Ochtend is de beste tijd om te trainen: de zon is niet zo actief en je krijgt de hele dag last van levendigheid.
Zit in een comfortabele houding met een rechte rug en concentreer je op de ademhaling. Tel 10-15 ademhalingscycli en sta langzaam op.
- Verbind de handpalmen met je hoofd en ga zitten, alsof je op een hoge stoel zit. Handen strekken zich uit, stuiteren naar beneden, proberen de onderrug te trekken. Blijf op deze positie 3-8 ademhalingscycli
- Terwijl u de benen strekt terwijl u blijft strekken, laat u het lichaam ontspannen en probeert u het zo hard mogelijk op de rechte of licht gebogen benen te drukken. Houd 3-8 ademhalingen vast.
- Leg je handen op de grond onder de schoudergewrichten, stap af naar voren nogamina. Voorzichtig strekken tussen de handpalmen en stuitbeen, blijf drie of vijf ademhalingscycli in de houding "heuvel".
- Bij het uitademen, til een been op en omhoog. Strek en houd de vloeiende lijn "stop-loin-stip tussen de armen-kroon-palm" twee of drie ademhalingscycli.
- Accepteer de "zwaluw" -houding. Terwijl je een gelijkmatige ademhaling houdt, probeer je te strekken tussen de voet van het linker (gestrekte) been en de kruin. Blijf in deze positie voor twee of drie ademhalingscycli.
- Laat het linkerbeen met de rug naar beneden en het rechterbeen buig naar het kniegewricht Trek je handen omhoog en geef het lichaam een rechtopstaande positie. Met de volgende adem laat je het bekken naar beneden zakken en ontspan je de spieren van het perineum.
- Vouw het lichaam in één vlak uit met je benen. Het rechterbeen is gebogen in een hoek van 90 graden, het linker rechte stuk. Trek je handen naar de zijkanten, top-up (drie of vier ademhalingen)
- Strek het rechterbeen. Buig naar rechts, laat de rechterhand zakken naar het onderbeen, naar links uitrekken achter het hoofd. Rek de hele linkerkant uit in de stroom van vier ademhalingscycli.
- Strek recht en draai dan het lichaam naar het linkerbeen, waarbij de linkervoet van de linkervoet naar voren wordt geopend. Leun naar het been (rechte rug). De linker handpalm rust op de vloer of op het scheenbeen, de rechter slepen naar de hemel.
- Buig het linkerbeen in de knie (hoek 90 graden) en strek de bovenkant van het hoofd omhoog en draai het lichaam naar links. Nadat u de rechter schouder achter de linker dij heeft gebracht, vouwt u de borstels in het gebaar op de meester en drukt u lichtjes op de palm van uw hand met een uitademing van twee drie volt.
- Val op de grond van het touw (het rechterbeen is gebogen, het rechte been is naar achteren geplaatst.) Met de handpalmen op de vloer, probeer de heupen zo laag mogelijk te brengen (drie-vier ademhalingscycli). Maak geen plotselinge bewegingen en vermijd overmatige pijn.
- Als oefening 11 te makkelijk voor je lijkt, kun je het op de volgende manier bemoeilijken: met je rechter handsteun in de grond, en met je linker greep de linkervoet en buig je je voet naar je knieën, probeer je hiel naar de billen te brengen (twee-triadische cycli).
- Laat je linkervoet los en ga op handen en voeten staan. Ga dan langzaam naar de "heuvel" -positie (zie oefening # 3). Houd het in natrium-vijf ademhalingscycli en laat je voorzichtig op je knieën vallen.
- Als u zich moe voelt, laat dan uw heupen op uw hielen zakken en laat uw ademhaling vijf of acht ademhalingscycli rusten. Deze oefening zal helpen de spanning in de spieren te verminderen en te ontspannen.
Herhaal met de belasting aan de linkerkant van het lichaam de reeks oefeningen drieëndertien aan de rechterkant.
Training zal veel effectiever zijn als je de aandacht richt op die delen van het lichaam waar het werk plaatsvindt (spanning of ontspanning van spieren). Probeer daarom, zelfs vóór het begin van de oefening, de vrijheid te maximaliseren van gedachten die zich in je hoofd haasten.
Volgens de statistieken zijn de meeste vrouwen ontevreden over de grootte van het onderste deel van hun lichaam (middelomtrek, heupen en billen). Voer dit complex regelmatig uit en je zult snel het resultaat zien!