Het bereiken van elastische broodjes is niet moeilijk. En het is niet nodig om sportuitrusting te kopen of naar de sportschool te gaan. Wat moet ik doen? Ontdek hoe je rechtop kunt hurken om de billen op te pompen. Ja, ja, een smakelijk kontje kan elk meisje thuis doen zonder de kamer te verlaten. We zullen vertellen over alle nuances van squats, we zullen de frequente fouten analyseren en de hete vragen van meisjes beantwoorden.
Hoe te kraken correct: de kwestie van de technologie
Het resultaat en het positieve effect op het lichaam van de oefeningen zijn 100% afhankelijk van de juistheid van hun prestaties. Het lijkt erop dat niets gecompliceerd is in squats, maar 80% van de beginners maakt fouten. Dit bedreigt niet alleen het ontbreken van het gewenste effect, maar ook trauma's - rekken, scheuren van het kruisvormige en collaterale ligamenten van de knie, wissen van de knieschijf en gewrichtscapsule, overmatige belasting van het enkelgewricht.
Het is gemakkelijk om deze nachtmerrie te voorkomen - om te leren hoe je goed kunt hurken.
Klassieke sit-ups voor de billen, video
- We zetten onze voeten op de breedte van de schouders, armen naar believen en sokken uit elkaar. De pers is gespannen, de taille met een lichte anatomische afbuiging - je hoeft de buik niet naar voren te steken en de ezel sterk te pesten, de onderrug buigend.
- Tijdens het hurken verwijderen we het bekken naar achteren, alsof we op een lage stoel zitten. De hoofdregel - de knieën gaan niet verder dan de lijn van sokken en maken een rechte hoek van 90 graden ten opzichte van de tenen en dijen. De knieën lopen uiteen naar de sokken, dat wil zeggen, uit elkaar.
- Het lichaam kantelt iets naar voren, maar sla je buik niet op je knieën. We kijken recht vooruit.
- Adem in de kraak, adem uit tijdens de opkomst.
- Buig in een gemiddeld tempo, voel de spieren werken. Niet vastlopen.
Typische squat bends voor de billen:
- De knieën zijn recht, maar de sokken staan uit elkaar
- Grote afbuiging in de onderrug of buigen
- Het lichaam is naar voren gezwommen, de knieën gaan verder dan de lijn van sokken
- Verkeerde ademhalingstechniek
- Slappe knieën bij het hurken
- Scheur de hielen en sokken van de vloer
- Ze kijken naar de vloer
De hele lijst van fouten is op de een of andere manier traumatisch, vooral met een verkeerde positie van de knieën.
Layfak: hoe je rechtop kunt hurken om de billen naar een meisje op te pompen
Het is niet mogelijk om te hurken voor het oppompen van de priesters? Blijven knieën over sokken hangen? Dan komen we bij de muur. We zullen aan de fouten werken.
Dus we duwen de vingers dicht bij de plint - het is beter om de sneakers te schoenen. En nu hurken we! Onthoud en fixeer deze positie van de benen en het punt van verwijdering van het bekken. Je maakt dus duidelijk een hoek van 90 graden. Het is natuurlijk niet mogelijk om de romp naar voren te kantelen, maar het doel van squats aan de muur is om de juiste bewegingshoek met je voeten uit te werken.
In het begin zal het moeilijk zijn, maar ga niet weg van de muur, totdat de juiste hurktechniek voor het oppompen van de billen het automatisme niet bereikt.
TOP 10 hete vragen: hoe te leren om goed te hurken
Hoeveel moet je hurken om de billen op te pompen?
Om de ezel dringend aan te spannen, squat je 25 keer 3 keer per dag in de eerste week. In de tweede week verhogen we de herhalingen tot 40 keer en doen we 5-6 sets per dag.
Standaardoptie - met een pauze om de andere dag. Squat 30 keer in 3 sets.
Wanneer is het beter om te hurken: 's morgens of' s avonds?
Het maakt niet uit. Hurk wanneer er een verlangen is en je je comfortabel voelt. Of je nu op je werk bent, op een picknick of thuis. Focus op je eigen bioritmen.
Kan ik hurken tijdens de menstruatie?
Nogmaals, individueel voor elk meisje. Er zijn geen medische contra-indicaties. Als de menstruatiecyclus pijnloos is, is kraken toegestaan. Wees voorbereid op meer bloedingen - dit is een normale reactie van het lichaam op de belasting.
Als de menstruatie pijnlijk is, oefen dan niet. Of begin te hurken aan het einde van de periode waarin de grote spasmen zijn verstreken.
Kan ik hurken met spataderen?
Het is mogelijk en noodzakelijk om de tonus van de vaatwanden te verhogen en het stagnerende bloed te verspreiden. Squats en hardlopen zijn de beste preventie van spataderen.
Met uitgebreide schade aan de bloedvaten en de vorming van "druiventrossen", raadpleeg uw arts.
Kan ik squatten voor scoliose?
In de eerste fase van scoliose - ja. Bij de tweede en hoger is elke axiale belasting verboden, vooral met weging, bijvoorbeeld een lange halter. Misschien voelt u zich niet ongemakkelijk, maar veroorzaakt u toch onherstelbare schade aan de wervelkolom - uitsteeksel en verzakking van rugschijven, overtreding van zenuwwortels, verergering van de kromming.
Let op, als je een fixatiegordel omdoet, zal dit je niet van scoliose redden en is de belasting op de wervelkolom nog steeds VERBODEN!
Kan ik tijdens de zwangerschap hurken?
Alleen in het eerste trimester, als er geen verhoogde baarmoedertint is. Vraag het aan uw gynaecoloog.
Als je elke dag hurkt, wat zal er dan gebeuren?
Je krijgt een funky kont! :)
Hoe diep kun je squatten?
Diep kraken wordt beschouwd in de "plie" -positie. Wanneer de benen ver uit elkaar staan, vormt het bekken een rechte lijn met de heupen. Aanraking de stuitkraak van de vloer zou niet moeten zijn. Dit zal de techniek van de oefening bederven en zal geen resultaten opleveren.
Met welk gewicht hurkt het meisje?
Bij thuistraining is 2-6 kg voldoende. Meestal zijn dit twee halters van uw werkgewicht of een stapel boeken in een tas. In de sportschool wordt het ideale gewicht opgehaald door de instructeur.
Hoe goed te hurken met een bar?
We bekijken trainingsvideo's van een professionele fitnesscoach om te hurken met een bar met verschillende benen.
Nu weet je hoe je rechtop moet hurken om de billen op te pompen. Als u onze instructies opvolgt, krijgt u snel de ezel van uw dromen!