Het volgende complex van fysieke oefeningen is specifiek ontworpen voor mensen die lijden aan obesitas. Immers voor te volle mensen zijn niet alle soorten lichaamsbeweging. Deze oefeningen houden rekening met de kenmerken van zwaarlijvige mensen die niet eerder aan sport deden. Dit complex zal de bloedsomloop en de ademhaling bevorderen, de vorming van stagnerende verschijnselen tegengaan, de darmfunctie verbeteren en zorgen voor een tijdige evacuatie. Hij zal ook helpen om de buikorganen in een normale positie te houden, en in het algemeen om het hele lichaam te versterken. Het zal onder andere een voldoende hoge belasting mogelijk maken, noodzakelijk voor de overeenkomstige activering van metabole processen en training van het cardio-respiratoire systeem.
Een paar woorden over ademhalen
Bij het doen van sommige oefeningen, moet je je adem inhouden. Bijvoorbeeld, met een krappe positie van de borst (een diepe helling naar voren), met de spanning van de buikspieren, op statische posities, vergezeld van de spanning van de spieren van de borstkas. De vertraging in de ademhaling, die in de meeste gevallen onvrijwillig optreedt, mag echter niet langer zijn dan 2-3 seconden, omdat dit de bloeddruk aanzienlijk verhoogt, wat op zich ongunstig is en tot andere pijnlijke verschijnselen kan leiden.
Probeer indien mogelijk het ritme van bewegingen aan te passen aan het ritme van de ademhaling.
Bij het uitvoeren van de meeste oefeningen is ademen toegestaan. Adem in en uit door je neus. Als het moeilijk wordt om te ademen, inhaleer dan door de neus en adem uit door de neus en een licht geopende mond.
Wat je moet weten voor de training
Afhankelijk van je conditie en conditie, kan een reeks oefeningen worden aangepast. Als er problemen zijn, moet u de amplitude van bewegingen verminderen, het aantal herhalingen, inclusief rustpauzes.
De gespecificeerde tijd van oefening of het aantal herhalingen is een gemiddelde. Je kunt het veranderen op basis van je vaardigheden (zodat je na de oefening een lichte vermoeidheid voelt).
Probeer getrouw de oefeningen uit te voeren. Hierdoor kunt u maximaal profiteren van het gymnastische systeem dat wordt uitgevoerd.
Train altijd in een geventileerde ruimte of bij een open raam en voor een spiegel (dit zal je controle over de nauwkeurigheid van de gymnastiek en houding vergemakkelijken).
Als je de oefeningen onder de knie hebt, verhoog dan hun tempo en het aantal herhalingen.
Spieren raken niet meteen gewend aan de belasting en na de eerste sessie voel je vermoeidheid en pijn in hen. Over 3-5 dagen gaat het voorbij. Stop niet, anders gebeurt het allemaal opnieuw.
Tijdens het sporten moet je niet alleen je gewicht verminderen, maar ook leren hoe je je lichaam moet bezitten, recht en recht kunt lopen, goed rennen en springen, je kracht vergroten, uithoudingsvermogen en je balans verbeteren.
Enkele andere dingen om te onthouden
- De lessen moeten minstens 2 uur voor of na de maaltijd worden gegeven.
- Train regelmatig, minimaal 20 minuten meerdere keren per week.
- Klassen moeten altijd worden voorafgegaan door een warming-up.
- Door oefeningen te selecteren, geef je de voorkeur aan de meest gefaciliteerde, waarbij je de belangrijkste spieren van het lichaam nodig hebt. Zorg ervoor dat u oefeningen gebruikt die de flexibiliteit van wervelgewrichten helpen handhaven. Bekijk het aanbevolen aantal herhalingen in de oefeningen en de reeks oefeningen in het complex.
- Gebruik ander tempo bij het turnen (langzaam, gemiddeld, snel). Verhoog de belasting geleidelijk.
- Wees verwikkeld in eenvoudige muziek. Het zal de algemene toon verbeteren, je emotionele gemoedstoestand vergroten, en buitensporige neuropsychiatrische opwinding blussen.
