Snel wandelen of rennen? Gebruik een simulator of ren langs de steegjes van het park? Welke training om te kiezen om het maximale resultaat te behalen en in een korte tijd af te vallen? Veel mensen denken dat het gemakkelijker is om cardiotraining te doen dan met dumbbells, maar er zijn enkele speciale functies. Laten we een trainingsplan overwegen om te wandelen om af te vallen.
Als u extra kilo's kwijt wilt, welke belasting en duur van de looptraining is dan het meest effectief?
De meest optimale tijd is 200 min per week van gemiddelde belasting. Volgens het onderzoek van Amerikaanse wetenschappers verliezen vrouwen met overgewicht die zich aan dit regime houden meestal 14% van het lichaamsgewicht. Maar als je 150 minuten doet, is het gewichtsverlies 5% van het lichaamsgewicht.
Om het gewichtsverlies tot het normale te stabiliseren, moet je ten minste drie keer per week cardiotraining doen. Als er geen mogelijkheid is om cardiotraining te volgen, is het mogelijk om groepssessies bij te wonen die erop gericht zijn overtollige kilo's kwijt te raken, die minstens 40 minuten zouden moeten duren.
Tijdens het lopen, tijdens het trainen om af te vallen, moet u uw handen gebruiken om het energieverbruik met 20-30% te verhogen. Het volgen en volgen van het dieet is noodzakelijk, omdat training en voeding rechtstreeks verband houden en geschikt zijn voor de doeleinden.
Voordat je met een training begint, moet je een trainer raadplegen.
Als cardiovasculaire training 200 minuten per week wordt doorgebracht, wordt het trainingsplan correct uitgevoerd, zoals aanbevolen, en het gewicht verdwijnt niet, wat is de reden? Het is noodzakelijk om cardiotraining te compliceren, het tempo te verhogen, uniforme trainingen te vervangen door tussentijdse workouts. Het belangrijkste is niet te overtrainen, 1-2 keer per week trainen met een hoge belasting is ongewenst, omdat ze kunnen leiden tot vermoeidheid en als gevolg daarvan is de persoon volledig opgehouden betrokken te zijn. Krachttraining is ook nodig om overgewicht te verbranden. Verhoogt de spiermassa, verbetert de stofwisseling, vet wordt actief verbrand. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid geconsumeerde calorieën te controleren, omdat de hoeveelheid verbruikte calorieën lager moet zijn dan de geconsumeerde calorieën.
De training begint met de gebruikelijke stap, die geleidelijk versnelt, maar niet blijft lopen, ongeveer 25-30 minuten. Dan is het nodig om de stap te vertragen totdat de puls hersteld is. Als je op straat wilt rennen, onthoud dan dat het beter is voor beginners om in de sportschool te trainen dan om op ruw terrein te rennen. Lopen in het hele veld is gevaarlijk, omdat het waarschijnlijk uw voet zal beschadigen als gevolg van oneffen ondergrond. Er kunnen ook onplezierige gevoelens zijn in de onderrug en in de knieën.
Trainen op lopen op de simulators.
Simulators zijn anders (ellips, stepper, loopband, veloergometer), je moet uitzoeken welke het meest effectief is voor training. De keuze van de simulator hangt af van het tempo en de duur van de training. Maar de meest effectieve simulators zijn degenen die hoge snelheden ontwikkelen. De hometrainer ontwikkelt geen grote snelheid, in tegenstelling tot een loopband en een stepper. Het is beter om simulators af te wisselen en niet altijd op dezelfde manier bezig te zijn. Het zal geen verveling ontwikkelen en zal helpen om stagnatie van energie te voorkomen.
Verhoogt de effectiviteit van training als de simulator wordt gekanteld of omhoog loopt? Is het mogelijk om de kuitspieren te pompen?
De helling van de simulator verhoogt de belasting en daarmee de efficiëntie. In dit geval moet u de polsslag nauwlettend volgen. Om de kuitspieren niet te beschadigen, moet je de voet volledig op het oppervlak van de baan zetten. Het is helemaal niet wenselijk om op je tenen te lopen. Als er na het trainen spanning in de kuitspieren zit, moet u deze trekken: plaats de voet op de hiel vóór een verticaal oppervlak, de teen op het wandoppervlak en begin de muur te naderen met een rechte poot. Zodra er spanning is, moet je je been in deze positie houden totdat de hitte in de spier verschijnt. Buig vervolgens het been in de knie en strek de Achilles uit. Deze oefening zal helpen de spanning van de kuitspier te verlichten.
Cardiotraining kan buiten de sportschool worden gedaan. Een actieve stap is ideaal voor beginners. Na het beheersen van het, kunt u gemakkelijk gaan. Voor sprongen met een touw zijn bepaalde technieken en vaardigheden nodig. Het wordt gebruikt om de belasting te verhogen of om te rennen en te lopen, of erna. Professionals kunnen 30-40 minuten met een springtouw springen, beginners worden gedurende een minuut benaderd met een modus van 3 benaderingen. Dat is genoeg.
Als er geen problemen zijn met overgewicht, moet je cardio toch niet laten varen. Ze zullen nuttig zijn voor het cardiovasculaire systeem. Genoeg zijn een of twee trainingen per week.
Het trainingsprogramma om te wandelen om gewicht te verliezen voor beginners.
Beginners krijgen 3-4 lessen per week gedurende 45 minuten. Trainen bij lopen moet beginnen met een warming-up, dan naar de gebruikelijke stap gaan en dan naar de intensieve. Het is noodzakelijk om actief met je handen te werken, je ademhaling te controleren, die gelijk moet zijn. Om de ademhaling te herstellen, moet na een intensieve stap naar de normale modus worden overgeschakeld. Zodra de ademhaling is hersteld, keert u terug naar een intensieve stap. De intensiteit kan worden verhoogd met behulp van voeding of cardio-interferenties. Trainen op lopen kan individueel of onder controle van de trainer zijn, wat helpt om de belastingen en tijdsintervallen correct te weerstaan.