We zullen je een aantal effectieve oefeningen aanbieden die je van maandag tot vrijdag moet uitvoeren. Dit is een eenvoudig programma dat zich richt op alle spiergroepen. Dit programma zal helpen om eenvoudig de gewenste resultaten te bereiken.
"We houden onze rug recht." We zullen ons best doen om de buik niet "uit te steken" en werden altijd strakker.
- Kauw tijdens het eten grondig op het voedsel.
- Drink een dag minstens anderhalve liter vloeistof, beter dan mineraalwater zonder gas.
- Uitademt en ademt moet diep en lang zijn, het zal helpen om nerveuze spanning overdag te verlichten en bestand te zijn tegen stress.
Dit programma heeft bepaalde voordelen
- Dit is een duidelijke tijdbesparing.
- Het is mogelijk om dit programma volledig te volgen, en je kunt oefeningen kiezen waarvan je denkt dat ze effectiever zijn, het complex compliceren, die of andere oefeningen veranderen.
- Veel oefeningen worden liggend op de rug uitgevoerd, alle voorzorgsmaatregelen worden hier nageleefd. Als u problemen heeft met uw rug, kunt u het voorgestelde programma gebruiken.
- U heeft niet meer dan 2 vierkante meter ruimte nodig.
- Deze oefeningen kunnen op elk geschikt moment worden gedaan.
maandag
1. Neem de "liggende" positie in. De kin wordt tegen de borst gedrukt. Benen buigen in de knieën zodat de hielen zo ver mogelijk van de billen af zijn. Met de toppen van de vingers van de linkerhand proberen we de hiel van het linkerbeen te bereiken. Herhaal met de rechterhand, we reiken naar het rechterbeen. De handpalmen moeten naar boven wijzen. Herhaal de oefening, minstens 6 keer voor elke hand. Deze oefening helpt alle buikspieren op te warmen zonder gevaar te lopen.
Hoeft niet te doen:
Overbodige dynamische bewegingen - "mahi."
Correcte ademhaling: we ademen uit op het moment dat de hand de hiel raakt.
2. Breng in de "liggende" positie uw benen omhoog, buig uw knieën een beetje. Kruis je voeten. We buigen onze benen beurtelings in drie richtingen naar het gezicht: naar links, naar het midden, naar rechts. We drukken de lende op de vloer. Handen uitgestrekt met de handpalmen naar beneden. Het hoofd bevindt zich op de grond in een rustige positie. Herhaal de oefening minstens 9 keer voor elke richting. Deze oefening moet worden uitgevoerd om plotselinge bewegingen te voorkomen.
Hoeft niet te doen:
Wanneer we het lichaam van het oppervlak losmaken, proberen we onze schouders niet van de vloer te scheuren, en daarna trekken we onze benen naar onszelf.
Juiste ademhaling:
We ademen uit als het lichaam de benen nadert.
3. In de "liggende" positie zullen we onze handen achter het hoofd plaatsen en onze vingers kruisen. We buigen onze armen in de ellebogen, we proberen ze niet op te tillen, we houden ze parallel aan de vloer. Rechter been buigt in de knie. We heffen het linkerbeen verticaal op, maar buigen het niet. Hef het lichaam op, scheur de lendenen niet van de vloer. In deze positie zullen we het rechte been naar het gezicht naderen en het dan terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie. We herhalen minstens 12 keer voor elke etappe, als iemand een goede fysieke voorbereiding heeft - 20 herhalingen.
Niet nodig om te doen
Vermijd vlagerige, scherpe bewegingen die kunnen worden begaan door het toepassen van overmatige energie. Ofwel het effect van de oefening zal verloren gaan.
Juiste ademhaling:
We ademen uit als we onze benen naar het gezicht brengen.
