De les van anatomie
De buikpers bestaat uit de buitenste en binnenste schuine spieren (ze creëren de laterale bochten van je middel), de transversale buik- en rectusspieren, die verantwoordelijk is voor de vorm van de voormuur en het "visitekaartje" van je buik is. Normaal steekt de voorwand slechts iets naar voren uit en de buik blijft vlak. Na dergelijke tests als de bevalling, of vanwege het gebrek aan regelmatige training, houden de spieren van de pers op om in vorm te blijven, de buik steekt uit of lijkt te hangen. Het beeld is verergerd en vetafzettingen. Een gezonde vrouw "heeft het recht" op 23-24% van de massafractie van vet, terwijl de helft ervan zich ophoopt in de buik, billen en dijen. En ze kwijtraken is niet eenvoudig: het uitwerken van de pers vergt veel inspanning en geduld. De strijd om een ideale pers is onmogelijk zonder controle over voeding. "Als je wilt dat je buik er strak uitziet, let dan op je dieet. Problemen met de maag en begin met de maag. Verminder porties, drink niet veel vloeistof tegelijkertijd. Een groot volume strekt de maag uit, het drukt tegen de buikwand en verergert het uiterlijk van de maag.
Kenmerken van de structuur
Allereerst vanwege de anatomie: onze rectus abdominis is alleen vol van het borstbeen tot de navel. Daaronder wordt het dun en zwak, met een groot gehalte aan verbindingsvezels, die praktisch niet geschikt zijn om te "pompen". Vrouwen mogen van nature niet zo'n sterke pers hebben, zoals mannen. Onze maag is niet ontworpen voor wereldwijd spierwerk, zoals het tillen van gewichten, maar voor het dragen van kinderen. De rechte spierkracht van de vrouwelijke buik moet zowel sterk als elastisch zijn, om de vrucht vast te houden en niet te ervaren.
Lage gevoeligheid van buikspieren
Vrouwen beschermen tegen maandelijkse pijn, de hersenen verzwakken de verbinding van deze zone met het centrale zenuwstelsel en de training van de pers wordt een moeilijke taak, die een lange inspanning vergen. Eindelijk, nog een factor - de spieren van de pers worden snel hersteld, daarom kan het resultaat van zelfs de meest intense training in korte tijd "oplossen". Het volstaat om de pers een maand of twee te trainen en de ideale vorm is verloren. En als je hieraan de schendingen in het dieet toevoegt ... Trouwens, het is het gebrek aan systematische training en gebalanceerde voeding is vaak te wijten aan de aanwezigheid van "buik" in magere meisjes van nature. Ze maken zich er gewoon geen zorgen over. Als gevolg hiervan verzwakt de pers en worden de interne organen, waaraan niet veel ruimte is toegewezen (een smal bekken), van binnenuit op de buikwand gedrukt, alsof deze naar voren wordt gedrukt. Maar dit probleem is opgelost: als je systematisch gaat trainen, zal de maag geleidelijk "verdwijnen". Laad de spieren van de pers minstens drie keer per week, idealiter - elke dag.
Een mooie buik is onmogelijk zonder een juiste houding
Met een buk worden de spieren van de pers verkleind en zelfs samengedrukt. Daarom proberen tijdens de training de buik en rug parallel te versterken, door oefeningen uit te voeren die helpen het bekken weer normaal te laten kantelen, de schouderblad uit te breiden, de borst te openen en de spieren van de pers te strekken. Yoga kan je hierin helpen. Twee krachtige factoren die de vorm van de buik beïnvloeden, zijn leeftijd en zwangerschap.
leeftijd
Hoe ouder we worden, hoe langzamer metabolisme vertraagt; vermindert het aantal groeihormonen dat verantwoordelijk is voor het behoud van spieren, en daarmee de hoeveelheid spiervezels die verantwoordelijk is voor de kracht. Elke 10 jaar verliest een vrouw gemiddeld 1,5 kg spiermassa. Daarom, om de pers sterk te houden, en de buik mooi, zal het een groot aantal herhalingen hebben. Het is belangrijk om te onthouden dat met het ouder worden het herstelproces na de training niet zo snel gaat, daarom is het noodzakelijk om niet meer dan 2-3 keer per week te doen. En dat het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt, nu 400 minder is dan in je jongere jaren.
zwangerschap
Tijdens de zwangerschap met de buikspieren zijn er grote veranderingen: ze zijn erg uitgerekt. Maar ze trekken zich na de geboorte niet meteen in, dus gedurende een bepaalde tijd (die afhankelijk is van het verloop van de zwangerschap en bevalling, van de oorspronkelijke spierkracht), blijft de maag slap en heeft de vorm van een "zak". Deskundigen waarschuwen echter dat het niet de moeite waard is om te haasten met training. Om actieve werk door fitness met de toestemming van artsen te hervatten is het mogelijk alleen later 3 maanden na sortering. Voordien, als u geen keizersnede had, zullen de ademhalingsoefeningen helpen om de pers te trainen (inhaleer de buik, inhaleer zoveel mogelijk, herhaal meerdere keren per dag 10-12 keer).
