De les van anatomie
De belangrijkste spieren van de schouder omvatten de deltoïde spier, de bicepsenspier van de bovenste ledemaat (biceps) en de triceps-spier (triceps). De deltaspier heeft anterior, laterale en posterior fascicles. Om een mooie vorm te krijgen, is het noodzakelijk om aan al zijn balken te werken.
gegevens
In de sportschool heb je een dumbbell nodig van 1-3 kg, een barbell bar van 7,5 kg en een gym bench. Het complex duurt 30 minuten om te voltooien. Het interval tussen de benaderingen en tussen de oefeningen is 90 seconden.
werk:
1 - anterieure bundel van deltaspier;
2 - middelste balk van de deltoïde spier;
3 - posterieure bundel van deltaspier;
4 - biceps (biceps-armspier);
5 - triceps (triceps brachiumspier)
Probeer de belasting correct te verdelen tijdens het uitvoeren van de oefening van ons complex. Het hele complex bestaat uit drie benaderingen van elke oefening voor 10-12 herhalingen. Daarom moet bij de eerste benadering de belasting voorzichtig zijn, zodat de maximale spanning die u in de derde nadering voelt na 6-7 herhalingen. Vergeet tijdens de oefening niet de ademhaling te volgen. In het stadium van ontspanning - inhaleer, bij uitademing de krachtfase van de oefening. 3 keer per week een sportschool bezoeken, hardlopen, krachttraining uitvoeren en yoga beoefenen, pilates en dansen zullen je fysieke toestand maximaal verbeteren. Na regelmatige uitvoering van deze oefeningen in je trainingsprogramma, worden je handen veel sterker en zijn de spieren indrukwekkender. Nu kun je veel meer vrolijk kleding dragen met open schouders. We beschouwen dit complex als niet minder effectief dan zwemmen. Regelmatig en met plezier doe je een verbluffend resultaat!
Oefening 1
Voor de voorste stralen van de deltoïde spieren. Oefening moet staan, benen breed schouderbreedte, licht gebogen op de knieën, rechte rug. Handen met halters met een gewicht van 2 kg worden naar beneden gebracht. Tractie tot het niveau van de schouders met twee handen, je kunt elke hand afwisselend. De wijzers zijn parallel. Handen gebogen bij de ellebogen. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
Oefening 2
Voor laterale fascikels van deltoïde spieren. Oefening tijdens de vergadering. Neem een halter met een gewicht van 3 kg. Til de gymnastiekbank 75 graden op. Terug rechtdoor, op de bank gedrukt, armen naar de ellebogen gebogen, handpalmen naar boven. Druk de pers tegelijkertijd met beide handen. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
Oefening 3
Voor de achterste bundels van de deltoïde spieren. Zit op een sportschoolbank, buig, schouders liggen op je knieën. De handen worden neergelaten, licht gebogen (met 10-15 graden) in de ellebogen. Doe een paar halters met een gewicht van 2 kg op hetzelfde moment met beide handen. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
Oefening 4
Voor de biceps-handen. Zittend op een bank, is de rug gebogen in een hoek van 45 graden. Handen worden neergelaten, dumbbells met een gewicht van 2 kg, handpalmen naar voren gericht. Voer het buigen van de biceps uit. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
Oefening 5
Oefening voor triceps. Oefening om staande te doen. Steek een van de armen omhoog en buig achter het hoofd. Neem een halter in de hand van 3 kg, monteer de elleboog en voer een verlenging uit. Je kunt je elleboog vasthouden met de andere hand. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
Oefening 6
Basaal complex voor handen en schouders. In de staande positie zijn de benen schouderbreedte uit elkaar, de balk boven het hoofd. Voer een oefening uit op de triceps (8-10 herhalingen). Laat vervolgens de balk zakken en trek de stok naar de schouders. Houd de ellebogen parallel aan de balk. Deze deltoïde spier. Voer 10 herhalingen uit en onmiddellijk na deze 8-10 herhalingen voor biceps flexie. Voltooi 2 benaderingen. Adem op tijdens de opkomst. De barbell kan worden vervangen door halters met een gewicht van 4 kg. Zorg ervoor dat u de elleboog niet boven het oor kunt tillen. Het rek moet stabiel zijn, houd uw rug recht, niet slungelig. Bij het trainen van de triceps en de deltoidespier wordt de baar met een smalle greep, d.w.z. de afstand tussen de borstels moet gelijk zijn aan de breedte van uw handpalm. Bij het uitvoeren van de oefening van de biceps, wordt de grip genomen op de breedte van de schouders (ongeveer 3 handpalmen).