Eenvoudige wiskunde: hoe calorieën te tellen om gewicht te verliezen

Van calorische inhoud van voeding en levensstijl, hangt niet alleen uw uiterlijk, maar ook uw gezondheid af. Wil je weten hoe je een ideaal figuur kunt bereiken met voordeel voor het lichaam? We zullen je leren hoe je calorieën kunt tellen voor gewichtsverlies en een maaltijdplan maken voor een week in slechts een paar uur. Neem de pen, het blad, de rekenmachine en ga! Afvallen correct!

Wat is het metabolisme en wat is zijn rol in afvallen?

Metabolisme (metabolisme) is het aantal calorieën per dag dat het lichaam verbruikt om fysiologische processen te handhaven. Dat is het aantal calorieën dat je nodig hebt voor een vol hart, gastro-intestinaal, lever en welzijn. Normaal gesproken is dit bedrag 1200-1300 calorieën per dag.

Overvloed aan calorieën met koolhydraten leidt tot obesitas, eiwitten - tot een set spiermassa. Een tekort aan calorieën wordt uitgedrukt door zwakte, duizeligheid, storing van het spijsverteringskanaal, vertragend metabolisme. Strenge voeding met een consumptie van minder dan 1200 kcal per dag, die meer dan een week duurt, veroorzaakt enorme gezondheidsschade en draagt ​​bij tot gewichtstoename na het verlaten van het dieet.

Hoe calorieën te tellen om af te vallen

Er zijn twee formules voor het berekenen van het metabolisme: Harris-Benedict en Muffin-Geor.

Volgens de Harris-Benedict-formule:

OOV = 655,1 + (9,6 * gewicht, kg) + (1,85 * hoogte, cm) - 4,68 * (leeftijd)

Voorbeeld: een meisje weegt 50 kg, hoogte 165 cm, 21 jaar. Volgens de XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / dag

Door de formule van Muffin-Geor:

OOV = 9,99 * gewicht, kg + 6,25 * hoogte, cm - 4,92 * leeftijd - 161

Voorbeeld: een meisje weegt 50 kg, hoogte 165 cm, 21 jaar. Volgens de M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dag.

Voor de nauwkeurigheid nemen we het gouden gemiddelde van de resultaten (1300 kcal) en vermenigvuldigen we dit met de activiteitscoëfficiënt:

• voor inactief (donuts voor de tv eten zonder een vleugje sport) - 1,2
• voor laagactief (opladen in de ochtend + oefenen gedurende 15 minuten) - 1.3
• voor sport umnichok (3-5 keer per week trainen) - 1.5
• voor professionele sportvrouwen (laad elke dag 2 keer) - 1,8-1,9

Voorbeeld: ons meisje is lui, ze laadt alleen, dus we nemen een factor van 1,3. Dagelijks energieverbruik: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Hoe calorieën tellen om gewicht te verliezen? Het is simpel: neem 10-15% van het dagelijkse energieverbruik en maak op basis van dit cijfer een dieet voor een week. Na een week op de weegschaal gaan staan ​​en een nieuw dieet maken voor de volgende week, rekening houdend met minus 10% van het nieuwe caloriegehalte naar lichaamsgewicht.

Belangrijk! Ga niet onder 1200 calorieën per dag. Verminder bij intensieve sporten het dagelijkse dieet voor gewichtsverlies met slechts 100-150 kcal.

Hoe maak je een dieet met het tellen van calorieën

Voor een uitgebalanceerd dieet van kennis over dagelijkse calorieën is niet genoeg. Goede voeding voor gewichtsverlies is gebaseerd op de ideale verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten. Laten we leren om calorieën te berekenen om af te vallen met gezondheidsvoordelen.

• eiwit:
• voor een zittende levensstijl 1 g per 1 kg gewicht;
• voor lage activiteit 1,5 g per 1 kg gewicht;
• voor training 3-5 keer per week en een vastgesteld gewicht van 1.8-2.5 g per 1 kg gewicht.
• Vetten: 1 g per 1 kg gewicht;
• Koolhydraten: 5 g per 1 kg lichaamsgewicht.