Alle oefeningen voor de pers zijn verdeeld in drie groepen:
1) op het bovenste deel (rechte spieren worden versterkt),
2) op het onderste deel (recht en dwars),
3) op de laterale zones (schuine spieren).
In de eerste en tweede gevallen voer je in de regel verschillende bewegingen uit, waarbij je de ruggengraat buigt en het bovenste deel van het lichaam optilt met de benen vastgemaakt of omgekeerd. Om de schuine spieren aan het werk te laten werken, voert u hellingen, kruisarmen en benen omhoog, draaien cirkelvormige torso-omwentelingen. Tijdens het proces van trainen werkt de hele pers echter als een goed gecoördineerd mechanisme waarin het onmogelijk is om het werk van sommige 'details' volledig te isoleren en anderen niet te betrekken. In de strijd om een platte buik, concentreer je allereerst op een rechte spier. Het is een van de grootste en meest krachtige spieren van het lichaam. En zij is het die vaak elasticiteit verliest en inzakt, waardoor de buik lelijk wordt. De schuine spieren vormen laterale bochten van het lichaam, waardoor we vrouwelijker worden, maar om er doorheen te werken, is het voorzichtig: als je het overdrijft, kun je je taille vergroten. Maar om het dunner te maken, als het van nature kort en breed is, zal fitness waarschijnlijk niet werken. Het enige dat in deze situatie mogelijk is, is simpelweg het vet uit de maag verwijderen. Een aanwijzing dat u de spieren van de pers correct belast, is het branderige gevoel dat in hen opkomt bij de laatste herhalingen van de oefening. Als je dat niet doet, verspil je je tijd. Verhoog de belasting en controleer nogmaals de techniek van het doen van de oefeningen. Bij sommige ziekten is werken aan de ideale vorm van de buik eenvoudigweg onmogelijk. Contra-indicaties zijn alle chirurgische ingrepen (postoperatieve en revalidatieperioden), hernia (navelstreng, inguinal). Het is onmogelijk om de pers te trainen zelfs met bepaalde ziekten van de interne organen. En met de nodige voorzichtigheid - met intervertebrale hernia's.
Reusachtig werk
De beste training voor de pers is een gigantische set. Verschillende homogene oefeningen worden de een na de ander uitgevoerd, zonder te stoppen. Opnemen daarin kan bijvoorbeeld recht en omgekeerd draaien zijn, V-draaien en "fiets". Voer ze in een snel tempo uit en met het maximale aantal herhalingen, rust na elke ingestelde minuut. Aan het einde van zo'n "marathon" zou de pers gewoon moeten branden. De enige voorwaarde is dat je op zo'n lading voorbereid moet zijn. Om de gigantische set moet geleidelijk worden benaderd, geleidelijk aan het verhogen van de intensiteit van de klassen. Kies de belasting, concentreer je op je fysieke conditie, en vergeet niet dat het herstel na de training ten minste 24 uur moet duren.
Volg de techniek
Om aan de pers te werken, zijn geen lasten nodig: het is voldoende voor uw lichaamsgewicht. Maar het is noodzakelijk om de oefeningen technisch zeer nauwkeurig uit te voeren. De meest voorkomende fout bij het werken aan de pers is de belasting van de spieren van andere delen van het lichaam. Terwijl je de oefeningen doet, sluit je de spieren van de billen en de schoudergordel uit van het werk, trek je niet aan je nek, slinger je niet. Alleen de pers werkt!
Stop niet
Met de juiste training en het naleven van rationele voeding verandert de maag significant na een maand en een half of twee maanden. Maar om een vorm te behouden en het ideaal te bereiken zal constant moeten zijn: een platte buik - geen eenmalige actie, maar een manier van leven. En wen aan het leven met een buik!
Adem correct
De tweede belangrijke subtiliteit is een goede ademhaling. Uitademing moet worden gedaan aan het eindpunt van de beweging: dit geeft de spieren een volledige lading en maakt de training effectief. Als je een piek bereikt en al de lucht uitademt, trekt de pers niet aan tot het einde.
Maak een verscheidenheid aan oefeningen
Probeer ongeveer eens per maand de set oefeningen te veranderen, zodat de persspieren geen tijd hebben om zich aan te passen aan de eentonige belasting. Het zou leuk zijn om ze aan te vullen met dergelijke klassieke Pilates-oefeningen als "honderd" en "bar" en te trainen op onstabiele oppervlakken. Fans van dansen zullen worden geholpen door Belly Dance met draaien, golven en "slagen" in de buik.