Oefening 1
beschrijving:
Het is noodzakelijk om tijdens het rijden in de meest compacte "afgeronde" positie te blijven. De sleutel hier is de impuls, de drijvende kracht. Hoe langzamer u achteruitrijdt, hoe minder kans op traagheid. Voel hoe elke wervel op de grond valt, net zoals je het gamma op de xelofoon speelt. Onthoud de noodzaak om de buikspieren aan te trekken en het hoofd en de nek tijdens de rollen te ondersteunen. De ellebogen moeten in de zijkanten worden gescheiden. Het hoofd mag tijdens de oefening niet heen en weer bewegen. Trek je hoofd naar je knieën en vergrendel deze positie. Rol niet ver terug naar de nek; stop op de basis van de schouderbladen. Til je schouders niet op. Voor complicaties, probeer je hoofd tussen je knieën te plaatsen en je benen om je handen te slaan, in plaats van vast te houden aan de schenen.
Oefening 2
beschrijving:
Zit in het midden van het nest, benen gebogen op de knieën. Grijp de poot van het rechterbeen en breng deze naar je borst, leg je rechterhand op je enkel en de linker op je knie (dit zorgt voor de juiste positie van het been ten opzichte van de heup). Rol op je rug zonder te laten gaan. Trek het tweede been voor je en houd het op het gewicht in een hoek die zorgt voor een strakke pasvorm van de rug naar de vloer. Adem in, trek de maag naar de ruggengraat. De ellebogen moeten gescheiden zijn in de zijkanten, de kin opgetrokken tegen de borst. Stel je voor dat je verankerd bent op de vloer. Bij inademing, verander de positie van de benen en handen, terwijl de buitenarm naar de enkel gaat, en de binnenarm naar de knie. Trek je been weg van het heupgewricht en lijn het uit met het midden van je lichaam. Voer vijf tot tien herhalingen van de oefening uit en trek vervolgens beide gebogen benen naar de borst, voorbereid om de spieren van beide benen te strekken.
Oefening 3
beschrijving:
Het is noodzakelijk dat het bovenlichaam omhoog wordt gebracht en volledig onbeweegbaar blijft tijdens de oefening. De opstijging moet worden geïnitieerd door de buikspieren en de achterwand van de borstkas (kijk naar je maag). Uw maag altijd wanneer u een oefening op het Pilates-systeem doet, moet "concaaf" zijn. Probeer bij het veranderen van voeten de maag dieper in de wervelkolom te trekken. De ellebogen moeten gescheiden zijn in de zijkanten, schouders zijn weggelaten voor een effectiever werk van de buikspieren. Terwijl je je been optilt, knijp je in de billen: dit helpt om de positie te integreren. Begin niet met tillen vanuit de nek. Het langwerpige been moet niet onder het heupgewricht worden opgetild, maar op een zodanige hoogte dat uw rug vlak blijft. Als je pijnlijke knieën hebt, breng dan je hand onder je knie en leg hem niet op de top. Als je een zwakke lendenpartij hebt, ga dan met je rechte been omhoog, en als de spieren van de rug sterker worden, kun je het geleidelijk verlagen in een steeds kleinere hoek naar de vloer.
Oefening 4
beschrijving:
Ga op je rug liggen, beide benen buigen op de knieën en trekken naar de borst. De ellebogen spreiden zich uit, het hoofd en de nek heffen op. Haal diep adem, trek de kofferbak eruit, handen recht over je hoofd, strek je benen in een hoek van 45 graden naar voren, alsof je jezelf 's morgens na het slapen uitrekken. Stel je voor dat je lichaam strak op de grond wordt vastgepind, net zoals je de beenspieren trekt, en je hoofd niet van de borst haalt. Bij uitademing trek je je gebogen benen naar je borst en wikkel je je armen om hen heen. Dompel de buik naar de wervelkolom en druk op de knieën naar de borst om de uitademingsspanning te verhogen, alsof u lucht uit de longen persen. Herhaal de reeks vijf tot tien keer, je romp moet bewegingsloos blijven, zowel tijdens de inspiratie als tijdens het uitademen. Trek aan het einde beide benen tegelijkertijd naar de borst als geforceerde uitademing en ga door met het uittrekken van een rechte poot.
Oefening 5
beschrijving:
Tijdens de Pilates-oefening is het noodzakelijk om volledige immobiliteit te handhaven in het centrale deel van het lichaam. Behoud de spieren van de nek zonder uw kin van uw borst op te tillen. Ter ondersteuning van de spieren van de taille, bij het strekken van de benen, drukt u stevig op de billen en de ruggen van het binnenoppervlak van de dij. Terwijl je op inspiratie werkt, moeten je handen recht zijn en moet je in tegenovergestelde richtingen strekken (alsof je wordt getrokken door de armen en benen in tegengestelde richtingen, en je buikspieren op de grond worden gespeld). Als je je handen op je knieën legt en ze met een uitademing uit je borst uitademt, waarbij je je ellebogen naar de zijkanten verwijden, zul je een aangenaam gevoel van spanning in de bovenrug en nek voelen. Wanneer je je armen boven je hoofd strekt, leg dan niet je hoofd op de grond. Als je een gevoelige onderrug hebt, maak je je benen verticaal naar boven gericht, en als je je rugspieren versterkt, kun je ze geleidelijk verlagen in een steeds kleinere hoek tot de vloer tot 45 graden.
Oefening 6
beschrijving:
Ga op je rug liggen, beide benen buigen op de knieën en trekken naar de borst. De ellebogen spreiden zich uit, het hoofd en de nek heffen op. Trek het rechterbeen verticaal omhoog, pak de enkel vast met uw handen, trek het linkerbeen voor u over de grond. Stel je voor dat je lichaam strak op de vloer is vastgemaakt en til je hoofd niet op van de borst. Bij uitademen dompelt u de buik dieper in de richting van de vloer. Bij inademing, dubbele veer, trek het rechte, verhoogde been naar het hoofd. Bij een uitademing snel van positie van de verlengde benen veranderen, alsof je een schaar hebt uitgevoerd. Pak de enkel van je linkerbeen en herhaal de beweging ermee. Beeld je het ritme in van de ruitenwissers op de voorruit van de auto. Voer 5-10 herhalingen uit, eindig door beide benen verticaal omhoog te strekken in de positie van het Pilates-systeem en uw handen achter uw hoofd te plaatsen, dus bereid u voor op het strekken van uw rechte benen.
Oefening 7
beschrijving:
Tijdens de tekening en de schaar is het noodzakelijk om volledige onbeweeglijkheid in de centrale zone van het lichaam te handhaven. Je gevoel voor ritme zou je moeten helpen de dynamiek van deze oefening te beheersen met veerkrachtige bewegingen bij elke uitrekking. Je blik moet zich richten op de buik, de buik moet de tijd concaaf zijn. Je schouders mogen tijdens de oefening niet op de grond vallen. De beklimming moet beginnen vanaf het midden van de rug. Het gewicht van het opgeheven been mag niet op de schouders vallen. Gebruik hiervoor de energiebron! Als je in het begin erg veel strekt, probeer dan je been iets te laten zakken. Probeer de kuit of zelfs de dij vast te houden. Houd het gewoon niet onder de knie! Meer geavanceerde modificatie: probeer de oefening uit te voeren met de handen uitgestrekt langs de romp. Gebruik de vaardigheid om beweging en gezond verstand te beheersen. Als u een nek of onderrug heeft, stop dan onmiddellijk. Nu weten we de exacte beschrijving van de Pilates-systeemoefeningen.