Wat vindt u ervan: een eenvoudig programma van 4 weken met smakelijk en voedzaam eten, zonder de gebruikelijke "onderbreking" aan het begin of aan het einde van het dieet? Volgens de meeste deskundigen is het meest optimale en betrouwbare (op de lange termijn) gewichtsverlies 0,2-1 kg per week. Langzaam gewichtsverlies betekent niet dat er geen resultaat is! Daarom bieden we een programma aan dat is gebaseerd op een geleidelijke afname van de hoeveelheid geconsumeerde calorieën (gedurende de eerste drie weken) tot je het regime van verder gewichtsverlies binnengaat. Voor de meeste vrouwen gebeurt dit in de vierde week van het programma. Tegelijkertijd zul je geleidelijk aan bepaalde gewoonten van gezonde voeding verwerven, die je zeker nuttig zult vinden voor gewichtsverlies en niet alleen. Aan het einde van de 4e week beschikt u over alle benodigde hulpmiddelen om het doel te bereiken om overtollige kilo's kwijt te raken.
Daarom, als je er klaar voor bent om een kick te geven aan intensieve diëten en begint af te vallen - lees verder over eenvoudige strategieën die je nu al op het pad van langetermijnverlies van kilo's zullen leiden. Let op hoeveel calorieën je normaal eet (niet op feestdagen). Volg deze week het dieet niet. Eet zoveel als je normaal at, dat wil zeggen, voordat de vakantie kwam. Je taak is om alles wat je eet van deze week op te nemen. Diary diëten zijn van groot voordeel. Je zult veel leren over je eetgewoonten. Tel regelmatig calorieën op, met behulp van tabellen die beschikbaar zijn in de boekhandel of die beschikbaar zijn op internet. Deel na 7 dagen het totale aantal calorieën dat per week wordt ingenomen, door 7 om het gemiddelde aantal calorieën per dag te krijgen. Blijf de calorieën volgen gedurende het 4-weekse programma.
Week 1
Bedenk hoeveel calorieën je moet consumeren om het gewenste gewicht te bereiken. Raadpleeg zo nodig een voedingsdeskundige. Voer een audit uit in de keuken. Reinig uw lockers en koelkast van de overblijvende na de vakantie, traktaties, overgebleven voedsel of calorierijke producten, die wachten op verlating van uw kant. Tijdens deze reiniging maakt u ruimte vrij voor producten die verschijnen nadat u naar de supermarkt bent gegaan, waar u gezond, lekker en voedzaam voedsel zult kopen. Voeg aan het boodschappenlijstje fruit en groenten, volle granen, bonen, vis en kip toe (en plan ook van tevoren wat je nodig hebt om nu te bevriezen voor de dagen dat je overweldigd zult worden door werk) en vergeet niet om caloriearme zuivelproducten (melk, yoghurt en kaas). Om aan uw gebruikelijke smaak voor de feestelijke variëteit te voldoen, breidt u uw gebruikelijke lijst uit door er groenten en fruit aan toe te voegen die u nog nooit eerder hebt geprobeerd. Of kies een nieuw soort ontbijtgranen; een portie smakelijke pap van quinoa - en, geloof me, je zult nooit meer de aardappelpuree met boter herinneren, die sinds november "verslaafd" is. = Meten. Je zult je calorieën niet nauwkeurig kunnen berekenen tenzij je weet hoeveel mayonaise je in je boterham stopt. Gebruik meetgerei (bekers, lepels) en keukenweegschaal om te weten hoeveel u daadwerkelijk eet. Je moet je oog trainen. Stel na 2 weken een test op voor het schatten van de grootte van de porties voordat u het product op een schaal of in een maatcontainer plaatst.
