Hoofdstart
Laten we beginnen met de warming-up. Het kan plaatsvinden in het schoolstadion, in de dichtstbijzijnde openbare tuin, bij de ingang van uw eigen huis. We zullen een complex van eenvoudige oefeningen doen gedurende 5 of 6 minuten. Dit kunnen squats, slingerende benen, torso's naar de zijkanten en naar voren zijn, op de tenen tillen, cirkelvormige bewegingen van het bekken, romp, handen.
Binnen 2 of 3 minuten zullen we de versnelde stap passeren, geleidelijk worden we bij het rennen aangepast. En nu ga je gang. Welke zullen we het tempo kiezen? Kies de snelheid waarmee we vrij door de neus ademen. Zodra we onze mond openen, ga je naar de stap. Herstel de ademhaling en ga terug naar hardlopen. En dus wisselen we af met lopen. Na een tijdje leren we hoe we 10 minuten moeten rennen. We lossen dit resultaat een week op en voegen daarna elke week 1 minuut toe. Tegen het einde van de lessen streven we ernaar om een doorlopende run tot 1 uur te brengen.
Na het beëindigen van de afstand na 10 minuten hardlopen, ga niet zitten en stop niet. Zorg voor een snelle stap gedurende 2 of 3 minuten. Dan zullen we gymnastiek doen en onderweg wat oefeningen doen. Na de training nemen we eerst een warme douche en dan een contrastdouche.
Puls en ademhaling
Al in de eerste maanden van hardlopen zou je ernaar moeten streven om door je neus te ademen, maar dan zal het niet nodig zijn. Later ademen we tegelijkertijd door de mond en neus, afhankelijk van de hartslag. De bovengrens van de puls wordt bepaald door de formule: 180 minus uw leeftijd. Als u 50 jaar of ouder bent, moet de hartslag maximaal 130 slagen per minuut zijn en niet meer. In eerste instantie houden we de hartslag onder de maximale waarde met 5 of 10 eenheden.
Hoe kan ik de hartslag tijdens de vlucht meten?
De eerste 10 seconden moet de hartslag van een gezond persoon hetzelfde zijn als in de tijd. Wanneer u stopt, verwijdert u het pulmonster en vermenigvuldigt u het aantal met tien. Terwijl je niet gewend bent om het tempo te voelen, moet de hartslag veel vaker worden gemeten. Wees niet bang voor haltes.
tempo
Als je niet één hebt, maar met een partner, dan zou het tempo van je run zodanig moeten zijn dat je met een persoon kunt praten. Deze regel moet worden gevolgd als het hele gezin een run uitvoert. Dan zulk een joint ontspannen rennen, uitwisseling van opmerkingen, grappen tijdens het zal plezier geven aan elk lid van het gezin.
Schiet langzaam op
Mensen nemen dingen vaak heel ijverig, verhogen snel hun snelheid en rennen tijd. Maar van hen wordt verwacht dat ze betalen: blessures, gedwongen pauzes. Dezelfde beginnende hardlopers, die langzaam maar zeker doorgaan, bereiken een bepaalde fysieke fitheid, terwijl de andere 'hardlopers' hun klassen laten rennen en wanneer ze praten, klagen ze dat er niets wonderbaarlijks is aan joggen.
Als we het hebben over het minimumtarief, dan is het beter om het niet helemaal te doen als je niet minstens 3 keer per week een half uur kunt rennen, anders verlies je gewoon je tijd. De Japanners zijn van mening dat de dagelijkse minimale verkeerssnelheid 10.000 stappen zou moeten zijn, en dit is ongeveer 7, 5 kilometer. Als je een kilometer overwint, met een snelheid van 11 minuten en 30 seconden, duurt het ongeveer anderhalf uur.
Optimale tijd
Iedereen is gewend te praten over de voordelen van joggen in de ochtend, maar de beste tijd om te joggen wordt beschouwd als de avondtijd. Niet elke gezonde persoon zal de wilskracht hebben, voordat hij naar zijn werk gaat, omdat er een mogelijkheid is om te laat op het werk te zijn. 'S Avonds kunnen het rennen en douchen de vermoeidheid die zich over de dag heeft opgehoopt, verlichten.
Er zijn momenten waarop er niet genoeg tijd is voor lessen. Dan kun je de afstand van huis naar werk lopen, maar er is een kleine nuance en dit is belangrijk, je moet douchen op het werk en dan van kleding veranderen, anders zullen je collega's je niet begrijpen.
Voor degenen die in ploegendiensten werken, zijn er aanbevelingen. Als de werkdag begint van 24 uur tot 7 uur, breng dan uw training 5 of 6 uur door voordat u met uw werk begint. De rijtijd zou 30 tot 40 minuten per dag moeten zijn, het is ongeveer 5 of 7 kilometer. Als u een avonddienst heeft, moet u van 9 tot 10 uur lopen. Met het gebruikelijke werkschema, namelijk in 1 ploegendienst, moet men streven naar het normale trainingsregime.
zelfbeheersing
Als je alles goed doet, zal je indicator je goede gezondheid zijn. Een goede, opgewekte stemming zegt dat training goed voor je is. Maar prikkelbaarheid, slechte slaap, lethargie betekent dat de belasting groot is en dat deze moet worden verminderd. Het is noodzakelijk om de pulsgegevens te gebruiken. Hiervoor moet u weten wat uw normale hartslag is 's ochtends en' s avonds. En als er afwijkingen zijn van de norm, zou dit u moeten waarschuwen. Analyseer je studies. 10 minuten na het einde van de training mag de hartslag niet hoger zijn dan 100 slagen per minuut. Als de parameters van de avond- en ochtendpuls meer dan gebruikelijk zijn, moet u altijd uw arts raadplegen en een vragenlijst invullen.
raad
Het is het beste om met iemand rond te rennen. Om dit te doen, wijs je vrienden aan en begin met ze te joggen. Voor jou is het een goede motivatie om niet te bezwijken voor een slecht humeur, luiheid en niet je studie te onderbreken. Je vriendin zal je naar lessen kunnen brengen, zal, als je hulp nodig hebt en je tijdens de les zal vermaken.
Nu weten we wat we moeten doen om te kunnen gaan hardlopen als u een gezond persoon wilt zijn.