Oefeningen worden uitgevoerd met twee fitness-schijven, in plaats van dat u papieren borden kunt gebruiken. Leg ze onder de voeten of handpalmen, schuif ze erop tijdens de oefeningen en verander oneindig de "basis" push-ups, sit-ups, lunges. Tegelijkertijd worden spieren efficiënt geladen, omdat ze langs het hele bewegingspad werken, schijven regelen en de balans bewaren. " Voor klassen kunt u speciale apparatuur en papieren borden gebruiken. Het is belangrijk om de voet correct te plaatsen: de helft op de (plaat) en de hiel op de vloer. Rijd tijdens het rijden boven de vloer.
Trainingsplan
Voer twee keer per week een reeks oefeningen uit: 2-3 sets van 16 herhalingen, tenzij anders aangegeven. Zijn de oefeningen te ingewikkeld voor u? Begin met 8 herhalingen en gebruik deze als aanvullende ondersteuning in de choreografische machine van de fitnessclub, en thuis - een stoel. Dit geeft je meer zelfvertrouwen en mensen met probleemvoegen. U hebt nodig: speciale apparatuur of een paar gewoon papieren borden. Leer glijden te bewegen: ga op de platen staan en schuif van links naar rechts. Om naar rechts te gaan, hef je de rechter hiel omhoog, leun je op de teen en druk je met de linkervoet. Laat de hiel zakken (als een rem) en trek je linkerbeen omhoog.
oefeningen:
1) "skater"
Spieren werken voor en achter de dij, billen. Sta met je voeten op de breedte van het bekken, voeten op het glijden, hef de rechterhiel op. Trek het bekken naar achteren en het rechterbeen met een glijdende beweging naar de zijkant, ga zitten. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met de linkervoet. Het eenvoudig! Trek vanuit de gehurkte positie je been omhoog en neem het naar de zijkant. Zorg ervoor dat er ongeveer 1,5 meter vrije ruimte om je heen is om je op je gemak te voelen.
2) "sliding attacks"
De spieren aan de voorkant van de dij werken. Sta met je voeten op de breedte van het bekken, voeten op het glijden, hef de rechterhiel op. Schuif de rechter voet terug, daal af in de longe. Keer terug naar de beginpositie, herhaal met de linkervoet. Het eenvoudig! Daal af in de uitval en trek, zonder op te staan, je rechtervoet omhoog en neem hem mee terug.
3) "flexibele brug"
Spieren werken op de achterkant van de dijen en billen. Ga op je rug liggen, hielen op glijden, handen langs het lichaam met je handen naar beneden. Breng het bekken omhoog zodat het lichaam zich in een rij van de knieën tot de schouders uitstrekt. Keer terug naar de beginpositie, herhaal. Het eenvoudig! Hijs het bekken op, fixeer deze houding en beweeg je benen heen en weer over de glijplaten: afwisselend of beide tegelijk. Probeer, één been van de knie te richten, 4-8 keer heen en weer glippen met het ondersteunende been.
4) draaien
De spieren van de pers werken. Ga op de grond zitten, hielen op het zweefvliegen, hand voor je, rond de rug en trek in de buik. Leun achterover, raak de onderkant van de vloer aan en strek ze (maar niet naar het einde!) Beide voeten tegelijkertijd. Keer terug naar de beginpositie, herhaal. Als de oefening te gecompliceerd is, steek dan je handen op je heupen. Het eenvoudig! Om de spieren te laten schuin gaan, naar beneden vallen, tegelijkertijd je benen strekken en je handen naar de zijkanten spreiden en het lichaam draaien: bij de eerste herhaling - aan de rechterkant en de volgende - aan de linkerkant.
5) TERUGDRUK
Triceps en spieren aan de achterkant van de dij werken. Zit op een voetstuk (bijvoorbeeld een lage bank), palmen aan beide kanten van het bekken, hielen op het zweefvliegen. Breng het gewicht over naar je armen en verwijder het bekken van de ondersteuning. Buig je armen in de ellebogen en zink naar de grond, richt je rechterbeen. Keer terug naar de beginpositie, maak bij de volgende herhaling het linkerbeen recht. Het eenvoudig! Vallen op de grond, beide benen in één keer rechtzetten.
