam je les kunt geven over de menselijke anatomie "We study muscles". Ectomorfen hebben geen dikke, dunne en dunne botten, er zijn geen spieren - een typisch begrip van acne. Maar dit is geen vonnis. Voor ectomorfen is normale voeding niet voldoende. Om zeker aan te komen, moet je geyners, calorierijke sportcocktails, biergist en brutalin nemen. Ga naar een consult met een professionele trainer en vraag hen om een voedingsplan met voedingssupplementen op te stellen.
Training voor dunne mannen
Het dragen van ijzer is jouw roeping. Ectomorfen zijn gecontraïndiceerd bij cardio-operaties, omdat ze vet verbranden. Een paar cirkelvormige benaderingen langs de simulatoren - een gespierd lichaam is klaar. Regel voor dun: win 1 kg gewicht - verhoog het aantal herhalingen met 10 of het gewicht met 2 kg. Mager kan niet langer dan één week met één gewicht werken, anders zal er verlichting zijn, maar zonder spiergroei. Het trainingsprogramma voor gewichtstoename bevat eenvoudige basisoefeningen met halters, deadlift, barbell press, squats met gewicht. Kijk naar de foto: hij kan!
Het verzamelen van gewicht aan een dunne man is hard werken en heropvoeding van het eigen lichaam. Als je er niet klaar voor bent om je geest en gewoonten opnieuw op te bouwen, blijf dan mager en blijf klagen over slechte genetica. En in deze tijd verzamelen prachtige kerels met krankzinnige opluchting honderden complimenten van de meisjes ... De keuze is aan u!