Je probeert je fit te houden, in de ochtend te rennen of meerdere keren per week naar de sportschool en yogastudio te gaan. Het is geweldig en erg handig. Maar als je mechanisch bezig bent met fitness, je hersenen "uitschakelt", nadenkt over vreemde dingen en gewoon mechanisch de uitgewerkte bewegingen uitvoert, haal je niet uit je training het mogelijke en gewenste resultaat. Bovendien kan je brein werk als hard werk ervaren, waarna je fysiek en moreel wordt verbroken. Probeer de situatie te veranderen, schud, verander training in een spel. Hoe? Het is heel eenvoudig. Begin met de plaats. Ga naar de dichtstbijzijnde speeltuin. Een beetje plezier plus buitenactiviteiten - en fitnesslessen zullen niet langer zo routineus voor je lijken. Het gevoel van spelen in training elimineert gemakkelijk de eentonigheid van het herhalen van dezelfde oude oefening, en het verrassingselement vereist constant dat je lichaam zich inspant. Als je jezelf als een kind voor de geest ziet, zul je zonder schaamte bewegen en, als je plezier hebt, aan een dergelijke training wennen.
We hebben een speciale reeks oefeningen ontwikkeld met behulp van de standaarduitrusting van de speeltuin en de voordelen van een oneffen ondergrond. Welk resultaat om te wachten?
1. Trekken op de ladders
Ga voor de beklimming naar de constructie staan en pak de palmbomen tegen jezelf. Spring omhoog om jezelf op te trekken en zo hoog mogelijk boven de lat te komen en je knieën naar je borst te trekken. Strek je armen en benen langzaam. Ga naar de grond en accepteer de nadruk-squat. Doe 10-15 herhalingen. Spieren werken: bovenrug, schouders, druk, benen en billen. Geen ladders om te klimmen? Plaats de elastische band rond de stam van een boom of paal en houd de uiteinden in elke hand. Handen strekten zich voor hem uit. Ga staan, plaats je voeten op de breedte van je heupen en hurk. Wanneer je hurkt, neem je beide handen terug. Oefeningen zorgen er niet voor dat je spieren zich meer bezighouden met routine, het spel zal je plezier geven, en, natuurlijk, het lichaam zal in vorm zijn. Als je niet naar de speeltuin kunt, is je eigen tuin of zelfs het strand perfect voor deze oefeningen. Doe dit complex 3-4 keer per week met een pauze in een dag tussen de training. Het beste deel: je krijgt de gewenste vorm en een uitstekende houding. Onthoud ook dat vergaderingen op de speelplaats - met of zonder kinderen - een geweldig entertainment kunnen zijn.
2. Buigende knieën op een ladder om te klimmen
Ga onder de trap door, pak de dwarsbalk boven je hoofd, handen op de breedte van de schouders. Hang op je rechterhand, trek je knieën naar je borst, druk de pers in en pauzeer. Laat je benen langzaam zakken en hang of raak de grond met je voeten aan. Doe 10-15 herhalingen.
3. Valt op de heuvel van de kinderen
Ga op de top van de kleine heuvel staan. Grijp de berg boven de heuvel, benen bij elkaar. Buig het linkerbeen in een hoek van 90 graden en laat je rechtervoet de heuvel af, terwijl je de dwarsbalk vasthoudt voor ondersteuning. Klim terug en herhaal de beweging. Doe 10-15 herhalingen op elke etappe. Spieren werken: armen, schouders, druk, rug, dijen, billen. Geen dia's of ben je bang? Maak aanvallen tijdens het lopen op het gras of in het zand. Leg je handen achter je hoofd, trek je ellebogen naar buiten en maak 2 longen, draai dan 180 graden; herhaal 10 keer. Belangrijk: na twee aanvallen wordt er meer calorieën verbrand dan wanneer je meerdere aanvallen continu uitvoert.
