Trainingsplan
Voer het complex twee of drie keer per week uit, zonder rust tussen oefeningen om de buikspieren en de billen te versterken. Vóór de start van de training, schud gedurende minstens vijf minuten. Herhaal het complex een of twee keer, afhankelijk van de beschikbaarheid van tijd. Je hebt nodig: dumbbells 2-4 kg, exertube, schokdemper, yogamat en fitball.
Squats en stretching
Ga rechtop staan, benen iets breder dan schouders, steek uw handen boven uw hoofd met uw handen naar elkaar. Haal diep adem en zink in de kraakpand. Adem zo veel mogelijk uit en leun naar voren, leg je handen op de grond. Voel de spanning van de spieren van de achterkant van de dijen en kuiten. Adem in en keer terug naar de gehurkte positie, over je hoofd. Adem uit en sta op. Voer 4 herhalingen uit.
Push-ups push-ups
Spieren van de borst, armen en spieren-stabilisatoren werken. Neem de pose van de bar met de nadruk op de knieën en handen, armen iets breder dan de schouders. Ga naar de vloer, terwijl de elleboog van de linkerhand dichter bij de borst is en rechts de meeste naar de zijkant. Voer de push-up uit. Voer 5 herhalingen uit en verander de positie van de wijzers. Herhaal de hele set opnieuw.
Speling met opheffende handen
De spieren van de billen, benen, schouders en spierstabilisatoren werken. Pak de halters in je handen. De rechterhand buigt naar de elleboog en brengt het gewicht naar de schouder, de palm wordt naar het lichaam gestrekt. De linkerarm wordt langs het lichaam neergelaten, de handpalm naar de dij. Maak een uitval met je linkervoet naar achteren, terwijl je tegelijkertijd je rechterarm omhoog trekt en naar de zijkant gaat. Keer terug naar de startpositie. Voer 5 herhalingen uit en verander vervolgens de positie van de benen en handen. Herhaal de set opnieuw.
Directe diepgang
Spieren van benen, billen en ruggen werken. Haak de exertube voor een bewegingsloos object voor je op een hoogte van twee meter. Terwijl je het gevest van het projectiel vasthoudt, hef je je handen boven je hoofd en spreid je je iets uit naar de zijkanten (de handen "teken" in de lucht de Latijnse letter "V"), de handpalmen worden naar de grond gedraaid. Ga naar de squat. Stap achteruit en trek aan het lint. Houd het lichaam van de humerus gefixeerd en houd de handen recht, en neem het gevest naar de heupen. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit.
Laterale uitval met draaien
De spieren van de benen, billen, borst, armen en spieren-stabilisatoren werken. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten evenwijdig aan elkaar. Neem de halters in je hand en houd ze op de borst, de handpalmen worden op elkaar gestapeld, de ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Buig de rechterknie en buig naar voren, trek de linkerarm diagonaal naar de rechtervoet. Klim omhoog en draai naar links, terwijl je met je linkerhand een trap uitvoert, de palm naar de vloer draait. Nogmaals, voer een aanval uit. Herhaal 5 keer en verander de zijkant.
springen
Spieren van benen, heupen en spieren-stabilisatoren werken. Zet je voeten breder dan je schouders en zink in een kraakpand. Houd tijdens de hele oefening je handen voor je: ellebogen zijn gebogen, palmen zijn verzameld in een vuist. Ga een beetje naar beneden en spring dan naar voren naar het linkerbeen, terwijl je de rechter rug naar achteren trekt en vasthoudt aan het gewicht. Keer terug naar de squat en herhaal. Voer 10 herhalingen uit en verander de voet. Als de oefening te gemakkelijk lijkt (op de laatste herhalingen die je rustig ademhaalt), pak dan een medische bal of een halter met een gewicht van 3-4 kg.
Uitbreiding naar de triceps
Triceps en spierstabilisatoren werken. Bevestig de exertube voor het vaste object voor u op een hoogte van 30-50 cm van de vloer. Neem de pose van de bar met de nadruk op de borstels en tenen. Houd de handgreep van de exertube in de rechterhand: de elleboog is gebogen, de onderarm is langs het lichaam, de tape is uitgerekt. Terwijl je je heupen en schouders op één lijn houdt, neem je je rechterarm terug. Buig opnieuw de elleboog en herhaal de beweging. Voer 5 herhalingen uit en verander de zijkant.
De brug over de fitball
Dijspieren en spierstabilisatoren werken. Wikkel de tape-schokdemper rond de heupen, ga met je rug op de fitball liggen, zodat je hoofd en bovenrug zich precies in het midden van de bal bevinden. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als je de spanning van de tape wilt overwinnen, probeer dan je knieën op één rechte lijn met de benen te houden. Armen lopen voor hem op borsthoogte, vingers draaien. Laat de heupen roerloos en draai de draaiende beweging naar links. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging naar rechts. Hiermee wordt een set verzonnen. Voer 6 herhalingen uit.