Terugkeren naar de norm na de bevalling is het eerste item op het verlanglijstje van elke jonge moeder. Een zeer klein percentage van de vrouwen is niet in staat om hun volledige vorm volledig te herstellen. Kortom, het kan worden gedaan door iedereen met de juiste benadering van het bedrijfsleven. En het eerste waar je aan moet denken, is hoe je de buikspieren tijdens de zwangerschap kunt versterken. Dit is tenslotte de eerste voorwaarde om kort na de geboorte een ideaal figuur te verkrijgen.
De starre overtuiging dat vrouwen zich tijdens de zwangerschap niet in actieve sporten zouden moeten bewegen en bewegen, is allang verleden tijd. Als er geen speciale contra-indicaties en aangeboren afwijkingen zijn, heeft de moeder geen reden om niet gedurende de hele zwangerschap actief te zijn. Gematigde en gezonde sporten voor haar - de sleutel tot gemakkelijk herstel na de bevalling, en voor het kind is hij ook niet nutteloos. De meest directe betrokkenheid bij het beloop en de ontwikkeling van de zwangerschap wordt genomen door de buikspieren. En helaas is dit het meest problematische gebied van zoveel vrouwen.
Gymnastiek tijdens de zwangerschap kan de buikspieren versterken, een goede houding behouden, de bloedcirculatie in het lichaam van de moeder verbeteren en het risico op zwelling in de ledematen verminderen en spataderen verkrijgen.
Ook verhogen dergelijke oefeningen het zelfrespect van een vrouw, helpen ze haar toon te houden, snel en gemakkelijk voor te bereiden op de bevalling en, vooral, sneller terug te keren naar de vorm in de postpartumperiode.
Het is wenselijk dat een vrouw vóór het begin van de training een arts heeft geraadpleegd, wanneer u kunt beginnen of door kunt gaan met het trainen van bepaalde programma's. U moet ook weten dat er tijdens de zwangerschap bepaalde omstandigheden zijn die niet verenigbaar zijn met bepaalde sporten.
Wanneer zijn de oefeningen niet nuttig?
U zou geen werk moeten doen als er de volgende factoren zijn:
- Hoge bloeddruk veroorzaakt door zwangerschap;
- Placentale abruptie;
- Voortijdige samentrekkingen van de baarmoeder (verhoogde tonus);
- Aanhoudende bloeding na 12 weken;
- Overmatige uitzetting van de baarmoederhals;
- Vertragingen in de groei van de foetus;
- Meervoudige zwangerschap;
- Aanwezigheid van miskramen of vroeggeboorten in het verleden.
Als geen van deze voorwaarden op u van toepassing is, als uw arts hiermee instemt, wordt het aangeraden om lessen te starten met kleine wandelingen gedurende 30 minuten en meer dan 4-5 dagen per week.
Om verwondingen tijdens de zwangerschap te voorkomen, is bepaalde training noodzakelijk - een goede warming-up, het uitvoeren van rekoefeningen en na krachtoefeningen of dansen. Ladingen tijdens de zwangerschap moeten consistent zijn met de belasting ervoor. Dit betekent dat als een vrouw nog nooit lichamelijke opvoeding heeft gehad, zwangerschap dan niet de beste tijd is om vooruit te 'rukken'. Het is noodzakelijk om een beetje, matig en langzaam te oefenen, zonder overmatig te oefenen tijdens het lesproces. Als je vóór de zwangerschap in goede lichamelijke conditie was, kun je het trainingsprogramma maar een klein beetje aanpassen, waarbij je de oefeningen voor je nieuwe figuur corrigeert. Over het algemeen kan de belasting niet veel worden verminderd - je lichaam is er helemaal klaar voor.
Sterke abdominale druk en zwangerschap
Een interessante vraag: zal de opgeblazen en sterke buikpers de groei van de buik tijdens de zwangerschap beïnvloeden? Er is een mening dat met een sterke druk de maag minder zal worden of helemaal niet zal worden gezien. Klopt dat? Het antwoord op deze vraag is categorisch niet. Opgepompte spiergroepen van de pers kunnen in geen geval een "onoverkomelijk obstakel" zijn voor de groeiende baarmoeder en de daaropvolgende toename van de buik. Spierweefsel strekt zich uit en overtreft herhaaldelijk de oorspronkelijke grootte. De buikspieren passen zich aan en passen zich aan de huidige verhoudingen van het lichaam aan. Tot nu toe kende de wetenschap geen geval waarin een overontwikkelde buikpers een probleem vormde voor de normale loop van de zwangerschap.
Vergeet niet dat veel actieve atleten zwanger raken, beren worden en gemakkelijk kinderen krijgen zonder de negatieve invloed van sterke buikspieren. Integendeel, hun goede fysieke vorm helpt hen alleen maar, met een positief karakter, omdat getrainde spieren het lichaam flexibel en duurzaam maken en veranderingen in de buikwand probleemloos en gemakkelijk zijn. Dat is de reden waarom de kwestie van het versterken van de buikspieren tijdens de zwangerschap voor elke vrouw belangrijk is, zodat zelfs tijdens de zwangerschap de spiertonus van de buikpers op een niveau wordt gehouden. Natuurlijk, rekening houdend met de specifieke omstandigheden en kenmerken van het lichaam van de moeder.
Oefeningen voor buikspieren
Voer de eerste vier maanden de volgende oefeningen uit:
- Ga op je rug liggen en strek je benen.
- Til je hoofd op en probeer je borst aan te raken met je kin.
- Wacht 3 seconden en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal 5 keer. Doe deze oefening twee keer per dag.
Doe dan dezelfde beweging, maar ga met je rug staan en leun tegen de muur. Houd strakke buikspieren. Herhaal de oefening 5 keer twee keer per dag.
In de periode na het eerste trimester van de zwangerschap worden de volgende oefeningen aanbevolen:
- Ga op je knieën in de pose "kitty", de wervelkolom moet evenwijdig aan de vloer staan.
- Adem diep in en probeer je maag te ontspannen en adem dan uit en trek je maag naar binnen en omhoog.
- Houd 10 seconden vast, adem normaal.
- Maak een snel stel samentrekkingen naar binnen gericht. Bij elke ademhaling worden de spieren van de pers sterker.
- Laat de spieren niet volledig ontspannen tussen de oefeningen.
- Ontspan als je voelt dat je "doorboord" hebt, niet waar je zou moeten. Houd tijdens de oefening je adem niet in - dit kan de toegang van zuurstof tot de foetus stoppen.
Doe oefeningen langzaam en geconcentreerd. Luister aandachtig naar je lichaam - zelfs als je minimaal ongemak voelt, stop dan met trainen.
Lange wandelingen zijn misschien het meest geschikt voor zwangere aërobe sporten, wat ten zeerste wordt aanbevolen. Het grootste deel van de yogaoefening blijkt te zijn, ook geschikt voor aanstaande moeders. Houdingen zittend of staand, gematigde en gecontroleerde spanning en diepe ademhaling - alles zal de groei van buikspieren met zich meebrengen. Als een vrouw zich bezighoudt met actieve sporten vóór de zwangerschap, kan dit alleen in haar voordeel zijn.