Oefening Vacuüm voor de buik - een van de meest effectieve manieren om de buik thuis schoon te maken

Ademen en afvallen - in een notendop kun je zeggen over de oefening voor de pers genaamd "vacuüm". De techniek is niet gebaseerd op krachtoefeningen, maar op ademhalingsoefeningen. Het wordt beschouwd als de meest effectieve manier om je maag te verpompen. Nu, om een platte pers en een dunne taille te creëren, hoef je jezelf niet urenlang te martelen op de simulators. Overtollig vet verbranden, de taille dunner maken, herstellen na de bevalling en zelfs de rugpijn kwijtraken, zal helpen om "vacuüm voor de maag" uit te oefenen. site vertelt hoe het correct moet worden gedaan, welke contra-indicaties in het vacuüm bestaan en toont de foto met de resultaten (voor en na).

Vacuüm voor de maag - hoe correct basisoefeningen voor beginners te doen?

Oefening "vacuüm" doorgegeven aan fitness van yoga. De trainers vonden het een goed idee om de ronding van de buik te verwijderen met behulp van speciale ademhalingsoefeningen voor de pers. Veel mensen hebben de vraag: waarom zo'n gymnastiek, als er veel oefeningen zijn voor een platte buik? Het antwoord is simpel: de krachttraining van de pers verbrandt vet en pompt een strakke spiermassa op. Maar tegelijkertijd gaat de belasting vooral naar de musculus rectus abdominis. Voor een ideale smalle taille is dit niet genoeg. Vacuüm gebruikt een transverse spier. Het vormt de gespierde riem rond de taille, waardoor hij slanker wordt.

Op de foto - Anatomie van de spieren van de pers: rechte en transversale spieren

Vacuüm voor beginners - eenvoudige regels en technieken

Beginners moeten de basisvacuümregels voor de buik kennen om deze eenvoudige maar zeer effectieve methode in korte tijd onder de knie te krijgen. En nog belangrijker - om te leren hoe je het goed kunt doen, zonder in te boeten op gezondheid.

Het is het beste om 's ochtends, vóór het ontbijt, oefeningen te doen. Voor de lessen is het raadzaam om niets te eten of te drinken.
De techniek zelf is heel eenvoudig. De buik wordt zoveel mogelijk naar binnen getrokken en wordt 20-25 seconden op deze positie gehouden. Het is moeilijker om te leren hoe je goed kunt ademen.
Oefeningen worden alleen uitgevoerd na een volledige uitademing.
Uitademen van de lucht, je moet ook beginnen te tekenen in je maag.
Het effect van lichaamsbeweging kan alleen worden bereikt met constante training. Daarom moet je een gewoonte ontwikkelen - na de opleving van de ochtend de pers oppompen en vervolgens ontbijten en een ander bedrijf beginnen.
Om lessen beter te beginnen met de meest eenvoudige oefeningen - liggend op je rug. Dus het is het gemakkelijkst om je maag naar binnen te krijgen. Wanneer je ervaart, kun je doorgaan naar meer complexe opties - zitten, op handen en voeten of staan.

De eenvoudigste techniek is vacuümliggen. Het is het beste voor beginners. Het wordt op verschillende manieren uitgevoerd:

Ga op je rug liggen. Rug en schouders strekken zich recht, blijven "kleven" aan de vloer. Plaats je handen langs de kofferbak. De benen hebben een kleine knik in de knieën nodig.
Adem de lucht door je neus. Adem dan uit met je mond. De lucht uit de longen moet maximaal worden.
Trek tegelijkertijd de maag zoveel mogelijk naar binnen. Het aandrukken van de maag is noodzakelijk, alsof het onder de ribben wordt gewikkeld. Tegelijkertijd wordt het naar beneden gedrukt in de richting van de wervelkolom in het navelgebied.
Hou je adem in. Probeer geen lucht in te ademen. Als het niet meteen lukt, vul dan met korte ademhalingen de zuurstoftoevoer aan, maar zonder de spieren te ontspannen en de beginpositie niet te verlaten.
Fix voor 15-20 seconden. Om te beginnen zal dat voldoende zijn. Later kan de tijd geleidelijk worden verhoogd.
Adem langzaam uit. U hoeft de spieren niet scherp te ontspannen en een energetische uitademing te maken.
Adem in en adem verschillende keren uit. Herhaal vervolgens de oefening opnieuw.

In de video - de juiste techniek van vacuüm voor de maag voor beginners

Dergelijke herhalingen moeten worden gedaan van 3 tot 5, afhankelijk van hoe comfortabel je je op hetzelfde moment voelt. Overbelasting jezelf vanaf de eerste dagen zou niet moeten zijn. Het is beter om de oefening op verschillende manieren uit te voeren, te beginnen met een adempauze van 15 seconden. Geleidelijk kan dit cijfer op 60 seconden worden gebracht. Praten over hoe vaak je deze training van buikspieren moet doen, coaches adviseren om het minstens 5 keer per week uit te voeren.

Het voordeel en nadeel van Vacuum voor de maag

Vacuümpompen van de dwarsspier van de pers is een zeer populaire moderne techniek. Het zijn steeds meer fitnessinstructeurs in hun training. En voor zowel vrouwen als mannen. Dit wordt eenvoudig uitgelegd - de enige manier om een transverse spier te trainen. De oefening heeft zijn positieve en negatieve kanten. Vacuüm voordelen voor de buik:

Verwijdert effectief het interne vet dat zich in de buikholte heeft afgezet.
Retourneert moeiteloos en pijnloos verloren vormen na de bevalling.
Het traint de transversale spier, die het Cingulate-frame vormt. Het beschermt de onderrug en verlicht pijn.
Geeft een esthetisch resultaat - een strakke en platte pers, de juiste verhoudingen en een mooi silhouet met een goed gedefinieerde taille. Helpt bij het wegwerken van wazigheid en cellulitis in de buik.

