Springen door een touw is eenvoudig. Makkelijker dan fietsen. En het is leuk. Het is jammer dat we het met de jaren vergeten. En een springtouw is verschrikkelijk handig!
Door te springen met een touw kun je niet alleen extra kilo's spelen, ze ontwikkelen uithoudingsvermogen, versterken het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem, trainen de spieren van de benen en een dozijn grote en kleine spieren. Wat het brandende gewicht betreft, halen klassen met een touw op prestaties een fiets, tennis en zwemmen in. Een gemiddelde persoon met een gewicht van ongeveer 70 kg per uur oefent tot 720 calorieën (met een snelheid van 120-140 sprongen per minuut).
Springtouw is de elementaire simulator die voor iedereen op elk moment en op elke plaats toegankelijk is. Ondanks de schijnbare eenvoud is dit echter een serieuze belasting van het lichaam.
Indicaties voor gebruik
Wanneer u begint te rennen, kies dan een langzaam tempo of zelfs een snelle wandeling. Klassen met een touw zetten aanvankelijk een hoog tempo in. Je kunt niet minder dan 72 toeren per minuut doen. Vanwege de hoge mate van springen, neemt de hartslag snel toe (hartslag) en gedurende de eerste drie minuten werkt het lichaam in een anaëroob regime (dwz met zuurstoftekort in de spieren). Deze indicator lijkt op het draaien op maximale snelheid. Na zes minuten springen, wordt de behoefte aan zuurstof en de inname ervan geëgaliseerd - de belasting wordt gelijk aan het rennen met een gemiddelde snelheid.
Bovendien verhoogt de frequentie van insnijdingen het mechanische werk van de handen, dat is 30 keer hoger dan dat van hardlopen. Daarom, dankzij sprongen met een touw, verhoogt de mate van paraatheid van het cardiovasculaire systeem veel sneller dan in andere sporten die het lichaam niet zo'n hard werk geven.
Daarnaast draagt springtouw bij aan de ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen van de spieren van de benen. Rennen, ter vergelijking, bevordert de ontwikkeling van uithoudingsvermogen alleen van deze spieren.
Bovendien verbetert deze aërobe belasting de sierlijkheid en coördinatie van bewegingen, ontwikkelt het vestibulaire apparaat. In het algemeen traint deze oefening onmiddellijk, en heel effectief, veel systemen van ons lichaam, en vooral - verlicht stress, omdat als je springt, je hormonen van geluk ontwikkelt.
Wie beter niet om te springen
Omdat het springtouw intens is, zijn er een aantal beperkingen om ermee om te gaan.
- Je kunt niet op een volle maag springen of tijdens een migraineaanval.
- Contra-indicaties voor springen zijn ook hartaandoeningen en andere kwalen, waarbij een toename in pols of druk onaanvaardbaar is.
- Het is niet nodig om op touw te springen voor degenen die problemen hebben met tussenwervelkraakbeen of gewrichten, omdat tijdens de landing een persoon veel meer last ervaart dan zijn gewicht.
- Om dezelfde redenen moeten degenen die zwaarwegend zijn met het gewicht van de MI voorzichtig zijn. In de regel hebben dergelijke mensen een overtreding van de hartactiviteit en een verhoogde belasting van de gewrichten. Daarom is het de moeite waard om een arts te raadplegen voordat u begint met trainen.
Neem een springtouw en let op de diameter. Het optimum is 0,8-0,9 cm.
De juiste lengte van het touw wordt als volgt gedefinieerd: pak de uiteinden op en in het midden twee poten. Spring met het touw langs de stam. In dit geval moeten de handgrepen zich op of onder het okselniveau bevinden. Als het touw veel langer is, zal het moeilijker zijn om de bewegingen te regelen, er kunnen problemen zijn met dubbele sprongen. Als het kort is, moet je de hele tijd op je benen drukken.
Dresscode
Doet het beste in een strakke pak, dus er zal minder hinder zijn voor continue rotatie - het touw raakt niet verstrikt in de kleding.
Zorg ervoor dat je een speciale bh draagt voor sport, zelfs als je een erg kleine borst hebt en in het dagelijks leven draag je geen beha.
Je kunt op blote voeten oefenen, of je kunt - in schoenen. In het eerste geval kun je je onderbeen ontspannen, terwijl bij het scheenbeen het scheen altijd gespannen zal zijn. Aan de andere kant beschermen sneakers met goede demping vingerzolen als je op te harde oppervlakken stuitert en de voeten beschermen tegen prikken, wat behoorlijk pijnlijk kan zijn.
Voor training heeft een zacht, enigszins veerkrachtig oppervlak de voorkeur. Vervolgens neemt de schokbelasting af en wordt het afstoten gemakkelijker. Basketbal parket, rubberen oppervlakken of vloerbedekking (maar niet erg zacht!) Zijn hier perfect voor.
Hoeveel sprongen er?
Springen met een dergelijke simulator kan de enige vorm van aërobe belasting zijn of andere aanvullen. Zoals bij elke aërobe oefening, is het echter nutteloos om van geval tot geval met een touw te trainen. Een permanent positief effect kan alleen worden bereikt door de trainingen te systematiseren en het schema duidelijk te observeren.
Om een cardiovasculair systeem te ontwikkelen, moet u ten minste 15 minuten per sessie en ten minste 3 keer per week springen. En als je doel is om af te vallen, dan moet je tijdens de training non-stop gedurende 30 minuten springen.
Waarmee te beginnen?
Bij het trainen met een touw valt een grote last op de enkels en schenen. Om mogelijke verwondingen te voorkomen, voert u speciale oefeningen uit vóór de sessie met de rotatie van de enkels en voeten, oefeningen om de kuitspieren en achillespezen uit te rekken.
Als je al lang niet meer aan sport gedaan hebt, jog dan voordat je springt. Dit zal helpen om het lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging, geleidelijk de hartslag te verhogen en gemakkelijker om naar de aërobe fase van het werk te gaan.
Begin met zo weinig mogelijk frequentie te springen om de spieren op te warmen en blessures te voorkomen. Daarna kan het tempo worden verhoogd.
Val nooit op de hele voet, alleen op de vingers. In geen geval mogen de hielen de vloer raken. Spring totdat je je ontspannen voelt. Als springen voor jou een slopende oefening is, spring dan totdat je vrijuit kunt spreken zonder te stikken. Selecteer het minimum tempo. Voor controle kunt u de hartslag gedurende 6 seconden berekenen en deze met 10 vermenigvuldigen. Optimaal zal zijn (220-leeftijd) x 0,6. Om de ademhaling en polsslag te herstellen, stopt u de training en loopt u gedurende 1-2 minuten.