Wat is en wat de glycemische index van producten (GI) is, eet elke atleet en moet niet alleen weten. Indicatoren GI - de eerste, waarop een dieet voor gewichtsverlies, gewichtstoename, intensieve training bouwt. Als u alle subtiliteiten wilt begrijpen, helpt dit de tabel met glycemische indexen van producten en advies van een sportvoedingsdeskundige.
Chemie in ons lichaam: we analyseren de waarde van GI in de schappen
Elk voedselproduct - of het nu halffabrikaat is, natuurlijk voedsel - bevat een bepaalde hoeveelheid suiker (glucose). Zelfs vlees, zeevruchten en favoriete dieetbroccoli hebben een kleine portie suiker. De glycemische index laat duidelijk zien hoe het gegeten voedsel het glucosegehalte in het bloed beïnvloedt. De tabel met glycemische indexen helpt bij het correct samenstellen van een dagboek van voeding voor een gezond persoon en een diabeet, waarbij de controle van suiker in het lichaam van cruciaal belang is.
Hoge glycemische index van producten
De GI van producten ouder dan 70 wordt als hoog beschouwd. Dit betekent dat het voedsel dat de maag is binnengekomen ongelooflijk snel wordt verwerkt en dat de weefsels van het lichaam onmiddellijk een grote eenmalige dosis glucose krijgen. Wat is daar mis mee? Voor diabetici zijn dergelijke sprongen van suiker onaanvaardbaar en leiden tot ernstige gevolgen. Voor een gezond persoon is een constante inname van voedsel met een hoge GI een garantie voor overtollig vet op de buik, de priester en alle delen van het lichaam. Een typisch voorbeeld van voedselliefhebbers met een hoge GI zijn Amerikanen die hamburgers, friet en ander fastfood kauwen. Moet je echt snoep en mucks opgeven? Natuurlijk niet. Alles moet met mate en in het voordeel zijn. Dus, voor intensieve training en na professionele sporters eet speciale bars met de schaalindex van de glycemische index. Dit is een soort krachtige bevruchting van de spieren en aanvulling van de energiereserves van het lichaam, die zich tijdens de oefening voeden met glucose! Welnu, een lepel honing in de ochtend heeft alleen maar voordeel. Dus wat is het gevaar van producten met een hoge glycemische index? Wanneer dergelijk voedsel de maag binnenkomt, wordt een ingewikkeld signaal door middel van complexe chemische processen naar de pancreas gestuurd: "We hebben veel suiker! We moeten dringend iets herwerken! ". Speciale cellen van de pancreas beginnen veel hormooninsuline te produceren - een regulator van glucose in het bloed. En dan transporteert insuline de juiste hoeveelheid suiker in alle weefsels van het lichaam om zich te voeden, overtollige voorraad in reserve - in de vetlaag op de buik. Bovendien leidt frequent en constant eten van voedsel met GI van meer dan 70 tot "slijtage" van de pancreas en de ontwikkeling van diabetes, andere ziekten van het lichaam en het spijsverteringsstelsel als geheel.
Een dieet zonder glycemische indices van producten leidt niet tot afvallen.
Tabel met glycemische indexen van producten met een hoge index
| data | 146 |
| Tarwe wit brood | 136 |
| Rijstnoedels | 131 |
| bier | 110 |
| Zandkoekkoekje | 106 |
| watermeloen | 103 |
| Pure glucose | 100 |
| Gebakken aardappelen | 95 |
| Broodjes Frans | 95 |
| Broodjes voor hamburgers | 92 |
| Spaghetti en macaroni van tarwemeel | 90 |
| Onmiddellijke rijstepap | 90 |
| popcorn | 85 |
| Chips | 80 |
| puree | 80 |
| Fanta, sprite, cola en zoete frisdranken | 75 |
| wafels | 75 |
| Luchtige zoete rijst | 75 |
| Meloen, pompoen | 75 |
| gierst | 71 |
| Dumplings, rijst, ananas, griesmeel, jam, maïs, bagels | 70 |
| Banaan, meloen | 70 |
| Maïspap | 70 |
| Aardappelen zonder een gekookte huid | 70 |
| Alkmaarse gort | 70 |
| halva | 70 |
Gemiddelde en lage glycemische index van producten
De gulden middenweg voor het handhaven van gewicht is een voedingsmiddel op basis van producten met een gemiddelde GI (gelijk aan 40-70). Een dergelijk dieet omvat granen, fruit, groenten, pasta, brood van grof meel of zemelen, groenten in blik, ijs, beignets, yoghurt. Simpel gezegd, dit is een volwaardig gezond dieet van langzame koolhydraten, die lang worden verteerd en het lichaam gelijkmatig vullen met de nodige energie. Goede voeding is gebaseerd op producten met een gemiddelde GI. Om niet alles te vermelden wat is toegestaan, staat hieronder een tabel met producten met een lage en gemiddelde glycemische index.