Contra-indicaties voor training

Ondanks alle voordelen heeft het vacuüm zijn eigen contra-indicaties. Ze zijn klein, maar moeten niet worden verwaarloosd. Zo'n opladen voor de buik wordt ten strengste afgeraden aan vrouwen in de positie, aan meisjes tijdens de menstruatiecyclus, en ook aan mensen die lijden aan ziekten van het cardiovasculaire systeem. Het is onwenselijk om een vacuüm te doen in de aanwezigheid van ziekten van de maag en darmen. In ieder geval is het beter om vooraf een doktersconsultatie hierover te krijgen. Mensen die onlangs een operatie hebben ondergaan, moeten een volledige revalidatieperiode ondergaan (niet minder dan een of twee maanden) en pas daarna start klassen.

De techniek van het uitvoeren van de oefening Vacuüm voor de buik na de bevalling

Als een vacuüm is gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen, dan is het na een tijdje na de bevalling gewoon noodzakelijk. Vrouwelijk lichaam na de geboorte van een kind is veel aan het veranderen. De spieren van de maag en de onderkant van het bekken zijn uitgerekt en om ze terug te brengen naar hun normale toon is geen gemakkelijke taak. Constante prestaties van ademhalingsoefeningen vormen een gespierde gordel en zullen de verzakte buikholte trekken. Dit effect kan worden vergeleken met een riem, waarmee we kleding rond de taille spannen. Vacuüm helpt om een platte buik te vormen en een dunne taille te herstellen.

Maar in dit geval is een speciale aanpak voor de implementatie ervan vereist. De spieren kunnen niet te veel belast worden, de belasting moet matig zijn en geen ongemak veroorzaken. Dit zal speciale vacuümtechnieken helpen voor vrouwen die onlangs een kind hebben gekregen. Ze zijn klaar in de buikligging. In dit geval zal de belasting op de bekkenspieren minimaal zijn.

Het eerste dat je moet doen, is op de grond liggen en je knieën buigen.
Stop om op de grond te rusten, en met de handen om langs het lichaam te trekken of naar de zijkanten uit te spreiden. Je kunt je handpalmen op je heupen laten rusten.
Dan gebeurt alles zoals gewoonlijk - om de lucht uit te ademen, om in deze maag te trekken, hou je je adem 15 seconden vast. Adem dan langzaam uit en adem een paar ademhalingen in.

Onthoud: wanneer u inademt, zet het diafragma uit en divergeren de ribben naar de zijkant. Op dit punt moet je ze in de "open positie" houden, hun buik eronder trekken en de lucht uitademen zonder de ribben te laten zakken. Gebruik de video om het maagvacuüm na de bevalling correct te maken. Het voordeel van een dergelijke eenvoudige training voor het herstel van het lichaam na de bevalling ligt voor de hand:

Interne organen nemen geleidelijk hun gebruikelijke positie in.
Normale intra-abdominale bloedtoevoer is hersteld.
De spieren van de bekkenbodem ontspannen en rusten. Dit is vooral handig als er tijdens de bevalling tranen of een episiotomie is gemaakt.
Aambeien worden behandeld of het voorkomen ervan wordt voorkomen.

Later, wanneer het lichaam volledig is hersteld na de bevalling, en je al leert hoe je een vacuüm kunt maken, terwijl je ligt, kun je doorgaan naar een complexere training. De instructie staat in deze video.

Het is belangrijk: om de meest basale oefeningen van het vacuüm te beginnen (liggen), mag niet eerder worden gedaan dan 6-8 weken na de bevalling.

Vacuum voor de buik voor mannen: We vormen een V-vormig lichaam zoals dat van Schwarzenegger

De "vacuümtechnologie" werd niet alleen verliefd op meisjes. Ze hield ook van mannen. Bijvoorbeeld, de beroemde bodybuilder Arnold Schwarzenegger gebruikte dergelijke oefeningen om een expressieve overgang van de schouders naar de taille te creëren. Veel mensen herinneren zich zijn V-vormige behuizing. Maar heel weinig mensen weten dat het dunste deel van het lichaam dat hij heeft gevormd met behulp van een "vacuüm voor de maag".

Vrouwelijk en mannelijk vacuüm zijn hetzelfde in techniek. Verschillen alleen de belasting en het niveau van complexiteit. De beste optie voor mannen is een vacuüm voor de buik in een staande positie. Maar als je het moeilijkste apparaat niet meteen onder de knie kunt krijgen, kun je liggend oefenen, zitten en dan de oefeningen staand doen. Over hoe je een mannelijk vacuüm voor de buik kunt maken en hoeveel benaderingen je in één training moet doorbrengen, is te vinden in deze video.

Recensies van degenen die de techniek hebben geprobeerd Vacuüm voor de maag, foto's voor en na de training

Vacuümpompen van de pers ontving veel positieve recensies op sportfora. Dankzij positieve opmerkingen, die voor en na de training aan de foto's zijn toegevoegd, wordt de techniek, geboren in yoga, steeds populairder. Degenen die de technieken van vacuüm onder de knie hebben en regelmatig oefeningen hebben gedaan, kunnen bogen op significante resultaten. Er zijn voorbeelden wanneer in een week van normale training de taille is versmald met 3 cm. Velen raden een vacuüm aan in plaats van krachttraining. Maar ze herinneren ons eraan dat matige voeding erg belangrijk is in deze techniek. Het doel is niet om vet te verbranden, maar om de spiertonus te herstellen. Betere woorden spreken de resultaten, die zichtbaar zijn op de foto vóór en na de training van de vacuümpers.