Uiteindelijk besloot je om van het overgewicht af te komen. Het eerste waar u om moet beginnen, is een dieet, want als u het verbruik van sommige producten uitsluit of beperkt, kunt u afvallen. De belangrijkste vraag is hoeveel calorieën per dag nodig zijn om gewicht te verliezen en hoe u kunt kiezen uit een grote lijst die dieet dat u nodig hebt?
Hoeveel calorieën zijn per dag nodig?
Geen enkele manier die door voedingsdeskundigen werd gesuggereerd, is ideaal. Het belangrijkste in elk dieet en afvallen, en houd het behaalde resultaat. Om af te vallen, moet je goed eten, en daarvoor moet je weten hoeveel je nodig hebt om calorieën te consumeren. We gebruiken de calorietabellen om te achterhalen hoeveel calorieën we hebben verbruikt. Bij de meeste mensen met overgewicht variëren de cijfers van 2 tot 4 duizend kcal per dag bij het berekenen van het dagrantsoen.
Om af te vallen, is een dag nodig van 1000 tot 1400 calorieën, en hoe meer het cijfer van het cijfer zal verschillen, hoe slechter het resultaat zal zijn als het dieet wordt waargenomen en als u elke dag 1800-2000 kilocalorieën "eet", kunt u niet afvallen. Om te berekenen hoeveel calorieën nodig zijn om af te vallen, kun je aan de hand van onderstaande formule het energieverbruik per dag bepalen en uitzoeken hoeveel er is om het overtollige gewicht te verliezen. Energiekosten omvatten energie die wordt verbruikt tijdens werk en vrije tijd, evenals de energie die wordt besteed aan het verteren van voedsel.
De hoeveelheid energie die je nodig hebt om de vitale activiteit van het lichaam in rust te houden, wanneer je in een kamer bent met een normale temperatuur en 's morgens op een lege maag in bed ligt. Voor vrouwen is deze energie 0,91 kcal / 1kg / uur.
U wilt bijvoorbeeld afvallen, zodat uw gewicht tot 63 kg is. De belangrijkste uitwisseling is 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Tijdens het werk wordt energie uitgegeven om de energiekosten te dekken, terwijl werken op kantoor 26% van de basisuitwisseling zou moeten zijn. Als de hoofdcentrale 1361 kcal is, dan is bij zittend werk 365 kcal nodig. Met een werkdag van acht uur met een lage fysieke belasting (programmeurs, accountants, kassiers), om de energiekosten te compenseren, heeft u ongeveer 1000 kcal nodig.
Kosten tijdens de rest zijn - sport, werk thuis, vrije tijd.
Een man met een gewicht van 60 kg verbruikt energie
Soorten activiteit kcal / h
- Slaap 50
- Wandelen 190
- Huiswerk 120-240
- (schoonmaken, afwassen, strijken)
- Een boek hardop lezen 90
- Rust leggen 65
- Varen op de boot 150-360
- Running 360
- Snel wandelen 300
- Skiën 240
- Schaatsen op de baan 180-600
- Zwemmen in de rivier 180-400
Ons lichaam verbruikt energie om voedsel te verteren en te verteren. Eiwitten worden door het lichaam aanzienlijk opgenomen, om koolhydraten en vetten af te breken, moet je 10 keer minder energie uitgeven dan je nodig hebt om eiwitten te verteren. Intensiteit van de spijsvertering met een gemengd dieet is 6,5% van de basale metabolische snelheid, in ons voorbeeld worden 88 kilocalorieën per dag geconsumeerd. Nu bepalen we hoeveel calorieën we nodig hebben om af te vallen als u wilt dat uw gewicht 63 kg is, hoewel uw lichaamsgewicht nu 75 kg is. U hebt bijvoorbeeld een zittend beroep van acht uur en in de resterende 16 uur rust die u uitgeeft:
- Op een rustperiode van 3 uur = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Op een droom heb je 8 uur = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Op een langzame wandeling duurt 2 uur - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Om rond het huis te werken duurt 3 uur = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Totaal uitgegeven = 1335 kcal.
Zo zal de dagelijkse calorie voor u zijn:
1361 kcal (de hoofdruil, als u gewicht wilt verliezen aan een bepaald gewicht) +365 kcal (wanneer u aan de tafel op kantoor werkt) +1335 kcal (voor 16 uur rust) + 88 kcal (besteed aan digestie) = 3149 kcal.
Het is dus duidelijk hoeveel calorieën per dag moeten worden gegeten, namelijk 3149 calorieën, en als je deze hoeveelheid kilocalorieën consumeert, met een normaal gewicht van 63 kilogram, blijft het stabiel, maar omdat je gewicht moet verliezen, moet je de inname van voedsel verminderen.