In 1 gram bevat kcal:

• eiwit - 4 kcal;
• vetten - 9 kcal;
• koolhydraten - 4 kcal.

voorbeeld

We beschouwen de dagelijkse inname van eiwitten, vetten en koolhydraten voor een meisje met een lage activiteit van 50 kg:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Totaal: 1750 kcal per dag voor welzijn en stabiel gewicht.

Maar 50 kg regelt het meisje niet, daarom zullen we wat koolhydraten en vetten verwijderen:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Totaal: 1460 kcal om het gewicht intensief te verminderen, maar niet om spiermassa te verliezen.

Belangrijk! Wanneer u calorieën voor een dieet overweegt, vergeet dan niet de verhouding van dagrantsoen binnen de norm:

• eiwitten - 15-20%
• vetten - 20-30%
• koolhydraten - 55-65%

Om gewicht te verliezen, snijd de inname van koolhydraten en vetten, laat de eiwitten in dezelfde hoeveelheid of voeg 5-10% toe. Als je wilt bijvullen, verhoog dan het eiwit tot 40-50%, het saldo van calorieën. Het is onmogelijk om kolossaal te ontdoen van vetten en koolhydraten, het risico om het spijsverteringskanaal te verbreken en een aantal ziekten te krijgen.

Over eiwitrijk voedsel in voeding, afvallen, lees hier .

Hoe calorieën te tellen om gewicht te verliezen: calorie tabel van voedingsmiddelen + menu voor een dag

Nu begrijp je hoe je gewicht kunt verliezen, calorieën kunt tellen, maar er is waarschijnlijk een vraag: hoe deze kennis in de praktijk toe te passen en calorieën te berekenen voor gewichtsverlies door calorietabel van producten. "

Er zijn twee opties:

1. We houden rekening met het caloriegehalte van elk product in de koelkast en in de schappen van de supermarkt. Het is lang en vervelend en vaak verdwaald.
2. Om vertrouwd te raken met de producten voor de juiste voeding , schrijft u een bij benadering menu met gezonde voeding en berekent u de calorieën van bereide maaltijden.

Menu voor de dag

Kies het 2e pad en schets het dieet.

1. Ontbijt: havermout op melk met honing en rozijnen + groene thee;
2. Snack: zoetzure appel + kefir 1% 250 ml;
3. Lunch: boekweitpap met gestoofde groenten + kippenbout voor een paar zonder vellen + plakje roggebrood;
4. Snack: pannenkoeken beignets / fitness koekjes met groene thee - 2 stuks;
5. Diner: gestoomde visschotels + gestoomde groenten.

Porties worden berekend door 100-200 gram.

Calorie-inhoud per dag:

• ontbijt: 400 kcal;
• snack: 170 kcal;
• lunch: 600 kcal
• snack: 110 kcal;
• diner: 270 kcal.

Totaal: 1550 kcal / dag.

Over de subtiliteiten van het tellen van calorieën

Leren hoe een menu te maken is helemaal niet moeilijk. Een paar dagen, en je ogen zullen het voedsel niet als eetbaar en smakelijk beoordelen, maar als nuttig en hoogcalorisch. Een week later, in je hoofd, zal er een speciale functie zijn voor het berekenen van calorieën zonder een rekenmachine. En nu over de subtiliteiten:

• Bulkproducten en granen worden gemeten in droge vorm;
• het caloriegehalte van pasta moet in aanmerking worden genomen voor 100 g droog product en vervolgens 40-50% van het eindproduct. Aangezien het verschil in gewicht van "droge" en "natte" pasta verschilt met een factor 2;
• bij het blussen en koken verliezen groenten / vlees hun caloriegehalte niet;
• thee, water en koffie zijn niet calorisch. Als u melk, honing, suiker toevoegt, overweeg dan alleen deze producten;
• voor gefrituurd voedsel voeg je 20% calorieën toe als gevolg van olie;
• Bereken voor gerechten met meerdere componenten het caloriegehalte van afzonderlijke ingrediënten. Bereken vervolgens het aantal calorieën per portie en onthoud, maar beter opschrijven.