Doe de oefeningen in drie sets van 10 herhalingen. Om spieren het gemakkelijkst met dumbbells te slingeren. Voer dergelijke oefeningen het beste drie keer per week gedurende 20 minuten uit. Voor fitnessoefeningen is een trainingsmat vereist, halters van 2,5 tot 5 kg en een opstapje of iets dergelijks.
Fitnessoefening: push-ups met een golf van de voet. Dit vormt je borstspieren, billen en rug.
Het is noodzakelijk om in een pose te staan als voor push-ups, handen om iets breder te installeren dan het niveau van de schouders, benen gebogen op de knieën. Buig je armen in de ellebogen en probeer je borst zo dicht mogelijk bij de grond te brengen. Sta dan opnieuw op je handen en strek een van je benen achter je, trek er de teen mee. In dit geval moeten de billen gesloten zijn en de maag wordt getrokken. Ga dan verder en wissel de benen af.
Kraken met bochten.
Traint de schouders, armen, drukpers, bil en dijen.
Neem de handen in handen van halters. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen en op borsthoogte ingesteld, zodat de ellebogen naar de vloer wijzen. Buig de knieën, laat een beetje vallen, ga dan rechtop zitten en plaats de halter boven zijn hoofd, terwijl je naar rechts draait en het gebogen been optilt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Een strakke pijl.
Spieren van rug en biceps werken.
Handen op een lage stoelgang zoals in een opdrukstand. Vervolgens wordt de rechterarm recht voor u getrokken terwijl u het linkerbeen van de vloer afscheurt. Fix de pose voor een paar seconden. Nadat je bent teruggekeerd naar de startpositie, herhaal je de oefening aan de andere kant.
Saldo op de rand.
Versterkt de pers, schuine buikspieren, borst en biceps.
Ga op de grond zitten, de benen buigen in de knieën en voor zich uit, zijn rug iets naar achteren kantelen. Wees voorzichtig dat het even is. Handen met halters trekken voor je uit. Zonder de rug te buigen, kantelt u de bovenkant van het lichaam naar achteren. Begin nu het lichaam langzaam naar links te draaien en trek tegelijkertijd je linkerhand naar de zijkant en naar beneden in de richting van de holte. De rechterhand beweegt niet op hetzelfde moment. Keer dan terug naar de oorspronkelijke richting en herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.
Schuin drukken.
Laad op de spieren van de borst, billen, armen en schouders.
Ga op je rug liggen, de knieën buigen, het rechterbeen wordt over de linkerkant geworpen. Handen met halters buigen naar de ellebogen en gaan op de niveaus van de borstkas. In de billen knijpen, de heupen van de vloer afscheuren en tegelijkertijd de handen met halters naar het plafond trekken. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en verander je been.
De watervallen met de benen.
Vormt de billen, heupen en biceps.
Sta rechtop, leg je voeten op de breedte van je schouders, armen met halters aan beide kanten. Zet een grote stap recht achterom en laat de aanval vallen, zodat de dij voor de voet evenwijdig aan de vloer komt. Buig op dat moment, terwijl je je armen naar de ellebogen buigt, de halters naar je schouders, houd je ellebogen dichter bij het lichaam. Sta nu op en hef uw rechterbeen op, rechter knie op heupniveau. Leg dan je handen neer en keer terug naar de startpositie. Verander de kant en herhaal eerst de oefening.
Programma van fitness oefeningen voor een week.
Dat is hoe het trainingsplan eruit zou moeten zien. Het is wenselijk dat krachtbelastingen, yoga en andere fitnessoefeningen elkaar opvolgen. Als alternatief kunnen ze worden verdeeld in twee delen. Bijvoorbeeld 's ochtends 10 minuten yoga en aerobics en krachtladingen voor de avond.
Maandag.
Krachtstroom in de ochtend en yoga 10 minuten 's avonds.
Dinsdag.
Vermogenbelasting 20 minuten in de ochtend. Aerobics tijdens de lunch en yoga 10 minuten 's avonds voordat je naar bed gaat.
Woensdag.
Slechts 10 minuten yoga voor het slapen gaan.
Donderdag.
Laadt in de ochtend. In de middag, aerobics en 's avonds 10 minuten yoga.
Vrijdag.
Ochtendrust. In de middag, aerobics en 's avonds weer 10 minuten yoga.
Zaterdag.
Vermogenbelasting 20 minuten in de ochtend. In de middag, aerobics en 's avonds 10 minuten yoga.
Zondag.
Sinds de ochtendrust. In de middag, aerobics en 's avonds 10 minuten yoga.
Elena Klimova , speciaal voor de site