De nerveuze spanning die zich gedurende de dag heeft opgehoopt, kan worden verwijderd met behulp van eenvoudige asanas van yoga. Stress en angst verdwijnen. Oefeningen zullen het lichaam op energieniveau herstellen, je in een rustig en uitgebalanceerd persoon veranderen.
Aanbid de zon.
Je moet rechtop staan en je voeten bij elkaar zetten. Vóór de borst vouwen we onze handen in een pose van gebed. Gelijkmatig door de neus ademen en ontspannen. Sluit onze ogen en concentreer onze aandacht niet op het hartchakra (het ligt in het hartgebied, respectievelijk). Dit alles zal in de toekomst helpen om zich te concentreren.
Vorm omgekeerd
We gaan op de rug liggen en heffen onze voeten op de muur. We drukken zeer sterke billen tegen de muur en op de grond drukken we de onderrug in. We spannen de spieren van de benen heel voorzichtig. Leg onze handen langs het lichaam, dan rusten we sterker op de vloer. We heffen boven, naar de borst, de kin. Door de neus ademen we soepel en langzaam. Zodat je lichaam meer kalmeert, je ogen sluit, een verband rond hen vastmaakt. Vijf ademhalingscycli bevinden zich in deze positie. Om uit deze houding te komen, til je je knieën op naar je borst en rol je op je zij.
Zijn voeten wijd op de muur spreidend of samengevouwen, is het mogelijk om de inverse poses te variëren.
Virsana 1
Ga op de grond zitten en draai onze voeten. Op dit moment billen - tussen de hielen. We ontvouwen de schouders. Leg je handen met de hand op je knieën. Adem rustig door je neus. De rug is recht. De ischiumbotten worden stevig op de vloer gedrukt. Het zicht moet geconcentreerd zijn op het punt dat voor ons ligt, op ooghoogte. Je moet in deze positie blijven zolang je je prettig voelt.
Virsana 2
We bewegen voorzichtig van "Virsana 1" naar "Virsana 2". Hef je armen over je hoofd, inhaleer langzaam. Uitademen strekken we eerst uit, samen met het lichaam, en dan vallen we op de grond. Raak het voorhoofd van de vloer aan, probeer de billen niet van hem af te scheuren. Dompel jezelf onder, sluit je ogen en ontspan. In deze positie blijven er vijf ademhalingscycli over. Uitademen keren we terug naar de startpositie.
Jan Sirsasan
Ga op de grond zitten en strek zijn benen voor hem uit. Rechter been buigt in de knie en trekt de hiel dichter naar de bovenkant van de dij. Uitzetten van de voet, openen, de knie op de grond laten zakken (deze moet lager zijn dan het dijniveau). Het linkerbeen trekt naar voren; Tijdens de inspiratie strekt de voorste helft van het lichaam zich uit vanaf de taille. Tijdens uitademing buigen we over het been. We houden handen voor beide voeten. We ontvouwen het lichaam een beetje, zodat de lijn van zijn as zich in het midden van de voet bevond. Verderop verlagen we de buik afwisselend, dan de borstkas en dan het hoofd. Langzaam ademen, het lichaam rekken met elke ademhaling. En probeer de behuizing lager te laten zakken. We kijken naar de voet van de voet, die zich naar voren uitstrekt. We richten ons op het ontspannen van de spieren van de buik en rug.
De pose van het kind
Zittend op de vloer, zetten we onze billen op de hielen. We laten het lichaam op onze knieën zakken, strekken onze handen erachterwaarts uit, en handpalmen naar boven. We drukken het voorhoofd op de grond, we laten de schouders zakken, we proberen ons volledig te ontspannen en duiken in een absoluut rustige staat. We ademen natuurlijk, langzaam. We rusten door onze ogen te sluiten. We blijven een paar minuten in deze positie. Bij de inspiratie verlaten we deze positie.
