Het belang van training voor het lichaam

Voor het hart is het handig om cardiotraining (20 tot 40 minuten) te gebruiken en aerobics te doen, terwijl je een groot aantal calorieën verbrandt. Je kunt het echter niet doen tot uitputting, wat zo kenmerkend is voor beginners. Anders word je niet alleen bedreigd door ernstige brutaliteit, maar ook door problemen met de hartspier. Hetzelfde geldt voor gewichtsverlies via een dieet. Ernstige beperkingen op voedsel, met als gevolg een sterk gewichtsverlies, kan tot gezondheidsproblemen leiden.

Om de combinatie van fitness en voeding de beste resultaten te geven, moet je nadenken over toekomstige activiteiten en het plan strikt volgen. Meestal zijn voor deze doeleinden persoonlijke trainer-tips nodig in de fitnessclub. Maar u kunt gewoon optreden op het programma, samengesteld door onze consultant. Het belang van training voor het functioneren van het lichaam is erg belangrijk. Kom gerust naar een sportclub - en je hebt geen individueel werk met een coach nodig! De juiste combinatie van "fitnessdieet" betekent 800-1200 calorieën per dag plus 30 minuten lichaamsbeweging en ten minste 20 minuten cardio gedurende de dag. Tegelijkertijd, zonder schade voor de gezondheid, kunt u tot 5 kg verliezen in 2 weken. Houd in gedachten dat je geleidelijk aan pond zult verliezen: in het begin zal dit proces snel verlopen en dan vertragen. Abrupt gewichtsverlies zal dat niet zijn, want dankzij ons programma verlies je niet alleen vetophopingen, maar blijf je ook spiermassa behouden. Aandacht alstublieft! Het dieet is ontworpen voor twee weken, je kunt er niet langer aan vasthouden. Voeg na twee weken aan de voeding de gebruikelijke producten toe, zonder de basisregels voor goede voeding te vergeten. Om het gewicht normaal te houden, stop je zoete, gebraden en gerookte producten van witte bloem, fast food en zoete frisdrank. Dankzij de overgang naar goede voeding, krijgt u niet alleen de perfecte contouren van uw lichaam, maar verbetert u ook uw spijsverteringskanaal als geheel. Geleidelijk aan zul je je chronische ziektes vergeten en de weerstand van het lichaam tegen verkoudheid en virale infecties zal dramatisch toenemen. Raadpleeg in ieder geval een arts voordat u begint met trainen. In een goede fitnessclub zal de therapeut je zeker onderzoeken voordat je aan de training begint. Als u ernstige ziekten heeft, is overleg met de behandelend arts noodzakelijk! In de eerste week, doe de oefeningen, zorgvuldig luisterend naar je eigen gevoelens. De krepature zal zeker verschijnen, maar dit is geen excuus om de volgende training uit te stellen!

1. Billen en hamstrings

Ga op handen en voeten staan ​​zodat je ellebogen onder je schouders zijn. Hef je been op zodat de heup parallel is met de vloer, en het scheenbeen met de dij bestaat altijd uit een rechte hoek. Doe 3 sets van 20 keer voor elke notitie.

2. Onderste druk

Ga op je rug liggen, de benen buigen in de knieën en op de breedte van de schouders. Breng tijdens het uitademen je benen omhoog. Zorg ervoor dat de taille niet buigt. Laat je benen langzaam zakken. Gooi ze niet op de nodige spanning in de spieren van de pers. Voltooi 3 benaderingen 15-20 keer.

3. Vorm de biceps

Sta rechtop, neem een ​​halter in één hand. Hef je arm verticaal boven je hoofd. Begin je hand met een dumbbell bij het hoofd. De elleboog moet onder een hoek van 90 ° worden gebogen. Houd je schouder recht. Het lichaam is gespannen, leun niet opzij tijdens de oefening! Doe 3 sets van 12-15 herhalingen voor elke hand.

4. Bovenste druk

Ga op zijn rug liggen en leg zijn knieën op de grond. Maak de lenden strak op de grond los. Steek uw handen verticaal naar boven. Breng langzaam je hoofd omhoog en scheur je schouderbladen van de vloer. Pas op voor de taille: hij mag niet doorhangen. Zink langzaam terug. Voltooi 3 benaderingen 15-20 keer.

