Herstel na spierspanning is niet alleen belangrijk om spierkracht (spierpijn) te elimineren, maar ook om spiervezels te vergroten. Het is in rusttoestand dat er een actieve toename van de massa is, versterking van de spieren en ontwikkeling van kracht. Daarom kan elke spiergroep niet elke dag worden getraind - er zal eenvoudigweg geen effect zijn. Lees hoe u na de training correct kunt herstellen en zorg ervoor dat u zich aan de regels houdt.
Herstel na de training: ademhalingsoefeningen
Voer onmiddellijk na het voltooien van de training op weg naar de douche en voor het naar bed gaan. Strek je schouders, ontvouw je borst en haal diep adem. Observeer een langzaam, stabiel ritme. Adem in en uitademen laatste gedurende 4 seconden. Verleng bij uitademing de spanning van alle spieren. De duur van de oefening is van 1 tot 3 minuten.
Laat je niet afleiden door vreemde dingen, concentreer je volledig op de ademhaling. Laat zuurstof letterlijk elke cel doordringen.
Herstel na de training: stretching
Helaas zijn er veel verwaarlozingsknopencomplexen. Dientengevolge is er 's morgens sprake van pijn in de spieren, lusteloosheid, herstel na de training is meerdere dagen vertraagd. Rekken is niet alleen bedoeld om de flexibiliteit van het lichaam te verbeteren. Deze oefeningen verlichten spierspanning, verspreiden melkzuur en verbeteren de bloedstroom naar de spieren. Letterlijk uitgewiste stressbelasting.
Sleep alleen op de verwarmde spieren. Het is goed om strek- en ademhalingsoefeningen tegelijkertijd te combineren. Vertraging in een positie gedurende minstens 15 seconden. Strek tot er een licht tintelend gevoel in de spieren is. Rekken is de beste restauratie van ligamenten na de training.
Herstel na de training: gezonde slaap
Alle meesters van sport van internationale klasse in elke categorie houden zich aan een strikte dagelijkse routine. Net als kinderen. Ze slapen minimaal 7 uur. En de terugtocht rond 10-11 uur. Waarom is slaap zo belangrijk voor spierherstel?
Wanneer een persoon niet genoeg slaap krijgt, niet slaapt op bioritme, neemt het lichaam het waar met stress en produceert het een hormoon - cortisol, ook bekend als een "stresshormoon". Deze stof "eet" het eiwit in het lichaam en verandert het in vetten. Het gebrek aan slaap is een van de hoofdoorzaken van obesitas.
Tijdens een gezonde slaap worden nuttige hormonen geproduceerd - groei, melatonine, dopamine, serotonine. Samen beïnvloeden ze de stemming, eetlust, kracht en spiergroei. Vergelijk de mogelijkheden in de sportschool van iemand die 8 uur 's nachts heeft geslapen en die s'nachts 4-5 uur sluimert. Natuurlijk neemt de slaper meer gewicht in, maakt meer benaderingen.
Wilt u afvallen? Slaap goed!
Herstel na de training: rationele trainingen
Restauratie van spieren na de training, herhalen we, vindt plaats binnen 24-48 uur en niet minder. Voer een dergelijk trainingsschema uit, zodat elke spiergroep een dag of twee rust. Bijvoorbeeld:
- Maandag: priester + benen + rug
- Woensdag: handen + borst
- Donderdag: priester + druk op + voeten
- Vrijdag: handen + borst
- Zaterdag: back + pop
Vrije dagen: dinsdag en zondag. Tegenwoordig rust het lichaam zo veel mogelijk. Beperk jezelf door licht te joggen en op te laden.
Als u constant traint, moet u weten: na 3 maanden training, pauze 1 week.
Herstel na de training: diepe spiermassage
Doe zelf-massage, en vind een sportmasseur-rehabilitoloog beter. Zelfs uitrekken kan de spieren niet zo ontspannen als een diepe massage. Daarom zijn sportbasissen uitgerust met een massagecentrum en gaan spelers elke dag naar sessies in het algemeen.
Daarnaast is massage voor meisjes een volledig gevecht tegen cellulitis, losse huid. Het is een natuurlijke activator van huidvoeding, de productie van collageen voor tonus en elasticiteit.
Herstel na de training: een warm bad
Een warm bad verspreidt het bloed door het lichaam, verhoogt de zuurstoftoevoer naar de weefsels van alle organen. En zuurstof is nodig om spiervezels te herstellen en vet af te breken.
Ga lange tijd niet liggen, de optimale tijd voor waterprocedures is 10-15 minuten. Ga direct na de training of voor het slapengaan naar de douche. In de badkamer kun je de hete spieren strekken.
Herstel na training: de juiste producten
Natuurlijk moeten de spieren bevrucht worden. Je hebt vast wel gehoord van het "koolhydraatvenster" - het is 60 minuten na het einde van de training, wanneer het lichaam dringend koolhydraten moet eten en energie moet terugwinnen. Anders zal er geen goed effect zijn, de spiergroei vertragen, er zal vreselijke vermoeidheid en slaperigheid zijn.
"Word ik niet dik? Hoe kun je koolhydraten eten na de training? », - veelgestelde vragen van beginners. Word niet dik, want de spieren krijgen glycogeen toegediend en het wordt uit glucose geëxtraheerd. Het is in deze periode dat je gewoon de spieren voedt, waarvoor ze je zullen bedanken met een prachtige opluchting en groei.
Denk echter niet dat dit een cake of een cake is. Deze vrucht, volkoren brood, rijst, bananen, zeevis, eieren, kwark, pindakaas, chocolade (zwart), cacao, noten.
Het is handig om te eten:
- oranje
- noten
- zalm
- broccoli
- asperge
- kiwi
- pompoen
- Plantaardige salade
- Macaroni van harde tarwe met een eiwitgehalte per 100 g van meer dan 12 g
- wortelen
- Eiomelet met kipfilet
- Drink een proteïne-sportcocktail