Sindsdien zijn er veel systemen ontwikkeld in de wereld die de ontdekkingen van een Engelse arts gebruiken. Het systeem waarnaar in dit artikel wordt verwezen, is niet alleen in Europa maar ook in Rusland aangenomen en is in veel centra met succes geïmplementeerd voor de voorbereiding op de bevalling en het vrouwenoverleg. Het bestaat uit 5-6 lessen van elk ongeveer 10 minuten. Alle klassen worden beter besteed in een aparte ruimte, zodat niets je afleidt van concentratie en ontspanning.
Les een. Je leert ademhalingsoefeningen. U moet leren om de duur van inademing, uitademing en pauze na uitademing te regelen. Deze gymnastiek moet worden uitgevoerd door een mondelinge account voor jezelf. In de onderstaande tabel geven de tellers de duur van de inspiratie aan in seconden, de noemers geven de duur van de uitademing aan, en gehele getallen (niet-fractionele) getallen - onderbrekingen. Gymnastiek is conventioneel verdeeld in vier fasen:
- Eerste fase: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- De tweede fase: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- De derde fase: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Vierde fase: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Les twee. Je beheerst de techniek van het ontspannen van verschillende spieren.
Zit comfortabel op een stoel, leun erop, nekspieren moeten ontspannen zijn. Adem rustig, indien mogelijk - met een diafragma moet de inspiratie diep en langdurig zijn. Ontspan de gezichtsspieren, laat de oogleden zakken, fixeer de blik als het ware naar beneden en naar binnen. Til de tong naar de hemel. De onderkaak moet iets hangen. Deze gezichtsuitdrukking wordt een "ontspanningsmasker" genoemd. Maak dit "masker" 3-4 keer. Ontspan nu je armspieren. Begin met de rechterhand. Stel je voor dat je handen slap zijn en los hangen. Herhaal hetzelfde met de spieren van de benen. Beëindig de oefening door abrupt de ontspannen toestand te verlaten. Inspireer jezelf dat je vrolijk, energiek, opgewekt, lachend bent.
Les drie. Je leert het gevoel van warme en zware ledematen te versterken.
Probeer je deze gevoelens voor te stellen. Spreek in gedachten: "Mijn armen en benen zijn zwaar, leiden, worden geleidelijk opgewarmd ..." En zo meerdere keren op een rij. Aan het einde van de oefening zou u zich uitgerust moeten voelen.
Les vier. Je leert de aangename hitte in je maag te voelen.
Deze les lijkt op de vorige, maar concentreer je je nu op de buikstreek. Probeer de warmte erin te voelen. Om dit effect te bereiken, moet je het mentaal herhalen: "Mijn maag warmt op en is gevuld met aangename diepe hitte ..." Een groter effect wordt bereikt als je de geleerde tekst niet alleen herhaalt, maar volledig begrijpt wat je zegt en deze gevoelens naar jezelf overbrengt.
Les vijf. Je leert het werk van het hart te reguleren.
Ten eerste, herhaal wat je in eerdere studies hebt meegemaakt: stel je voor dat je vrijhangende hand langzaam in warm water zakt. Water van contact met de vingers begint op te warmen en het gevoel van warmte stijgt stap voor stap hoger en hoger en verspreidt zich door de linkerhelft van het lichaam. Er is een aangename opwarmwarmte in de borst. Dit gevoel veroorzaakt de uitzetting van de hartvaten, wat op zijn beurt de bloedstroom naar het hart verhoogt en het werk versterkt.
Les zes. Selecteer die oefeningen die uw generieke activiteiten zullen vergezellen.
In de bevalling zijn er verschillende stadia: de periode van blootstelling, de gevechten en pauzes tussen hen, evenals de periode van uitzetting van de foetus. Gebruik voor elke fase je oefeningen of combinaties daarvan.
Cervicale dilatatieperiode
Tijdens deze periode is de belangrijkste taak om iemands ademhaling onder controle te houden. Op het hoogtepunt van de wedstrijd, probeer diep te ademen, haal het diafragma in. Dit heb je in de eerste les geleerd. Denk tijdens de gevechten aan jezelf en koppel de score aan de adem: inhaleer, adem dan uit en dan volgt een pauze van ongeveer 5 seconden. Doorgaans duurt de aanval gemiddeld 45-50 seconden en vanaf deze tijd moet u deze vijf seconden pauze aftrekken, waarbij u tegen uzelf zegt: "Voordat u uitrust, rest slechts 40 seconden." Na het einde van de ademhalingscyclus moet de score op het gevecht met vijf seconden worden verminderd. Een dergelijke zelfbeheersing tijdens de duur van de gevechten maakt de pijnen niet zo sterk. Het moet worden gecontroleerd voor de spieren van de baarmoeder en de vagina. Het is bekend dat als je de spieren aanspant tijdens een gevecht, de pijn hiervan alleen maar toeneemt. Daarom moet je proberen te ontspannen en het lichaam niet te belasten. Alleen is het nodig om het niet reflexmatig te doen, maar de staat te beheersen met behulp van sterke wil. Voor deze zeer geschikte methodes van autotraining. Het is de moeite waard om bij mezelf te herhalen: "Het is goed, ik heb de volledige controle over de situatie, als de aanvallen gaan - het proces van de geboorte is goed, de weeën worden iets sterker." Ik beheers mijn ademhaling, adem soepel en diep, mijn lichaam is ontspannen, .
Tijd tussen samentrekkingen
Tijdens deze periode moet u ontspanningstechnieken gebruiken: van de spieren van het hoofd en de nek tot de spieren van het bekken en de onderste ledematen. Om dit te bereiken, moet je mentaal de volgende zinsdelen zeggen: "Ik ben kalm en volledig in controle over mijn lichaam." Ademen is kalm en diep, spieren van mijn gezicht, dan ontspannen spieren van nek en schouders, armen, maag, perineale spieren, billen ontspannen, knieën, kuiten en voeten. Het lichaam tussen rust stopt. "
Stadium van foetale uitzetting
Op het moment van de onmiddellijke geboorte van het kind, moet u de spieren belasten op het moment van inspanning en volledig ontspannen tussen hen in. Wanneer de aanval komt, zeg je tegen jezelf: "Ik haal diep adem." Ik span de onderste buikspieren aan. Ik verhoog de druk naar de bodem. Het is nog moeilijker om te spannen. Ik heb het gevoel dat de baby steeds lager gaat. Nu ben ik langzaam aan het uitademen. "
Het is niet zo moeilijk om deze autotrainingsoefeningen te leren, zoals het lijkt bij het lezen van het artikel. Klassen vereisen niet veel tijd, maar die 10 minuten die je er elke dag aan besteedt, moet je met impact uitgeven, zonder je te laten afleiden door een buitenstaander. Vrouwen die deze of een soortgelijke cursus ondergingen, geloofden dat hun geboorten veel korter waren dan ze in werkelijkheid waren. Alleen het begin van de bevalling verliep zonder enige pijn. En aan de apogee was de pijn veel zwakker.