4. Hop
Zoek een bank zonder rugleuning of gebruik de onderkant van de glijbaan voor kinderen; zorg ervoor dat de barrière laag genoeg is om eroverheen te springen. Ga aan een kant van de barrière staan, ga zitten. Zeef de pers en leg uw handen op de barrière voor stabiliteit. Gebruik je handen en kracht in het midden, buig je knieën, daal af, spring over de barrière, land aan de andere kant en buig je knieën. Voor 30 seconden heen en weer springen, rusten en herhalen. Spieren werken: armen, schouders, heupen, benen, centrale spieren. Kun je geen barrière vinden? Spring over het wegdek, gras of zand. Voeten samen, knieën gebogen, springen van links naar rechts en gaan naar voren.
Doe cardio-oefeningen!
Als eenvoudig wandelen of joggen je stoort, benader dan de cardio-training op een creatieve manier. Een radicale reorganisatie van je gebruikelijke routine zal je meer en meer plezier geven. Ideeën nodig?
- Rennen, je knieën opheffen, 20 minuten rond de speeltuin, elke minuut of twee runs worden afgewisseld met een wandeling van 5 minuten.
- Spring op het touw of speel 20 minuten lang in de klassiekers. Of sluit je aan bij de tuin om volleybal te spelen.
- Scoor de bal in de basket als je een basketbalveld hebt. Begin vanuit het midden van de baan, ren naar de ring en maak een tweepuntsworp (met of zonder de bal), landing, licht knikkende knieën. Ren terug naar het midden en herhaal de oefening 10 keer. Als er geen basketbalring in de buurt is, ren dan richting de muur. Spring zo hoog mogelijk naarmate je dichterbij komt.
- Ren door de snelheid. Selecteer 3-4 plaatsen op het grasveld en markeer ze met stenen of andere objecten (enkele meters uit elkaar). Beginnend met de eerste steen, ren met versnelling naar de volgende, draai je om en ga terug naar het begin, draai je dan weer om, ren naar de tweede steen en zo totdat je de laatste steen bereikt. Voer de oefening 10 keer uit, rustend 30 seconden tussen herhalingen.
- Introduceer verschillende bewegingen aan de zijkant. Ga 10 keer opzij van de site (heen en weer). Maak vervolgens 10 aanvallen in de richting in één richting en ga terug joggen. Herhaal dit 3 keer (of totdat de beenspieren vermoeid raken).
- Voeg de sprongen toe. Maak een reeks sprongen - 1 minuut, dan springen, hoge knieën - 1 minuut. Herhaal de oefening 10 keer, afwisselend deze twee soorten sprongen.
5. Buigen van de knieën op een schommel
Sta voor de schommels op handen en knieën, gezicht in de tegenovergestelde richting van de schommel. Strek je dan uit en neem de positie voor push-up in. Zet je voeten op de schommel zodat je lichaam zich in een rechte lijn uitstrekt: de benen zijn op steun en de handen op de grond. Laat uw handen stil, hef uw heupen op en trek uw knieën naar uw borst, met uw maag belastend. Langzaam rechttrekken, terugkeren naar de startpositie. Doe 10-15 herhalingen. Spieren werken: armen, schouders, borst, rug en buikspieren. Geen schommels? Dit is geen probleem! Ga op je rug liggen, plaats je voeten op een bank, houtblok of een andere hoogte, bewaar een spel of medische bal op borsthoogte. Sta op en gooi de bal hoog in de lucht, vang hem op als je weer in buikligging bent. Herhaal deze oefening minstens 20 keer.
6. Valt in het zand
Sta op: benen op de breedte van de heupen, handen op de heupen, schouders rechtgetrokken, de maag strak getrokken. Maak een grote stap voorwaarts, buig beide knieën in een hoek van 90 graden, waarbij de achterste knie bijna de grond raakt. Klim omhoog, beweeg je achterbeen naar voren en maak de volgende aanval. Voer 30 aanvallen uit en rust. Spieren werken: centraal, dijen, billen en kuiten. Geen zand? Voer de aanvallen uit op een oneffen oppervlak: gras of grond.