- Gebruik de middelen van herstel: massage en zelfmassage, sauna, douches, baden).
Een beetje over contra-indicaties
Er zijn een aantal ziekten waarbij fysieke oefeningen gecontraïndiceerd zijn. Dit zijn bijvoorbeeld niet-gecompenseerde hartafwijkingen, dreigende achteruitgang, een verreikende hypertone ziekte, enz. Er zijn ook ziekten waarbij lichamelijke inspanning slechts voor een bepaalde periode is verboden (bijvoorbeeld in de acute periode van ontstekings- of infectieziekten), en er zijn er ook die waarin bepaalde soorten oefeningen beperkt of verboden zijn. Dus, met uitgesproken zwaarlijvigheid, wordt het niet aanbevolen om sprongen te gebruiken, omdat deze kunnen leiden tot trauma aan de onderste ledematen.
Complexe oefeningen voor obesitas
- Lopen op sokken in een cirkel met uitgestrekte armen, 40-60 seconden.
- Afwisselend lopen op hielen, op tenen, aan de buitenzijde (zijkant) van de voeten (de oefening versterkt de gewelven van de voeten).
- Sta rechtop, spreid je benen breed naar de schouders, druk je handen op je schouders, spreid je ellebogen in verschillende richtingen. Voer rotaties uit in een cirkel rond de schouders. Herhaal 10 keer heen en weer.
- Staand, één hand om achter de achterkant van de nek te komen, de andere op de lagere rug. Andersom. Herhaal 8-10 keer.
- Ga rechtop staan, de benen iets naar de zijkant spreiden, handen in de taille. Beweging van het lichaam in een cirkel 6-8 keer in beide richtingen.
- Staand, zet je linkerhand naar voren, rechtsachter. We wisselen van hand, we combineren met bewegingen op en neer in een halve cirkel. Na 6-7 herhalingen of rechttrekken, ga je tenen omhoog (of spring).
- Staand, handen aan de achterkant van de nek weven. Trek het linkerbeen terug, schuif opzij naar de sok en kantel het lichaam naar links, ga rechtop staan. Voor het andere been ook. Herhaal 8-10 keer.
- Ga staan, spreid je benen, steek je handen omhoog. Twee flappen met zijn handen naar achteren, dan een diepe tilt naar voren en twee schommels in het lichaam in de helling, de vingers raken de vloer.
- Standing. Cirkelrotatie van het hoofd eerst naar links en vervolgens naar rechts naar de grootst mogelijke amplitude. Produceer 6-12 rotaties (afhankelijk van de gezondheidstoestand) in elke richting.
- Staand, benen gespreid, handen opgetild, vingers geweven aan de achterkant van het hoofd. Met een ruk om naar voren en naar beneden te leunen, gaan de handen in de swing tussen de benen (de beweging van de "houthakker"), terug naar de beginpositie. Herhaal 10-12 keer.
- Om vanuit een staande positie te gaan zitten, werp je je handen naar voren, sta op en leg je handen neer. Herhaal 12-15 keer.
- Lopen met een versnelling van het tempo, een run tegenkomen (1 minuut), het tempo vertragen, ongehaast wandelen (30 seconden).
- Staand, benen uit elkaar, handen vasthoudend, vingers geweven in het kasteel. Handen omhoog, reik naar het plafond en klim dan naar je tenen - adem in, neem de beginpositie in - adem uit. Herhaal 5-6 keer.
- We keren over op de maag. We tillen de schouders op en voeren de armen van beweging uit, alsof we zweven met een beugel. Herhaal 8-10 keer.
- Zittend, benen gefokt, handen op schouders, ellebogen uit elkaar geduwd. Draai het lichaam schuin naar links zodat je de linkerelleboog tot de rechterknie raakt. Herhaal in beide richtingen 8-10 keer.
- Lopend op zijn plaats met een snelheid van 60-80 stappen per minuut (1 minuut), vervolgens lopen in een squat (30 seconden).
- Sta op, strek je handen uit naar het plafond, trek omhoog - adem in, laat je handen zakken - adem uit. Herhaal 6-7 keer.