4. Laten we de "liggende" positie nemen. Ontspan de nek met een paar draaiende bewegingen. Deze behoefte kan zich voordoen na de vorige oefening. We zullen rechte benen omhoog brengen. Handen spreidden handen uit met een "kruis". Benen maken cirkelvormige bewegingen als volgt - een been is zeer gespannen, rechtgetrokken, is stationair. We drukken de lenden stevig tegen de grond, billen een beetje omhoog.
De andere voet beschrijft cirkelvormige bewegingen rond de eerste. Laten we 12 bewegingen herhalen voor elk been. Dit is een uitstekende oefening die is ontworpen voor buikspieren. Zeer snel bereikt effect. We doen het na het opwarmen van de spieren met behulp van oefeningen, die gericht zijn op het versterken van de spieren van de buikpers.
Niet nodig om te doen
Beweging met een grote schaal, dergelijke bewegingen zullen een verlies van evenwicht veroorzaken, en dan zul je veel onnodige bewegingen moeten maken, gebruikmakend van andere spieren.
Juiste ademhaling
We ademen de tijd in met ronddraaiende bewegingen, we ademen naar voren en we ademen uit.
dinsdag
We praten en lezen over calorieën. Wat is het echt?
Calorie is een eenheid van energie die elk product op zich draagt. De energiebronnen die nodig zijn voor de levensduur van het lichaam zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Koolhydraten met uitgebalanceerde voeding moeten 55 of 60% van de vetten bevatten, 25 of 30% van de eiwitten, 15% voor de energiebehoeften van het lichaam. Om vitale functies te behouden: het behouden van de spierspanning, het werken aan de nieren, het hart, de ademhaling, het lichaam verbruikt calorieën. Voor vrouwen heb je 1300 calorieën per dag nodig, en voor mannen komt de norm overeen met 1600 kilocalorieën. Wat we ook doen met elke vorm van vitale activiteit, het lichaam gebruikt calorieën.
1. We gaan uit van de positie van "liegen", het lichaam moet vertrouwen op de handen, die sterk zijn teruggeslagen en naar de ellebogen gebogen. Benen buigen op de knieën. De rug moet recht zijn, hef je hoofd iets naar boven. Oefening voor beginners, de positie op de steun op de ellebogen bepaalt duidelijk de bewegingen. Als u de oefening correct uitvoert, zal er een gevoel van spierspanning in de onderbuik zijn. In deze positie duwt u de voeten verder en keert u terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 12 keer, en degenen die een goede fysieke training hebben gehad - 20 keer.
Als u zwanger bent, moet deze oefening worden verwijderd, het is niet geschikt voor u, in vergelijking met andere oefeningen om de buikspieren te versterken.
Niet nodig om te doen
We proberen onze voeten niet van het oppervlak te scheuren.
Juiste ademhaling
Uitademen, wanneer de benen worden teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie, oefenen we op dit moment een grote inspanning uit.
2. In de "liggende" positie zullen we onze handen achter onze hoofden leggen en ze kruisen op de achterkant van het hoofd, we zullen onze vingers binden. Benen buigen in de knieën, we drukken de voeten op de grond. Rechte elleboog reikt tot aan de linkerknie. Bewegingen van het lichaam worden uitgevoerd in één ritme met de beweging van onze voeten. We doen hetzelfde met de rechterknie en met de linkerelleboog. Herhaal de kleinste 10 keer. Als er geen tijd is om alle oefeningen te doen, dan zullen we precies dat doen.
Niet nodig om te doen
Overdraag de behuizing niet om de oefening te vergemakkelijken.
Juiste ademhaling
Adem uit, wanneer de elleboog en de knie in contact komen.
3. In de positie van "liggende" benen buigen op de knieën, een klein duwtje. Laten we de handpalmen achter onze hoofden leggen, de vingers gekruist achter op het hoofd. Hoofd omhoog. Breng tegelijkertijd het lichaam van het lichaam omhoog en strek het linkerbeen recht, richt het naar het gezicht. Laten we hetzelfde herhalen met de rechtervoet. Het minimum aantal herhalingen voor elke etappe is 10 keer, voor mensen met fysieke training - 20 keer.