Urdhva mukha svanasana
We gaan op de grond liggen, trekken onze benen terug, draaien onze voeten uit, zodat de buitenste zijde volledig op de grond rust. Op de gebogen handen leunen we op het niveau van de schouders en laten we het voorhoofd zakken. Verder onze handen op de inspiratie van de vloer duwend, op hetzelfde moment boven alles: het lichaam, billen, schouders en hoofd. Het spannen van de billen, rekken van de lagere rug. Strek je handen. We nemen onze schouders terug. We openen de kist. We laten het hoofd zakken. Beginnen met het uitvoeren van een helling, buigen vanaf de onderrug, helpen met ademhalen. We kijken naar het punt van het "derde oog" (omhoog tussen de wenkbrauwen). Intens flex met uitademing. Verhoog de helling terug. We ademen soepel, diep, door de neus. In deze houding blijven er vijf cycli, ademhalingswegen.
Solabhasana
We gaan liggen op de buik op de grond. Benen strekken zich uit. Langs het lichaam - handen (handpalmen naar boven). Verhoog consequent de inspiratie: het hoofd, dan - de schouders, dan de borst, armen en benen. We ademen zoals gewoonlijk. Door de houding te behouden, proberen we de afbuiging van de rug bij uitademing te vergroten. Voeten samen. De knieën buigen niet. Billen trekken aan. We ademen soepel, stijgen op naar inspiratie en naar uitademing - naar beneden. Thoracale kooi wordt intensiever onthuld. Vijf ademhalingscycli - duur.
Knuffel je knieën
Ga op de rug liggen. We buigen de benen in de knieën en heffen ze naar de borst. We spannen het hoofd, de hals en de schouders niet en scheuren ze niet van de vloer. Natuurlijk ademen we. We doen onze ogen dicht, of we kijken naar onze knieën. We proberen de spierspanning in de wervelkolom te verminderen. In deze positie kun je zo lang blijven als je wilt.
Salamba sarvangasana
We zetten de schouders en rug op de vloer, op de daar gevouwen dekens. We laten het hoofd op de grond zakken. De benen zijn gebogen op de knieën. We trekken de voeten dichter naar de billen. Ondersteun de rug met je handen in het bovenste deel. We heffen onze benen op in de vorm van een "berk". Houd je handen op de breedte van je schouders. Chin trekken we naar de borstkas. De situatie moet stabiel zijn. Kijk naar de navel. In deze positie zijn er verschillende ademhalingscycli. Nadat we druk op de ogen of op het hoofd hebben gevoeld, ademen we onmiddellijk uit van de pose. We liggen op onze rug en rusten.
Voor ontspanning, zitten
We proberen onze rug recht te houden en gaan zitten. Strek de schouders. Handen - op zijn knieën, handpalmen naar boven. We ontspannen de spieren van de schouders, nek, hoofd, gezicht. We bewegen niet. Als we onze ogen sluiten, kijken we hoe we uitademen en ademen. We concentreren ons alleen op ons lichaam en onze ademhaling.
Savasana 1 (ooglapje)
We gaan op de grond liggen (op de achterkant). We ontspannen. Handen aan elke kant. We raken de lichamen niet aan. Handen worden naar de top gedraaid. De benen zijn iets uit elkaar en uitgerekt. Stop - in de zijkanten. De kin trekt lichtjes naar de borst (nivellerend de hals). Doe je ogen dicht, doe het verband aan. Niet bewegen. Voel hoe je lichaam, zinkend op de grond, dieper wordt ondergedompeld in een toestand van absolute rust. De spanning gaat weg. Val niet in slaap! We ademen rustig, afgemeten. Alle spiergroepen zijn ontspannen. We volgen alleen de ademhaling. We denken er alleen maar over na ...
Tot slot wil ik nog zeggen dat je met behulp van yoga niet alleen stress kunt verlichten, maar ook je gezondheid kunt verbeteren, je houding en lichaamslengte kunt verbeteren, gemoedsrust kunt bereiken en, wat belangrijk is voor vrouwen, een paar kilootjes kwijt kan.