De benen hebben gelijk!
De veiligste manier van bewegen tijdens de zwangerschap is lopen. Zelfs als om gezondheidsredenen artsen je alle andere soorten sportbelastingen hebben verboden, zal dit soort door niemand worden geannuleerd. Lopen helpt de fysieke fitheid te behouden en zorgt ervoor dat spieren niet atrofisch worden. Maar je moet tijdens de zwangerschap goed lopen.
Een paar tips voor het correct lopen tijdens de zwangerschap:
1. Houd tijdens het lopen altijd de positie van de rug in de gaten - buig niet sterk terug, en verdeel de belasting van de rug- en buikspieren gelijkmatig. Helpt in dit geval een speciale riem voor zwangere vrouwen.
2. Tijdens het lopen, is het beter om een paar stappen vooruit te kijken, maar helemaal niet onder je voeten, omdat de laatste variant de spieren van de schoudergordel en nek sterk overbelast.
3. Lopen meerdere keren, maar voor korte afstanden, als lange wandelingen een negatieve invloed hebben op de gewrichten van de heupen en het bekken. Bij zwangerschap in een organisme is er een ontwikkeling van een hormoon van een relaxine, verzwakkende gewrichten en spieren.
Oefeningen om uit te rekken voor en na het lopen
Het is uiterst belangrijk om voor en na de wandeling rekoefeningen te doen. Maar je moet oppassen dat je niet aan de ligamenten trekt. Daar zijn ze tenslotte tijdens de zwangerschap veel kwetsbaarder voor. Dus, hier zijn deze oefeningen:
1. Hef je armen boven je hoofd en strek je armen uit en verbind ze achter je rug (je kunt dan klappen). Herhaal 5 keer. Handen en rug moeten proberen recht te blijven.
2. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig iets naar de knieën. Houd het evenwicht in stand, kantel de romp en hoofd naar voren totdat deze onder de voeten van de vloer zichtbaar wordt en langzaam terugkeert naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 5 keer.
3. Beide handen naar rechts, ga naar links, blijf in deze positie gedurende 30 seconden. Doe hetzelfde in de andere richting.
4. Oefening voor de schouders. Laat zakken en til de schouders op en neer en maak vijfmaal cirkelvormige bewegingen in elke richting.
5. Oefeningen voor de nek. Draai het hoofd, kantel het 5 keer naar de rechter- of linkerschouder voor elk type beweging.
Lichaamsbeweging 4 dagen per week
Dit plan is geschikt voor gebruik op elke vier dagen van de week. Het is echter het beste om de dagen van fysieke activiteit van elkaar te scheiden om het lichaam te laten herstellen.
Maandag: loop gedurende 5-10 minuten in een langzaam tempo als warming-up, dan moet je een beetje uitrekken en nog eens 15 minuten lopen op je normale snelheid. Na 15 minuten vertragen en langzaam nog eens 10 minuten lopen.
Woensdag: herhaal alles precies zoals je deed op maandag. Als je jezelf normaal voelt, kun je een andere klim op een laag tempo toevoegen aan de ladder.
Vrijdag: alles is hetzelfde als op maandag.
Zaterdag: je kunt lopen in je eigen plezier, zonder jezelf te dwingen om met een bepaalde snelheid het geplande tijdsinterval te verplaatsen. Vergeet na de wandeling niet om rekoefeningen te doen.
Ladingen voor elk van de trimesters
Bij elk trimester ondergaat uw lichaam veranderingen, waaraan u ook uw lichamelijke activiteiten moet aanpassen.
Eerste trimester: u zult misschien verbaasd zijn dat u geen energie hebt verloren, maar eerder bent toegenomen. De reden hiervoor is een toename van het bloedvolume dat je lichaam verzadigt met extra doses zuurstof. Maar dit betekent niet dat u meer dan voorheen moet werken. Je doel is om jezelf te ondersteunen in een normale fysieke conditie, zwangerschap accepteert geen fysieke prestaties. Tot de totale tijd van gewone wandelingen zonder warming-up (ongeveer 20 minuten) kun je nog eens 5 minuten toevoegen, maar niet meer. Het is gevaarlijk om te zwaar te werken tijdens deze periode.
Tweede trimester: u wint intensief aan gewicht, wat een normaal proces is. In dit stadium moet de intensiteit van het lopen worden verminderd, d.w.z. langzamer lopen, maar in de loop van de tijd net zo als in het eerste trimester.
Derde trimester: het wandelen zoveel mogelijk vertragen. Je kunt 4 dagen per week aan dat plan vasthouden, maar wandelen is niet op tijd, maar op basis van je gevoelens. Het is belangrijk om niet onder de brandende zon te lopen, verschillende ongelijke plaatsen met terrassen en trappen. Uw verschoven zwaartepunt verhoogt het risico op vallen.
Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren, geniet van de hele periode van de zwangerschap. Zwangerschap belasting sluit niet uit, maar past zich aan afhankelijk van uw toestand. Daarom is het zo belangrijk om de signalen van je lichaam te lezen en er op tijd naar te luisteren. Wees gezond en actief!