6) "slimme zwemmer"
De spieren van de rug werken. Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit, vingers op glijden. Til de schouders en de borst op en beschrijf elke hand een halve cirkel, spreid ze uit naar de zijkanten en buig vervolgens naar de ellebogen en trek deze naar het lichaam. Trek je armen naar voren. Herhaal. Oefeningen in zweefvliegen beginnen te presteren op inspiratie. Bij uitademing keert u terug naar de startpositie. Om de pers strak te houden, stel je voor dat eronder een ijsblokje staat.
7) opdrukoefeningen
Werk borstspieren, voorste delta's. Neem de startpositie voor push-ups met ondersteuning op de knieën, handpalmen op de breedte van de schouders tijdens glijden. Buig je armen en duw het glijden uit elkaar, laat je op de grond vallen. Keer terug naar de startpositie. Herhaal. Het eenvoudig! Vallen op de grond, spreid je handen niet duidelijk in de zijkanten, maar iets schuin.
8) "stappen op zijn plaats"
De spieren van de pers werken. Accepteer de positie van de riem, de teen van de benen op de glijplaten, de palmen van de schouderbreedte uit elkaar. Bevestiging van het lichaam parallel aan de vloer, naar voren trekken, buigen in de knie, het rechterbeen. Keer terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met je linkervoet.
Het eenvoudig! Trek rechte benen, til het bekken op en draai naar de positie van "schoppen". Of scheid ze en verminder ze opnieuw.
Redenen om te zweefvliegen
1) Zweefvliegen bespaart tijd. Spieren worden efficiënter uitgewerkt, zodat je niet veel herhalingen hoeft te doen. Maar het resultaat zal sneller merkbaar zijn.
2) Hij heeft bijna geen contra-indicaties: training is geen probleem met spataderen, geen problemen met de verbindingen en de wervelkolom. Zweefvliegen wordt niet alleen aanbevolen aan mensen die om gezondheidsredenen helemaal geen conditie kunnen uitoefenen.
3) Een dergelijke training zal snel leiden tot de vorm van de maag, aangezien elke beweging in zweefvliegen de spieren van het centrale deel van het lichaam, de rug en de pers omvat. Ze helpen het evenwicht te bewaren en uit te werken, zelfs wanneer u uw benen traint, sit-ups doet en uitspringt. Krachttrainingas! dit kan niet worden gegeven.
4) De oefeningen ontwikkelen goed de coördinatie van bewegingen en het vestibulaire apparaat. Je zult het zeker op prijs stellen en dansen. Of uitglijden, maar niet vallen, op het ijs.
5) Elke oefening kan zonder einde worden gewijzigd en geleidelijk ingewikkeld maken, net zoveel als nodig is op het niveau van fysieke voorbereiding.
Ik ben gekomen om te vervangen
Papieren borden zijn niet het enige huishoudelijke artikel dat professionele fitnessapparatuur kan vervangen.
te gebruiken:
1) Plastic flessen in plaats van halters. Vul ze met water, en je kunt ze allemaal dezelfde oefeningen doen voor de handen, drukken, hurken en aanvallen met lasten.
2) Boeken, het beste van allemaal groot formaat, als een ondersteuning. Vouw twee gelijke stapelhoogten en voer omgekeerde push-ups uit (bijvoorbeeld in ons complex)
3) Elastisch verband in plaats van tape-schokdemper. Wikkel het rond de benen boven de knieën en werk de interne spieren van de dij uit. Teken en train je handen.
4) Een gewone bank in plaats van een opstapplatform. Het door u gekozen "model" moet laag zijn (ongeveer 20 cm) en tegelijkertijd voldoende sterk en stabiel zijn.
5) Een strak opgerolde dikke handdoek in plaats van een schuimrubberrol.