Handen en schouders zijn een belangrijk element van de figuur van elke vrouw. Natuurlijk moeten ze harmoniseren met het hele lichaam - een afgeronde vorm hebben zonder overtollige vetophopingen. Vaak moeten we kleding dragen die onze schouders draagt, maar niet zo vaak besteden we er de nodige aandacht aan. Hierdoor kunnen ze zwak worden, hun elasticiteit verliezen en vet verzamelen. Soms zijn we bang om deze delen van het lichaam te trainen om hun toename te voorkomen, maar willen we toch dat onze armen en schouders mooi en slank zijn.
Maar om de spiermassa van de schouders te vergroten, zijn jaren van hard trainen met speciale diëten noodzakelijk en het is belangrijk op te merken dat het voor vrouwen veel moeilijker is om een gespierd lichaam te krijgen dan voor mannen, zo is de structuur van het vrouwelijk lichaam. Daarom kan men nauwelijks een significante toename in spiervolume verwachten. Niettemin kunnen prachtig afgebakende schouders uw aantrekkelijkheid benadrukken. Daarom zullen we alle twijfels wegnemen en aan de slag gaan.
Kortom, voor de schoonheid van onze handen, reageert de deltaspier, ook de biceps (tweekoppige spier) en triceps (de driekoppige spier) spelen een belangrijke rol. Daarom moeten we bij het kiezen van de oefeningen controleren dat alle bovengenoemde spiergroepen betrokken zijn.
Oefeningen voor de handen.
Er zijn twee soorten oefeningen voor mooie handen - met een weging en zonder. Als weegmiddel gebruiken we geen gewichten, en geen staven, maar lichte dumbbells voor fitness. Halters moeten ook niet te licht zijn, het werkzame gewicht moet zodanig worden gekozen dat de laatste 2-3 herhalingen in de oefening met moeite worden gegeven. Terwijl een groot gewicht aan dumbbells de techniek van het uitvoeren van oefeningen kan verstoren. Het is ook belangrijk om te onthouden dat het gewicht van dumbbells kan toenemen met toenemende kracht, dit zal de spieren een extra stimulans geven.
Voordat u begint met het doen van oefeningen, moet u altijd opwarmen. Het schoudergewricht is het meest kwetsbaar in ons lichaam, daarom is het nodig om het goed op te warmen. Als dit wordt verwaarloosd, kun je gewond raken en gaan alle klassen fout.
Opwarmen. Voer met uw handen cirkelvormige bewegingen uit en probeer het schoudergewricht op te warmen. Houd je handen recht. Op dezelfde manier is het noodzakelijk om het ellebooggewricht uit te rekken. Er is ook een alternatieve warming-upoptie - een paar minuten energieke dansen op je favoriete muziek. Dit bereidt het lichaam goed voor op de oefeningen plus het zal de hele dag optimistisch zijn.
Oefening 1. Dit is een van de gemakkelijkste en meest betaalbare oefeningen die je overal en met elk gevoel kunt uitvoeren. Sta rechtop, zet uw voeten bij elkaar, buik en billen trekken. Het lichaam strekt zich omhoog uit, de schouders worden neergelaten, de armen worden op schouderhoogte naar de zijkanten gestrekt. Borstels moeten omhoog worden gebracht, alsof je de wanden uit elkaar wilt halen. Maak in deze positie 8 handen naar voren en 8 - terug. De amplitude van de cirkel probeert zo groot mogelijk te maken, zonder uw schouders op te tillen.
Buig daarna je polsen, laat je handen zakken, stel je voor dat je nu met je knokkels op de muren duwt. Voel hoe je de spieren over de hele lengte van de armen strekt. Maak in deze positie 8 cirkels vooruit en 8 - terug met de maximale amplitude.
Oefening 2. Opdrukoefeningen - een van de meest effectieve oefeningen voor de handen, borst en rug. Er zijn verschillende opties voor push-ups. Je kunt elke gewenste keuze maken of alles achter elkaar doen.
1) Ga met je sokken op de grond staan en leg je handen op de breedte van je schouders. Bij het inademen langzaam het lichaam zo laag mogelijk op de grond laten zakken, armen in de ellebogen buigen. Bij uitademen - maak je handen recht. Als de klassieke versie van push-ups hard wordt gegeven, probeer dan een vereenvoudigde versie, leunend op je knieën en handpalmen. Doe de oefening 10-15 keer.
2) Hurk terug naar de stoel, handen op de stoel. Druk op vanuit de stoel en laat het bekken zakken. Doe een paar sets van 3-5 herhalingen.
3) Ga rechtop staan tegen de muur op een afstand van 1 stap. Wanneer u van de muur weg duwt, houdt u het lichaam recht en zorgt u ervoor dat de hielen niet van de vloer komen. De handen in de definitieve positie moeten tegen het lichaam worden gedrukt. Voer een aantal benaderingen 3-5 keer uit.
Oefening 3. Oefeningen met halters. Verschillende persen met halters helpen om de afzonderlijke spiergroepen goed uit te werken en de handen van de schoonheid te bereiken.
1) Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de halters in de handen en buig ze in de ellebogen, zodat de halters bij de schouders zijn. Bij inademing, leg je je armen omhoog, bij uitademing - ga terug naar de startpositie (tot aan de schouders). De thorax moet omhoog worden gebracht en de scapula moet worden neergelaten. Aan de bovenkant kun je pauzeren. Dit is een oefening om de voorste en middelste ligger delta's te trainen.
2) Ga rechtop staan, handen langs het lichaam, knieën en ellebogen licht gebogen, met de handpalmen naar het lichaam gericht. Til je handen langzaam omhoog langs de zijkanten totdat ze in een horizontale positie zijn, terwijl je je armen licht gebogen houdt bij de ellebogen. Neem bovenaan een korte pauze en laat je handen langzaam zakken naar de beginpositie. Dit is een oefening om de gemiddelde delta-straal te trainen.
3) Buig de knieën en kantel het lichaam naar voren zodat het met de heupen 90 graden is. De achterkant is bijna parallel aan de vloer. De schouders zijn verlaagd en de kin is iets verhoogd. Halters onder de borst, ellebogen licht gebogen. Span en houd de schouderbladen vast, spreid uw armen naar de zijkanten en vorm een horizontale lijn. Neem vervolgens een korte pauze en laat langzaam je handen zakken. Oefening bestudeert de achterste balk van delta's.
4) Ga op een stoel zitten, neem halters in uw handen, trek uw schouders langs de kofferbak. Of buig uw armen naar de elleboog en trek halters naar uw schouder. Deze oefening werkt goed op de biceps.
5) Ga staan, spreid je benen een beetje, met één hand, rust in de heup, neem in de tweede een halter en trek hem omhoog. Buig je arm bij de elleboog en laat je hoofd zakken in een hoek van 90 graden. Maak verschillende benaderingen met één hand en herhaal hetzelfde met de tweede. Deze oefening ontwikkelt de triceps.
6) Ga op een stoel zitten en neem halters in beide handen. Buig je armen naar de ellebogen zodat de handen naar beneden hangen. Voer flexie-extensie van de borstels uit. Doe een paar herhalingen met de palmen naar boven en vervolgens naar beneden. Deze oefening werkt zeer effectief op de spieren van de onderarm.
Voer deze oefeningen regelmatig uit voor mooie handen, en over een paar weken zul je anderen kunnen verrassen met een elegante vorm van handen en mooie schouders.