Week 2: de voortgang begon
Tijdens deze week zul je beginnen met het beperken van calorieën (maar geen smaak of plezier bij het eten!) Terwijl je tegelijkertijd drie eenvoudige gewoonten koestert. De eerste keer knip je je dagelijkse calorieën, snij ze met een derde van het verschil tussen het aantal gegeten calorieën tijdens de eerste week en het aantal calorieën dat je in de toekomst wilt gebruiken, te beginnen met de 4e week. Laat je ontbijt voor je werken. Het ontbijt "lanceert" uw stofwisseling voor de hele dag. Uit onderzoek blijkt dat mensen die het ontbijt niet verwaarlozen, dagelijks 200-300 calorieën verbranden. Hier is een van de opties voor het opladen van de ochtend, waarbij eiwitten, koolhydraten en vetten perfect worden gecombineerd: 1 el. een pindakaaslepel met twee sneetjes volkoren brood, 1 sinaasappel en een kopje koffie met magere melk. Leid je aandacht af wanneer je vreselijk iets wilt eten dat overbodig is. Wilt u 's avonds nog steeds uw favoriete ijsje? Om je verlangens te bestrijden, verander je je gedrag 's avonds. Het is gewoon een gewoonte, geen pernicieuze verslaving. Schakel uw aandacht. Poets je tanden. Ga eerder slapen. Breng een voedend masker aan op je gezicht. Doe de gymnastiek. Eet langzaam. Veel mensen met overgewicht eten te snel. Geef het voedsel minstens 20 minuten. Je brein heeft tijd nodig om te begrijpen dat je lichaam genoeg voedsel heeft. Probeer langzamer te eten en je zult je realiseren dat je niet veel voedsel nodig hebt om je tevreden te voelen.
Week 3: blijf op de hoogte
Deze week beperk je voor de tweede keer de hoeveelheid calorieën en let je op wat je motiveert en stimuleert. Verminder de calorie-inname met nog een derde van het verschil tussen het aantal calorieën dat je tijdens de eerste week hebt gekregen en het aantal calorieën dat je van plan bent te consumeren in de 4e week. Gun jezelf toegeeflijkheid. Wat belangrijk is, is niet wat je op een dag hebt gedaan, maar wat je in een week of een maand hebt gedaan. Ons lichaam brengt energie in evenwicht met de tijd. Dus als je te stevig at tijdens het avondeten, noteer dan de informatie in het dieetdagboek en vergeet het en keer terug naar je pad naar het doel. Om je niet te vervelen, voeg je elke week minstens één nieuw gerecht toe. Wanneer u een regelmatige calorie-inname houdt, kan een dieet een routine worden. Probeer altijd nieuwe smakelijke voedingsmiddelen aan het dieet toe te voegen, bijvoorbeeld sojaburgers als nieuwe bron van eiwitten of exotische rijst, zoals basmati of jasmijn (beide soorten hebben een heerlijke geur en smaak).
Week 4 en later: je hebt een doel
Je voelt je gezond en sterk. Nu bent u klaar om het ideale gewicht te bereiken! Verminder opnieuw het aantal calorieën met een derde - voor de laatste keer. Tegen die tijd kwam je tot de hoeveelheid verbruikte calorieën, die was gericht op de 1e week. Herhaal het programma gewoon voor de 4e week tot u het gewenste gewicht bereikt. Beloon jezelf in gerechtigheid. Je hebt hard gewerkt om nieuwe gewoontes van gezond eten te krijgen en het ritme van overeten tijdens de vakantie te verlaten. Een nieuw paar sportschoenen, een stappenteller of een reeks persoonlijke trainingen in de sportschool zullen dienen als extra motivatie op weg naar het doel. Experimenteer met smaakmakers en specerijen. Je moet kruiden en specerijen in de voedselpiramide opnemen, omdat ze een volle smaak geven aan gerechten met een laag vetgehalte. En sommige kruiden zijn over het algemeen gezond: gember, wat de smaak van gebakken groenten en vlees verbetert, heeft een gunstig effect op de spijsvertering en curcuma, dat deel uitmaakt van de curry, helpt infecties bestrijden.
Geniet van een maaltijd in het restaurant. De hoeveelheid snacks die in restaurants wordt geserveerd, is het meest consistent met het idee van een geschikte portie voor ons allemaal. Bestel een diner voor soep en een hapje of volg ons advies: voordat u het menu opent, beslist u welk soort van gezond voedsel u wilt bestellen. Zoek vervolgens het menu in het menu dat het beste overeenkomt met wat u dacht. En wees niet bang om iets speciaals te bestellen, wat niet in het menu staat: de meeste restaurants geven u graag precies wat u wilt.