Reeds in de jaren 70 van de vorige eeuw werd cellulose de sleutelfactor genoemd voor een slank lichaam. Een dieet verrijkt met cellulose geeft een duidelijk resultaat - het gewicht is gemakkelijk te normaliseren. Bovendien hoopt het na een tijdje niet meer op. De algemene gezondheidstoestand verbetert ook. Ontlading van obesitas wordt uitgevoerd op fysiologische niveaus van 4 tot 6 maanden. Op dit moment werden de meeste mensen aangetrokken door het idee van snel gewichtsverlies en om het F-dieet te vervangen verschenen marathons met een verbazingwekkend maar kortdurend effect. Ervaren passie in de meest vreemde en wrede diëten - velen van hen werden verklaard vijanden van een slank lichaam. In sommige landen was het verboden het gebruik van koolhydraten, eiwitten of vetten strikt te beperken. Veel mensen begrijpen tegenwoordig dat ze niet alleen moeten worden vrijgesteld van overgewicht, maar ook hun gezondheid niet mogen verliezen. Het maximale comfort zonder vasten en "aantrekken" van het gewicht is welkom, waardoor het F-dieet, rijk aan plantaardige vezels, kan worden gerealiseerd.
Welke voedingsvezel is beter?
Het beste zijn vezels uit voedsel - met name stoffen van natuurlijke oorsprong. Het zijn de intercellulaire schillen van planten in zaden en granen, of beter gezegd in hun buitenste lagen. Deze stoffen kunnen verloren gaan als ze worden gereinigd. Daarom zijn rauwe voedingsproducten die plantaardige vezels bevatten nuttiger en gezonder. Een kenmerk van voedingsvezels is dat het lichaam ze niet volledig verwerkt. Dat is de reden waarom voor een zeer lange periode van vezels werd verwijderd uit voedsel. Er wordt ten onrechte aangenomen dat dit "nutteloze grove onzuiverheden" zijn, die alleen de maag belasten en de spijsvertering bemoeilijken. Tegenwoordig is het tegenovergestelde bewezen - voedsel verrijkt met plantaardige vezels, verbetert de spijsvertering en helpt bij het verwijderen van slakken, het verlichten van overgewicht.
Er zijn twee soorten vezels - oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbaar (pectinen, hemicellulosen, harsen, alginaat) worden aangetroffen in peulvruchten en granen. Kortom, het is tarwe, gerst, haver en hun derivaten, zeewier, groenten en fruit. Ze vertragen de opname van voedsel, waardoor u de bloedsuikerspiegel kunt controleren en snel een gevoel van verzadiging kunt krijgen. Onoplosbare vezels worden ook aangetroffen in fruit en groenten, peulvruchten en granen, met name in rijst en zemelen. Dit helpt de darmen te reinigen en de maag begint te werken "als een klok". De output van overtollig cholesterol en schadelijke toxische stoffen wordt versneld. Als u zich wilt ontdoen van overgewicht en niet wilt verhongeren terwijl u dit doet, moet u meer onoplosbare vezels eten. In de maag en darmen vullen ze, als een spons, de hele ruimte en elimineren ze het hongergevoel. Maar ze bevatten geen calorieën. Volg het F-dieet is heel eenvoudig - eet veel fruit, groenten en volle granen. Maar overdrijf het niet! Hieronder vindt u de optimale selectie van producten voor een dieet rijk aan plantaardige vezels.
Hoe helpen de vezels ons om af te vallen?
Meer vezels, geconsumeerd per persoon, leidt tot een groter verlies van overgewicht. Een persoon met een normaal lichaamsgewicht verbruikt gemiddeld 19 gram vezels per dag, terwijl een persoon die lijdt aan obesitas - drie keer minder. Het is bewezen dat vrouwen die zich houden aan het vegetarische voedselsysteem een evenwichtiger gewicht en een goede gezondheid hebben. Voor het F-dieet is de body mass index (momenteel de "gouden standaard" voor gewichtschatting) ongeveer 21,98. Ter vergelijking: bij mensen die vlees van vlees tot plant prefereren en minder pulp gebruiken, is de body mass index 23,52. Producten met een hoog gehalte aan cellulose zorgen ervoor dat onze kaken werken, omdat ze grondig en continu moeten kauwen. De inspanning die onze kauwapparatuur doet, is bijvoorbeeld 30 keer groter dan bij het eten van bakken. Uiteindelijk consumeren we meestal minder voedsel. In de maag komen, onder invloed van maagsap, verhoogt de hoeveelheid cellulose. De maag is vol, wat de geactiveerde receptor van verzadiging is. De persoon eet niet meer en het lichaam krijgt de gelegenheid om zijn eigen vetopslag te verwerken.