Niet nodig om te doen
We bewegen niet te krachtig. Bewegingen moeten langzaam zijn, anders verdwijnt de betekenis van deze oefening.
Juiste ademhaling
Uitademen doen we op het moment van toenadering van het been en lichaam.
4. Breng in de "liggende" positie de gestrekte benen rechtop ten opzichte van de vloer omhoog. De benen worden verwijderd, zodat de hoek tussen lichaam en benen toeneemt. In dit geval moeten de taille en de achterkant goed tegen het oppervlak aanliggen. We openen de handen in de vorm van een kruis, de handpalmen zijn naar beneden gericht. Begin dan kleine cirkelvormige bewegingen met rechte benen. Maak eerst de rechter voet tegen de klok in en de linker voet met de klok mee en omgekeerd. We herhalen dit minstens 10 keer voor elke richting. Voor degenen die een goede fysieke voorbereiding hebben -15 keer in elke richting.
Niet nodig om te doen
We bewegen niet tegelijkertijd met verschillende amplitudes, wat evenwichtsverlies en onnodige spierspanning in de billen veroorzaakt.
Juiste ademhaling
We ademen uit als onze voeten dicht bij het gezicht zijn.
woensdag
Bij het uitvoeren van oefeningen op de buikspieren besteden ongeveer 50 calorieën, namelijk 10 calorieën gaat naar de beweging, en 40 calorieën worden gesmolten in de vorm van "warmte". Wetenschappelijk gezien besteden we 10 calorieën aan dynamische energie en 40 calorieën aan thermische energie.
1. Oefening is heel gemakkelijk, je hoeft niet veel moeite te doen. In de "liggende" positie, hef onze benen op en buig ze in de knieën, waardoor ze dichter bij de borst komen. Til het bekken op en span de spieren van de buikpers, blijf in deze positie gedurende 2 seconden en keer dan terug naar de uitgangspositie. Herhaal oefening 4 of 5 keer.
Niet nodig om te doen
Creëer een "hefboom" door je benen recht te trekken, ze verticaal te laten staan.
We ademen goed
Adem uit wanneer de maximale spierspanning.
2. In de "liggende" positie zullen we onze armen kruis spreiden, met de handpalmen naar beneden. We steken de opgeheven en gebogen benen over. Til vanuit deze positie het bekken omhoog, terwijl je de buikspieren gedurende 3 of 4 seconden inspant. De handpalmen dienen als ondersteuning. Span de spieren van de schouders en nek niet. Herhaal oefening 8 keer.
Niet nodig om te doen
Kantel de benen niet in de richting van het gezicht, probeer ze rechtop te houden. Dit zal geen vergissing zijn, alleen de betekenis van de oefening verandert.
Juiste ademhaling
Uitademen, dan wanneer we het bekken heffen. Het hoofd moet rustig liggen, laat geen onnodige belasting van de spieren toe.
3. In de "liggende" positie strekken we onze armen naar de zijkant uit, draaien de handpalmen naar beneden. Het hoofd op de grond is naar boven gericht. Kruis en buig je knieën licht in de knieën, til ze op van de grond. Breng in deze positie het bekken naar boven, begin één voor één naar links en naar rechts te slingeren. Handen dienen als ondersteuning, handen zullen gespannen zijn. We herhalen de oefeningen voor elke richting 4 keer, voor mensen met een goede training - 10 keer.
Niet nodig om te doen
Bij elke helling van de benen proberen we de schouders van de vloer te houden. We vermijden diepe neigingen naar de zijkanten.
Juiste ademhaling
Laten we uitademen als de benen rechtop staan.
