Hoe vaak en hoe lang moeten de lessen zijn, als het gaat om het verminderen van het gewicht? Voor gewichtsverlies worden 200 minuten matige lichaamsbeweging per week als optimaal beschouwd. Studies van Amerikaanse wetenschappers hebben aangetoond dat vrouwen met overgewicht die zich aan dit regime houden ongeveer 14% van hun lichaamsgewicht verliezen. Degenen die minder dan 150 minuten bezig zijn, verliezen 5% gewicht. Om de gewichtstoename en het daaropvolgende "dumpen" naar normaal te stabiliseren, wordt aangeraden om 3-4 keer per week cardiotraining uit te voeren. Als u niet van cardiovasculaire apparatuur houdt, neem dan deel aan groepssessies gericht op het verbranden van vet, met een duur van minimaal 40-50 minuten. Voeg tijdens uw wandeling actieve handen toe: dit helpt het energieverbruik met maximaal 20-30% te verhogen. En onthoud dat het trainingsproces en dieet moeten voldoen aan uw doelen en normen. Raadpleeg de trainer.
En wat als de aanbevolen 200 minuten voor cardioturnen, een reeks oefeningen worden uitgevoerd en het gewicht niet uit het dode punt komt. Wat is de reden? Het is noodzakelijk om cardiotherapie te compliceren door het tempo of de weerstand te verhogen, en ook door de uniformtraining te vervangen door intervaloefeningen. Maar het belangrijkste is dat je het niet overdrijft: het is onwenselijk om meer dan 1-2 keer per week te werken met een hoge belasting, dit kan leiden tot vermoeidheid en als gevolg daarvan, zul je je passie voor een lange tijd kunnen afkoelen. Niet de minste rol bij gewichtsvermindering wordt gespeeld door krachtoefeningen. De spiermassa is verhoogd, het metabolisme is geactiveerd, het vet is meer verbrand. Houd de calorie-inname in de gaten: deze moet lager zijn dan het verbruik. Begin met de gebruikelijke stap en verhoog geleidelijk het tempo, schakel niet over naar hardlopen en bewaar deze modus gedurende 25-30 minuten. Verlaag vervolgens het tempo totdat de puls volledig is hersteld. Als je op straat gaat oefenen, weet dan dat langlaufen voor beginners gevaarlijker is dan trainen in de hal: het oppervlak van de aarde is niet altijd vlak en er is een risico op beenderen, ongemakkelijke sensaties in het kniegewricht en lage rug van ongelijkmatig rennen.
Welke simulator is het meest effectief: fietsergometer, loopband, stepper of ellips? Het hangt steeds meer af van het tempo en de duur van de training dan van de simulator. Er zijn er echter die u toelaten om hoge snelheden te ontwikkelen, en daarom wordt aangenomen dat ze effectiever zijn. Dus op de loopband en stepper is het mogelijk intensiever in te schakelen dan bijvoorbeeld op een hometrainer. Maar dag in dag uit werken op dezelfde simulator is niet het beste idee. Het is saai en gevaarlijk: je kunt het overdrijven en gewond raken. Als u het type activiteit wijzigt, voorkomt u stagnatie en stimuleert u zo het energieverbruik. Kantel de simulator (of loop bergopwaarts) - hoeveel is de efficiëntie? Is het gevaarlijk om de kuitspieren te pompen? De helling van de simulator verhoogt op unieke wijze de belasting, de efficiëntie neemt toe, dus is het noodzakelijk om een hartmonitor of een fitnessklok te gebruiken om de puls nauwkeurig te volgen. De kuitspieren zijn in perfecte staat als u uw voet volledig op het oppervlak van de loopband gaat zetten. Lopen op de vloer van je vingers is ten strengste afgeraden. Maar als je nog steeds spanning voelt in de gastrocnemiusspieren, trek dan aan, haal ze uit na de training. Plaats de aanslag op de hiel vóór het verticale oppervlak (dit kan de muur of de stand van de machine zijn). De teen moet op het oppervlak van de muur zijn. Begin geleidelijk je rechtervoet dichter bij de muur te brengen. Na het voelen van de spanning, blijf in deze positie tot het gevoel van warmte in de gastrocnemius. Buig dan het been in de knie en trek aan de Achilles. Dus, u laadt de kuitspieren.