Vezelrijk voedsel helpt om een stabiel suikergehalte in het bloed te behouden en zelfs twee uur na een maaltijd houdt u een gevoel van verzadiging. Neem voldoende vezels in uw dieet op en zonder fysieke inspanning verliest u 140 tot 175 kcal per dag. Om zoveel calorieën te verbranden, heb je een kruising van 20 minuten nodig. Voor elk lichaam biedt meerdere gram vezels een bonus - verlaagt de totale energie van ons dagmenu met 7 kcal. Dus hoe helpt plantaardige vezels om af te vallen? Ten eerste zorgen de vezels ervoor dat het lichaam specifieke zuren produceert die vetten absorberen - voedingsstoffen met een hoge energetische waarde (slechts 1 gram is 9,3 kcal). Ten tweede vertraagt de vezel de opname van suiker en vormt het een barrière voor nitraten, die samen met voedsel de cellen binnendringen. Als gevolg hiervan neemt het lichaam niet alle calorieën op die het van voedsel ontvangt. Sommigen verlaten het lichaam samen met cellulose. Wetenschappers zeggen dat het verhogen van de vezelinname de eenvoudigste manier is om het gewicht en de eetlust onder controle te houden. Je eet en blijft fris en actief. Pulp en vet voedsel bevatten veel belangrijke sporenelementen - vitamines, mineralen en andere biologisch actieve stoffen, die ons energie geven.
Hoeveel vezels heb je nodig om een dag te consumeren om de maximale gezondheidsvoordelen te behalen? De aanbevolen dagelijkse dosis moet 18-20 gram zijn.
Index van vezelinhoud in voedingsmiddelen
Verrijk uw dieet met vezels door het juiste voedsel te kiezen. Dan hoeft u zich geen zorgen te maken over uw gewicht. De hoeveelheid cellulose is aangegeven in gram.
fruit
150 ml sinaasappelsap - 0,5
1 oranje - 2
1 peer - 2.2
1 perzik - 2.3
1 appel - 2.6
1 kopje aardbeien - 2.2
1 glas aalbes - 4,2
1 kopje frambozen - 7,4
1 kopje pruimen - 4.6
1 kop rijst - 9.3
brood
1 sneetje witbrood - 0,5
1 sneetje roggebrood - 1
1 sneetje volkoren brood - 1.5
rijst
1 glas witte rijst - 1.5
1 kop bruine rijst - 5
Eerste cursussen
Een bord kippensoep met vermicelli - 1
Soep met vlees en groenten - 5
Bean soep - 8
groenten
1 tomaat - 0,5
1 komkommer - 0,7
1 wortel - 3.1
1 kop broccoli - 0.75
1 kop bloemkool - 1.3
1 kop spruitjes - 3
2 kopjes spinazie - 2
Eet fruit en blijf gezond
Om dichter bij het schoonheidsideaal te komen, wordt voedingsdeskundigen geadviseerd om minstens 180 kcal fruit per dag te consumeren. Bijvoorbeeld 1 appel + 1 sinaasappel + 1 banaan. Je hebt ook minstens 90 kcal groenten nodig: salade of gesneden groenten. Bovendien is het noodzakelijk om in het menu 4 porties brood uit volle granen op te nemen - daarin zijn voor elke 90 calorieën 2 g eiwit. F-diet biedt ook eenvoudige methoden die kunnen worden toegepast in uw dieet. Dit zal helpen om de manier van voeding aan te passen en het gebruik van cellulose te vergroten.
- Een sandwich met cellulose. Denk eraan: brood met boter (of margarine) bevat helemaal geen plantaardige vezels. Maar in 1 theelepel pindakaas zit 0.7 g cellulose. Vervang ze door gewone olie.
"Vruchten moeten heel worden gegeten." 200 ml sinaasappelsap bevat slechts 0,4 g vezels en de gemiddelde sinaasappel - 7 keer zoveel (2,7 g). Eet, indien mogelijk, ongeschilde groenten en fruit, omdat hun schil de grootste hoeveelheid bruikbare voedingsvezels bevat. Als u een gezond drankje wilt bereiden, meng dan verse bessen of stukjes fruit met frambozenyoghurt. Naast een prachtig dessert, krijgt u een voorraad van 5,8 gram vezels.