4. Laten we in de "liggende" positie de nek ontspannen en onze armen strekken. Rechte benen heffen verticaal, de voeten moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Niet belasten. Met kleine en lichte bewegingen kantelen we onze benen naar het gezicht. Daarna keren we terug naar de startpositie. Laten we de oefening 15 keer herhalen, voor mensen met een goede voorbereiding 2 nadert 12 keer.
Niet nodig om te doen
Hellingen met een grote amplitude, dit zal vermoeidheid veroorzaken, het zal veel beter zijn om de bewegingen te beheersen en indien nodig te stoppen.
Juiste ademhaling
Adem uit telkens wanneer de benen rechtop staan.
donderdag
Ons lichaam, bij het aanpassen van de lichaamstemperatuur aan het milieu, geeft ongeveer 200 calorieën af. Om vitale functies te behouden, worden ongeveer 1300 calorieën verspild. Op de vertering van voedsel worden ongeveer 150 calorieën en voor spierarbeid elke dag uitgegeven van 500 tot 550 calorieën. Dit alles komt overeen met een dagelijkse consumptie van 2000 tot 2200 calorieën.
1. Deze oefening is iedereen bekend. In de "zittende" positie op de vloer nemen we onze handen terug en buigen naar achteren, buigen onze knieën een beetje en trekken ze naar het lichaam, terwijl de benen evenwijdig aan de vloer moeten zijn en de tenen van de voeten door onszelf moeten worden getrokken. Vertrouwen op de armen, rug recht. In deze positie verwijderen we het lichaam en de benen van elkaar en brengen we ze dichterbij. Laten we de oefening 12 keer herhalen.
Het is niet nodig om te doen
Span de benen zonder het lichaam. Dergelijke bewegingen geven geen effect, dus spieren van de buikpers zullen er niet bij betrokken zijn.
We ademen goed
Uitademing wanneer de benen naar het lichaam worden getrokken.
2. Kruis en maak de benen recht. In de "liggende" positie heffen we onze benen loodrecht op de vloer, handen spreiden we naar de zijkant uit met de handpalmen naar beneden. Het hoofd ligt op de vloer, het gezicht is naar boven gekeerd. We trekken de benen op onszelf. In deze positie kruisen en spreiden we onze benen. Herhaal de oefening 20 tot 30 keer in een comfortabel ritme.
Niet nodig om te doen
Te scherpe bewegingen, je verliest het evenwicht en de positie van het bekken zal worden veranderd.
Juiste ademhaling
We ademen uit op het moment van oversteken.
3. Laten we in de "zittende" positie achterover leunen en op de palm van de hand leunen, de armen moeten naar de ellebogen gebogen worden. De benen die op de knieën zijn gebogen, worden zo omhoog gebracht dat de benen evenwijdig lopen aan de vloer, terwijl we de tenen naar onszelf trekken. In deze positie beginnen we onze benen te buigen en te ontbinden, we richten ze beurtelings naar links en naar rechts. Verwijder tegelijkertijd het lichaam en maak de benen los, buig vervolgens de benen en til het lichaam op, keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 12 keer, en als je een goede training hebt - 20 keer.
Niet nodig om te doen
Draai de schouders niet in overeenstemming met de beweging van de voeten. Schouders moeten worden gerepareerd.
Juiste ademhaling
We ademen uit als lichaam en benen bij elkaar komen.
4. In de "liggende" positie, als de armen naar de zijkanten zijn uitgespreid en de handpalmen naar beneden zijn gericht, heffen we onze benen op en trekken de kapen naar ons toe. We houden één been in een stationaire staat, het andere been wordt opzij geschoven en dan keren we terug naar de startpositie. Als de oefening gemakkelijk wordt, verhogen we de amplitude. Herhaal de oefening voor elke voet 5 keer, en als je fysiek voorbereid bent - 8 keer.
Doe het niet
Om schokbewegingen, het bekkendeel, mogelijk te maken, wanneer het actieve been terugkeert naar zijn oorspronkelijke staat.