Hoe maak je een cardio-plan buiten de hal? Rennen, wandelen, touwtjespringen? Voor beginners is een actieve stap aanbevolen. Als je het onder de knie hebt, kun je gewoon gaan hardlopen als je dat wilt. Springen met een touw vereist bepaalde technieken en vaardigheden. Je kunt het touw gebruiken om de intensiteit tijdens of na het lopen en rennen te intensiveren. Spring met een springtouw gedurende 30-40 minuten is uiterst moeilijk, zelfs voor professionals. Probeer eerst slechts 3 sets per minuut te voltooien. Zelfs deze belasting is meer dan voldoende voor beginners. Zelfs als u niet van plan bent om af te vallen, moet u geen cardio-oefeningen opgeven. Ze zijn nodig voor de training van het cardiovasculaire systeem. Hiervoor zijn een of twee lessen per week voldoende.
Het programma
Voor beginners en voor degenen die hun fysieke vorm aanzienlijk willen verbeteren. Klassen: 3-4 keer per week gedurende 45 minuten. Na de warming-up begint u met trainen van de gebruikelijke stap naar de intensieve training. Maximaliseer de handen en controleer de uniformiteit van de ademhaling. Als het even is - blijf de intensiteit, als het struikelt - ga naar een stillere stap. Na herstel, ga terug naar de intensieve stap. Wissel dit en nog eens 3-4 keer af. Vóór het begin van de les, meet je je pols. Na de training moet je hem herstellen en opnieuw stretchen. Intervaltraining diversifieert het proces en helpt natuurlijk om de intensiteit te verhogen of te verlagen. En de intervallen kunnen worden toegevoegd en cardio en kracht. Als je wilt, doe ze dan zelf, maar met de trainer kan dit proces een waar genoegen worden. Als alternatief kun je paren. In dit geval bepaalt u de tijdsintervallen en statistische parameters nauwkeuriger. Als in plaats van één lange workout iets korter is geregeld, is dit dan van invloed op de efficiëntie? Om vorm te behouden en gewicht te verminderen, is de totale tijd die u aan uzelf besteedt belangrijk. En of het een lange of meerdere korte cardio-aanvallen zal zijn, is niet significant. Maar als je doel - het behalen van bepaalde sportresultaten (bijvoorbeeld deelname aan een marathon) - is trainen beter om niet te crashen.
Algemene aanbevelingen
Kies een programma op basis van uw doelen. Voor de algehele ontwikkeling van uithoudingsvermogen is het eerste programma ideaal. Voor een snel resultaat moet je hard werken, wat betekent dat het programma ook zwaarder moet worden gekozen: het tweede met intervallen van hoge intensiteit. Je kunt oefenen in de hal en in de open lucht, het belangrijkste is om de aanbevolen bewegingssnelheid te behouden.
versterking
Begin met trainen met een eenvoudige warming-up van 5 minuten met verplichte rekoefeningen. Dit bespaart u niet alleen blessures, maar bespaart u ook 40 tot 120 calorieën. Achterhand: één voet op de hiel, een teen naar zichzelf, handen op de knie van het andere been, een lichte neiging van het lichaam naar voren. De voorkant van de dij: ga op één been staan. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, kun je de nadruk leggen op één hand. Eén been is gebogen aan de knie en gewikkeld achter de rug, met je hand, houd het bij de teen. Binnenkant van de dij: Val opzij op een van de benen, handen op de knie van het gebogen been, het tweede been is recht. Het lichaam is naar voren gekanteld. Spieren van de rug: breng uw handen naar voren, buig terug. Til een arm op en buig iets over de andere kant. Herhaal de andere kant op.
intensiteit
Gebruik de Individual Load Estimation (IOL) -schaal om dit aan te passen. Ja, het universele programma bestaat niet, het is noodzakelijk om onafhankelijk te evalueren hoe correct het tempo is gekozen. Immers, iemands snelheid van 6 km / u lijkt een slakkengang, en iemand op deze afstand zal al buiten adem zijn. Als u een belasting wilt toevoegen, verhoogt u de snelheid, de kanteling van de simulator of de weerstand. Als je op straat aan het doen bent, snelheid toevoegt of vanaf een gelijkmatig pad, ga dan naar het ruige terrein (heuvels, ravijnen). Er is geen dergelijk landschap - beheers de stappen.
Calorieverbruik
Simulators repareren dit meestal, maar vaak is dit cijfer iets hoger dan de werkelijke waarden. We voeren niet altijd nauwkeurig onze gegevens in vóór de training en de sensoren werken niet altijd precies. Krijg beter MOE (monitor hartslag).