Bewegingen zullen niet alleen voor u nuttig zijn, maar ook nog geen kind zijn geboren. Dankzij de bewegingen schommelde het kind zachtjes heen en weer, maar met gemummeerde oefeningen en oefeningen stimuleerde het de bloedsomloop, versterkte het de spieren, voorkomt overgewicht, wat in totaal het proces van de bevalling vergemakkelijkt.
Maar voordat u aan lichaamsbeweging of lichaamsbeweging begint, moet u uw arts raadplegen die de zwangerschap controleert en met hem overlegt. Als uw zwangerschap normaal is en de arts zal u toestaan om bepaalde oefeningen uit te voeren, weeg het opnieuw, evalueer de individuele krachten en pas dan door naar de oefeningen. Als je tijdens inspanning last hebt van vermoeidheid of pijnlijk ongemak, verminder dan de intensiteit van de oefening, in dit geval moet je uiterst voorzichtig zijn. Bezoek de arts opnieuw en verzamel eenvoudigere oefeningen voor u die u plezier zullen bezorgen.
Oefenregels voor de voorbereiding op de bevalling
- Tijdens de zwangerschap worden alle fysieke oefeningen in een rustig tempo gedaan.
- Tijdens het oefenen mag de last niet worden overschreden, dit kan leiden tot schade aan de ontspannen gewrichten.
- Doe het gedurende 40 minuten, indien mogelijk, zo niet, daarna ten minste 15 minuten.
- Opgemerkt werd dat de hoogste fysieke prestaties worden waargenomen in de perioden van 10-12 dagen en van 18-19 uur.
- Voordat je de oefeningen gaat doen, warm je op (neem het 5-10 minuten, doe zware oefeningen en de volgende 5 minuten ontspanningsoefeningen). Na een paar dagen kan de oefening worden verlengd tot 15 minuten.
- Elke gymnastiek begint met opwarmingsoefeningen en eindigt met ontspanning-ademhalingsoefeningen.
- Je moet een uur voor de geplande lessen eten, dan verbrandt het lichaam het vet en de calorieën die nodig zijn voor het kind niet.
- Tijdens de lessen, drink altijd genoeg water, dan zal het lichaam geen vloeistof verliezen.
- Terwijl je de oefeningen doet, tel je hardop, zodat de juiste ademhaling wordt gehandhaafd.
- Houd je adem niet vast tijdens het doen van de oefeningen.
- Oefening wordt aanbevolen op een gymnastische speciale mat.
Laten we beginnen
Je kunt een heel complex van oefeningen gebruiken voor training voor de bevalling, en individuele oefeningen uit verschillende complexen, het hangt allemaal af van leeftijd, algemene gezondheid, conditie.
Aerobic complex
- Ten eerste, opwarmen - 40 seconden. lopen ter plaatse. Leg de kruk vervolgens op de grond en begin met trainen.
- De benen zijn geplaatst op de breedte van de schouders, de armen rechtop, de voeten evenwijdig. We beginnen veerkrachtige halve squats uit te voeren, waarbij de handen naar beneden zwaaien - vooruit, achteruit - achteruit. We houden het lichaam recht en kijken voor ons uit. Oefening gebeurt 10 keer in een langzaam tempo met een gelijkmatige ademhaling.
- We plaatsen de voeten op de breedte van de schouders, handen worden naar de zijkant gefokt, de voeten parallel (de startpositie). Begin voorover te buigen en raak de handen afwisselend eerst aan de linkerkant van de voet en dan aan de rechterkant aan. Na elke helling is het noodzakelijk om terug te keren naar de startpositie. We voeren 12-14 uit. in het middelste tempo is de ademhaling niet vertraagd.
- De beginpositie is vergelijkbaar met de vorige, alleen worden de handen vrij omlaag neergelaten, het lichaam in een half gebogen staat gehouden, het hoofd wordt naar voren gekanteld en we proberen de spieren van de armen en het bovenlichaam zoveel mogelijk te ontspannen. Houd dit 3-5 seconden vast, rechtop, trek je schouders naar achteren en buig. De ademhaling is uniform. Oefening wordt 5-7 keer uitgevoerd in een langzaam tempo, soepel.
- Handen naar de zijkanten, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren en draai met een bocht naar links en rechts de teen van de voet aan, eerst de ene en dan de andere. We maken 10-12 bewegingen in het gemiddelde tempo, rechtzetten, we laten de armen zakken en ontspannen de spieren van de schoudergordel. Herhaal tot 4 keer.
- De startpositie is vergelijkbaar met de vorige. Afwisselend kantelen we naar rechts en links, terwijl we de zwaaiende bewegingen van de handen uitvoeren. We leunen naar rechts, heffen de linkerhand over het hoofd en draaien de rechterhand achter onze rug. Leun naar links om de positie van de handen te veranderen. We voeren 12 keer het gemiddelde tempo uit.
- Benen bij elkaar, armen langs de romp, voeten zijn gesloten. We leunen naar links en naar rechts. We leunen naar links, we verlagen de linkerhand, de rechterhand glijdt naar de oksel, we buigen naar rechts, de richting van de handen verandert. Aan elke zijde voeren we maximaal 12 hellingen uit. We houden niet je adem in, houden je hoofd recht. Oefening wordt voltooid met een diepe adem door de neus en uitademing door de mond (doe het meerdere keren).
Target complex
- Uitgevoerd om het proces van de bevalling te vergemakkelijken. Versterkt het abdomen, de buikholte en het bekkengebied. In de staande positie hurken we langzaam naar beneden. De voeten zijn zo hard mogelijk op de vloer. Houd deze positie gedurende 15 seconden vast en blijf dan in deze positie, je moet tot 60 seconden meenemen.
- Voor de elasticiteit van spieren. Oefeningen bieden mobiliteit van de heup- en kniegewrichten. We gaan op de grond zitten, het ene been is uitgerekt, het andere is gebogen voor de knie. We buigen het lichaam naar voren en blijven 20 seconden staan. Strek recht, herhaal 5 keer. Bij assistenten kun je een lange handdoek of elastiek nemen.
- We ontladen de wervelkolom. We nemen een handdoek in onze handen en leggen deze achter ons hoofd, terwijl de ellebogen onder het schouderniveau moeten zijn. We bevriezen gedurende 30 seconden, we keren terug naar de startpositie. En dus meerdere keren.
- We ontwikkelen uithoudingsvermogen. We gaan op de rug naar de muur liggen met billen en beginnen de muur over te steken met onze voeten omhoog, nadat we onze benen wijd uit elkaar hebben gestrekt, na 30 seconden. we keren terug naar de IS.
- Om ademhaling en zuurstof te verzadigen. Oefening wordt uitgevoerd gedurende 8-10 minuten. staand, zittend op zijn knieën, op een stoel. We halen diep adem door onze neus, ademen diep uit door de mond.
- Voor ontspanning. Ga op uw zij of op uw rug liggen. We beginnen langzaam de spieren te ontspannen, eerst de heupen, dan de benen, billen en dan de maag. Denk aan het aangename en adem rustig. Als je wilt, kun je ontspannende muziek inschakelen.