- Vervang aardappelen door bonen. Pureer bonen op garnering zijn nuttiger in termen van de behoefte aan het lichaam. Dit is ongeveer 4 gram vezels tegen 1,5 gram. Een beetje hoger is het vezelgehalte in ongeraffineerde aardappelen. Het is zijn gebruik dat meer acceptabel is. Als u de aardappelen eenmaal hebt schoongemaakt, vermindert u het vezelgehalte er meerdere keren in.
- Tussen de maaltijden, eet noten, geen chips. 28 g noten (ongeveer een handvol amandelen, pinda's) bevat 2 g vezels. Om dezelfde hoeveelheid vezels van de chips te krijgen, moet je 3 kg ervan eten.
- Verhoog uw ontbijt met één yoghurt. Als je er een paar van je favoriete fruit in legt, verrijk je je dieet met 1 g eiwit.
- Voeg fruit toe aan de muesli. Muesli is op zichzelf extra verrijkt met cellulose, maar als je ze aanvult met stukjes fruit, dan geeft elke 25 gram je een extra 2,4 gram vezels, niet de standaard 0,75 g.
Aanbevolen menu
ontbijt
- Fruitsalade: 1 appel, 1 perzik, 1 kop magere melk, 2 theelepels lijnzaadolie.
- 50 g cornflakes met magere melk en een handvol frambozen.
- 45 gram havermout met water, 1 appel en 250 g van een mengsel van aardbeien, bananen en melk met 0,5% vet.
- 2 sneetjes brood met ham en banaan.
- 75 g gedroogde pruimen en zemelen, 1 theelepel boter en jam.
lunch
- 150 g aardappelen bereid met ongekookt en 200 g zeekool.
- 150 g wortelen per koppel en spruitjes, 2 eetlepels salsa, brood met stukjes kip en 2 tomaten.
- 200 g macaroni van harde tarwe met saus en 150 g fruitsalade.
- 200 gram salade van drie soorten bonen en zachte kazen.
diner
- 200 g stoofpot met groene bonen en 150 g fruitsalade.
- 150 gram kabeljauw met citroen, 1,5 theelepel kappertjes, 50 gram bruine rijst.
- 300 gram gefrituurde groenten met tofu.
- 75 g macaroni van harde tarwe met tomatensaus en 200 g gestoofde aubergine.
- 80 gram bruine rijst en 200 g linzen en een salade van groenten met spruiten.
12 plussen plantaardige vezels
1. Voorkomt het ontstaan van poliepen en darmkanker, waardoor antitumorale stoffen zoals boterzuur worden gevormd.
2. Het gaat de ontwikkeling tegen van borstkanker bij vrouwen en prostaatkanker bij mannen, omdat het geoxideerde galzuren en oestrogenen en androgenen combineert.
3. Voorkomt de vorming van stenen in de galblaas.
4. Normaliseert de functie van de lever.
5. Stimuleert het werk van de darmen en voorkomt het syndroom van "luie darm" - dit is een preventief effect voor obstipatie.
6. Vermindert het risico van het ontwikkelen van diabetes type 2 door de absorptie van koolhydraten en vetten te vertragen.
7. Zorgt voor de ontsnapping uit het lichaam van zeer giftige stoffen: slakken, zware metalen, radionucliden.
8. Bevordert de groei van bifidobacteriën - noodzakelijke helpers van een goede spijsvertering.
9. Beschermt tegen gevaarlijke ziekten van het maagdarmkanaal.
10. Helpt hartproblemen te voorkomen. Toename van het gebruik van cellulose zelfs bij 6 g per dag vermindert het risico op hartaanvallen met 25%.
11. Zorgt voor een goede werking van de alvleesklier.
12. Voorkomt de ophoping van cholesterol in de wanden van bloedvaten en ze blijven elastisch.
Vijf feiten over vezels
1. 80% van de bevolking krijgt niet voldoende vezels via voedsel.
2. Nadat je een hele appel hebt gegeten, krijg je 11 keer meer vezels dan een glas appelsap.
3. Als je ontbijt rijk is aan vezels, kost de volgende maaltijd 175 calorieën minder.
4. Tegenwoordig bevatten 18-35-jarige vrouwen minder pulp in hun menu dan ouderen.
5. Onze voorouders gebruikten minstens 35 gram vezels per dag. Ze hebben het voornamelijk van noten, granen en fruit. Tegenwoordig zijn de belangrijkste bronnen van voedingsvezels voor ons de vruchten.