5. Cardio op de loopband

Start de training door het opwarmen op de loopband. Het is belangrijk om de intensiteit van de belasting correct te berekenen. Tijdens de training moet je een constante puls hebben. Bereken het met behulp van deze formule: (220 - jouw leeftijd) x 0.6. Door in de looppas op te nemen, versnelt u het metabolisme en verlengt u de metabole golf voor een langere tijd. Je zult zelfs in een droom afvallen!

6. Versterking van de rug

Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, op de breedte van de schouders. Handen strekken zich uit langs de kofferbak. Met de inspanning van de gluteale spieren til je het lichaam geleidelijk op. Rug scheur langzaam van de grond, de wervel achter de wervels. Zorg ervoor dat de schouderbladen op de vloer blijven om de nek niet te zwaar te belasten. Herhaal 3 keer 25 keer.

7. Voet indrukken

Ga op de bank liggen voor een bankdrukken, ingesteld op een hoek van 45 °, voor stabiliteit neemt u de handgrepen vast. Zet je voeten op het platform net breder dan je schouders. Zeef de pers, verwijder het platform van de lont en maak de benen recht. Knieën moeten opkijken. Versterk de spieren van de dijen en billen terug naar de FE. Voltooi 3 benaderingen 15-20 keer.

8. Werken aan het reliëf van handen

Ga rechtop staan, met de halterarmen gestrekt in de naden. Hef je armen omhoog tot je ellebogen een rechte hoek vormen. Om te beginnen, zult u worden belast door een last van 2 kg in de tijd, ga dan naar een halter met een gewicht van 3 kg.

Vanaf de tweede week zorgt het programma voor een toename van de belasting. Je hebt waarschijnlijk al het gevoel dat je lichaam klaar is voor intensievere oefeningen.

1. Dunne heupen

Zit op de voet simulator, voor meer stabiele bevestiging, zorg voor de leuningen. Leun uw benen samen met de inspanning van de adductoren van de dij. Voltooi 3 sets van 20 herhalingen.

2. De ideale draai

Ga op de simulator liggen. Het lichaam moet gespannen en uitgerekt zijn in een ideale rechte lijn. Steek uw handen omhoog en achter uw hoofd, maar grijp uw vingers niet. Val voorzichtig naar beneden. Je lichaam zou een hoek van 90 ° moeten vormen. Keer terug naar de startpositie. Voltooi 3 benaderingen 12-15 keer.

3. Verlenging voor triceps

Sta tegenover het blok van de simulator en pak de uiteinden van het touw vast. Buig je ellebogen in een rechte hoek, waardoor ze dichter bij je romp komen. Met de tricepskracht, maak je armen recht en laat je het blok naar je heupen zakken. Voltooi 3 sets van 15-20 herhalingen.

4. Verticale tractie voor het hoofd

Zit op de "verticale blokkering" van de simulator. Neem het blok met je handen zodat je handpalmen 10-20 cm breder zijn dan je schouders en trek het hoofd naar de hoogte van de schouders. Zorg ervoor dat de schouderbladen zo veel mogelijk worden gesneden, dat wil zeggen dat ze bij elkaar zijn gebracht. Neem uw ellebogen niet naar de zijkanten. Voltooi 3 benaderingen 12-15 keer.

5. Modelleer de buik

Ga op de fitball liggen, buig uw knieën in een rechte hoek, voeten op de breedte van de schouders. Strek je armen recht voor je uit en pers de pers, het lichaam evenwijdig aan de vloer. Met een druk van de pers tilt u uw hoofd, nek en schouderblad op. Voltooi 3 benaderingen 20 keer elk.

6. Werken door de lagere pers

Ga op zijn rug liggen, de taille is stevig op de grond gedrukt. Klem je voeten fitball vast. Til je benen langzaam op naar de juiste hoek. Druk de bal samen en je zult in de dijen werken. Herhaal 3 keer 20 keer.

7. Het been intrekken

Zet op de rechtervoet de manchet van het onderste blok. Ga recht op de toonbank staan, hou de leuningen vast. Terwijl je het lichaam stilhoudt, neem je het rechte rechterbeen terug. Voel de spanning in de billen. Doe 3 sets van 15-20 herhalingen eerst met één been, dan met de andere.

8. Beenbocht voor hamstrings

Ga op de simulator liggen om te buigen zodat de knieën niet hangen en de roller iets boven de hielen rust. De koffer wordt stevig tegen de bank gedrukt. Breng het kussen omhoog met de kracht van de billen en de achterkant van de dijen. Voltooi 3 benaderingen 15-18 keer.