Tabel met producten met een gemiddelde glycemische index
| Tarwemeel | 69 |
| Croissant of bagel | 67 |
| Muesli met gedroogde vruchten | 65 |
| Haver pap op instant water | 65 |
| Zwart brood | 65 |
| Aardappelen "in uniform", gekookt in de schil | 65 |
| griesmeel | 65 |
| Sinaasappelsap | 65 |
| rozijnen | 64 |
| Rode biet | 63 |
| Pannenkoeken gemaakt van tarwebloem | 62 |
| Pizza met tomaten en kaas (vetarm deeg) | 60 |
| Witte rijst | 60 |
| Mayonaise winkel | 60 |
| Yachka | 60 |
| zoetstof | 59 |
| Havermout koekjes | 55 |
| mango | 55 |
| Yoghurt zoet | 52 |
| IJs plombir | 52 |
| boekweit | 50 |
| Bruine rijst | 50 |
| Macaroni van volkoren meel | 50 |
| varkensvlees | 50 |
| Vis schnitzels | 50 |
| Havermoutpap | 49 |
| Ingeblikte erwten | 48 |
| Druif en druivensap | 48 |
| Ei kip | 48 |
| Ananassap | 46 |
| Brood met zemelen | 45 |
| linze | 44 |
| Ingeblikte peren | 44 |
| bonen | 42 |
| druiven | 40 |
| Verse erwten | 40 |
| maïspap | 40 |
| Appelsap | 40 |
| Sinaasappelsap | 40 |
| bonen | 40 |
| sorbet | 40 |
| Krabstokken | 40 |
| rundvlees | 40 |
Lage GI (5-40) wordt gevonden in zeevruchten, vlees, vers fruit en groenten, groenten. Trouwens, de glycemische index van bittere chocolade "Brut" 70% van de cacao is slechts 30, dus je zult niet blijven zonder lekkere. Is het mogelijk om een dieet met een lage glycemische index te maken? Gedeeltelijk - ja, gedeeltelijk - nee. Gelijktijdig samengesteld dagboek van voedsel van producten met een lage en middelmatige GI, bereikt u langverwachte gewichtsverlies. Wat betreft diëten alleen op producten met GI beneden de 40 - dood het lichaam. Zo'n dieet leidt tot uitputting van energiereserves, constante depressie, snelle vermoeidheid, zwakte. In letterlijke zin: de hersenen werken slecht. Glucose is immers de belangrijkste bron van hersentoevoer. Het ergste dat leidt tot domme diëten met een lage glycemische index is een glycemisch coma, waarvan het moeilijk is om eruit te komen. Dergelijke strenge diëten worden lange tijd alleen waargenomen onder toezicht van een arts met een dagelijkse inname van vitamines, omega-3-vetzuren en andere bioactieve complexen om een normaal leven te behouden.
Tabel met glycemische indexen van producten met een lage index
| Vissticks | 38 |
| Wilde rijst | 35 |
| Appel, pruim, verse abrikoos | 35 |
| Magere yoghurt | 35 |
| granaatappel | 35 |
| drogen | 35 |
| perziken | 35 |
| selderij | 35 |
| kip | 30 |
| Rauwe bieten en wortels | 30 |
| keker | 30 |
| Knoflook, ui | 30 |
| Cottage Cheese | 30 |
| tomaten | 30 |
| kers | 30 |
| mandarijntje | 30 |
| Zwarte chocolade 70% cacao | 30 |
| worstjes | 28 |
| soja | 25 |
| framboos | 25 |
| Aardbei, bes | 25 |
| fructose | 20 |
| Verse pinda's | 20 |
| Walnoot walnoot | 15 |
| komkommer | 15 |
| olijven | 15 |
| champignons | 15 |
| kool | 10 |
| Salade bladeren, sla | 10 |
| avocado | 10 |
| Verse en gedroogde verse kruiden | 5 |
| Mosselen, garnalen | 5 |
| vis | 0 |
De tabel met glycemische indexen van producten is een trouwe helper voor redelijk gewichtsverlies met minimaal ongemak voor het lichaam. Controleer je dieet, pas het dieet aan voor calorieën en BJU - hoe het te doen,
lees hier . Voeg fitness toe, ren en geniet van een slank, gezond lichaam!