Juiste ademhaling
Uitademen gebeurt als we terugkeren naar de startpositie.
vrijdag
1. In de "liggende" positie zullen we onze handen achter het hoofd plaatsen, buigen naar de ellebogen en kruisen aan de achterkant van het hoofd. We zullen onze hoofden in onze handen leggen. Rechte benen heffen verticaal, we trekken de tenen op onszelf. We kijken omhoog. Ga om beurten recht naar het gezicht, keer terug naar zijn oorspronkelijke positie en til vervolgens het lichaam op. Alle bewegingen zijn traag. We herhalen de oefening voor het lichaam en voor de benen 5 keer, en voor degenen die fysieke training hebben gehad - 10 keer.
Niet nodig om te doen
Veeg en sterke bewegingen.
We ademen goed
We ademen uit terwijl de benen bewegen.
2. Til in de "liggende" positie de benen verticaal op en trek aan de teen. Handen spreiden zich uit naar de zijkanten, handen naar beneden. We zullen één been in een vaste positie houden en de andere voet zal proberen het gezicht te naderen, terwijl hij kleine hellingen maakt. Daarna keren we terug naar de startpositie. We herhalen de oefening voor elk been 10 keer, voor mensen met een goede voorbereiding - 20 keer .
Niet nodig om te doen
Je kunt het actieve been niet buigen wanneer het het gezicht begint te naderen.
We ademen goed
Uitademen wordt gedaan wanneer het actieve been terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.
3. Laten we de "zittende" positie op de vloer innemen. We leunen op de licht gebogen armen in de ellebogen en nemen ze mee terug om het evenwicht te bewaren wanneer we de oefeningen uitvoeren. De schouders zijn rechtgetrokken. Hef de rechte benen dichter bij het gezicht en probeer dan een kleine "acht" te tekenen. Herhaal de oefening 10 keer, om dit 5 maal te doen teken je de gebruikelijke "acht", en de andere 5 trek de "acht in de tegenovergestelde richting. Voor degenen die een goede fysieke training hebben, doe je 10 keer de "acht".
Niet nodig om te doen
Schok als je klaar bent met het maken van een cijfer acht.
We ademen goed
Uitademen gebeurt met het gelijktijdig optillen van de benen.
4. In de "liggende" positie, wanneer de rugleuning op de vloer rust, het hoofd op de vloer, de handpalmen naar beneden worden gebracht en de armen worden uitgespreid. Til je benen verticaal op. We buigen het linkerbeen en houden het vast. Rechterbeen beschrijven we kleine cirkels, na elke cirkelvormige beweging keren we terug naar de startpositie. Oefening wordt acht keer herhaald in elke richting.
Niet nodig om te doen
Buig het been sterk ten opzichte van het andere been. Deze situatie staat je niet toe om de juiste oefening uit te voeren.
We ademen goed
Adem uit, dan wanneer de voet zo dicht mogelijk bij het gezicht is.
Effectieve oefening voor een platte buik is geen illusie, maar het resultaat waar je naar moet streven. Alleen dagelijks werk kan ertoe leiden. Om dit te doen, moet je dagelijkse oefeningen doen, zonder lui te zijn en de oefeningen voor morgen uit te stellen. Het hangt er allemaal vanaf of je voldoende kracht hebt om te oefenen, als je niet genoeg hebt, moet je je dieet beperken, meer groenten en fruit in het dieet introduceren. Weiger absoluut brood, je kunt het in de vorm van crackers gebruiken. Je kunt er niet veel van eten, en dus verbruik je geen extra calorieën.
Frequente spanningen zijn de oorzaak van obesitas, probeer stressvolle situaties te vermijden als u een platte buik wilt krijgen. Denk constant in de training, over wat je vlakke, mooie buik zal zijn, en wat voor soort zelfvertrouwen hij je zal brengen. Eet niet te veel en wees volhardend in het bereiken van je doel op weg naar een slank en sierlijk figuur.