Laten we beginnen met pylocoping. Dit complex, ontwikkeld door de coach van California Viveka Jensen, combineert elementen van boksen en Pilates. Hollywood-actrice en zangeres Hilary Duff zegt dat hij, die niet veel tijd nodig heeft, haar helpt een slank, slim en ongelooflijk verleidelijk figuur te houden. Het geheim is simpel: dubbele training geeft een dubbel effect. Boksbewegingen verbranden een hoop calorieën, versterken opmerkelijk het bovenlichaam, leren behendigheid en coördinatie, en geven buitengewoon zelfvertrouwen. Met Pilates kun je de spieren van de benen en spieren-stabilisatoren goed werken. Het versterkt de houding, verbetert de plasticiteit van het lichaam en brengt het gevoel van innerlijke balans tot in de perfectie. De combinatie van deze elementen maakt het mogelijk om een ideaal samengestelde training te verkrijgen, waarbij alle delen van het lichaam op elkaar worden afgestemd.
Klasseschema: het complex is beter om op blote voeten te spelen - zodat u een betere grip op de vloer voelt en de belasting op het onderste gedeelte van de benen verhoogt. Doe 3-4 keer per week. Als warming-up gebruikt u 2 minuten lopen of touwtjespringen plus 3 minuten "schaduwbox". Voer de bewegingen achter elkaar in de "rondes" een voor een uit zonder onderbreking. Als de tijd het toelaat, kunt u de opwarmingsoefeningen tussen de bewegingen herhalen. Je hebt nodig: een paar handschoenen met weging (gewicht 500 g), maar je kunt ze zonder doen. Voor oefeningen op de vloer, stapelen op een yogamat of een dikke handdoek.
Schaduwboksen
Zet je voeten breder dan je schouders, je knieën gebogen. Knijp je handen in vuisten, til ze op tot de kin (beschermende houding) en spring als een bokser heen en weer op de pads van je tenen. Gebruik anders uw handen om de slagen 3 minuten lang vanaf de schouder te vertragen.
Jeb-kruising met een verandering van benen
De spieren van de armen, benen, buik en billen werken. Sta op, benen - breder dan de schouders, de voeten iets naar buiten opengevouwen, de knieën gebogen. Hef je vuisten voor jezelf, staande in een verdedigende positie. Draai iets naar links en neem een stap met je linkervoet naar de zijkant, terwijl je de haak met je linkerhand maakt - gooi hem met je handpalm naar voren van de schouder, en breng dan snel je hand terug naar zijn oorspronkelijke positie. Schakel onmiddellijk uw rechtervoet in en steek met uw rechterhand over - sla diagonaal links (in de plaats van uw linkerhand). Maak afwisselend 4 haken en kruisen (vooruit en diagonaal). Voer vervolgens 4 zachte sprongen vooruit-achteruit (de benen staan parallel aan elkaar). Herhaal alles opnieuw en voer de sessie 90 seconden lang uit. Wissel vervolgens van zijde (sla naar voren met je rechterhand en diagonaal links).
Rechttrekken van handen en voeten
De spieren van de armen, benen en spieren-stabilisatoren werken. Ga op je rechtervoet staan, knie gebogen, trek je buik in jezelf. Breng de linkerknie tot de middelhoogte omhoog en strek je voet recht voor je uit, stop - op jezelf. Verleng tegelijkertijd je armen op borsthoogte met de handpalmen naar boven. Trek je ellebogen naar de zijkanten, buig de linkerknie en breng de hiel naar de rechterknie. Herhaal de beweging gedurende 1 minuut zonder de vloer te raken met uw linkervoet. Verander dan van kant en herhaal.
Spieren van benen, billen, armen en buik werken. Ga in plie-positie staan, spreid je benen breder en draai je sokken opzij, ga zitten zodat je knieën over je tenen gaan. Draai naar rechts (de heupen zijn onbeweeglijk) en maak een uitwerping van de linkerarm naar voren naar de rechter dij en rechterarm terug. Breng je handen terug naar de verdedigingspositie, met de ellebogen aan de zijkanten, draai dan naar links en herhaal de beweging. In positie blijven en zo snel mogelijk drukvast houden, van zijde wisselen gedurende 2 minuten.
Haak met gekruiste benen
Spieren van de schoudergordel, armen, benen en spieren-stabilisatoren werken. Zet je voeten breder dan je schouders, je knieën zijn gebogen en breng je vuisten naar je verdedigingspositie. Werp de rechterhand uit, houd hem gebogen, diagonaal voor de borst - de hand moet onder de kin zitten. Sla bij het slaan de rechtervoet aan en draai het lichaam naar links. Herhaal aan de andere kant, draai je linkervoet om te slaan. Maak 4 haken, waarbij je de energie van het hele lichaam erin steekt. Breng dan je vuisten terug naar de verdedigingspositie en voer 4 sprongen uit, waarbij je je benen één voor één kruist. Wissel gedurende 3 minuten afwisselend met handen en voeten.
Pear blaast
De spieren van de handen, schoudergordel en benen werken. Ga rechtop staan, de benen staan op schouderbreedte uit elkaar, sokken worden opzij geschoven. Buig de linkerknie en strek je rechtervoet recht voor je uit, raak de vloer aan met je teen. Hef tegelijkertijd je handen voor je op ooghoogte, ellebogen gebogen, palmen in de vuisten. Draai je vuisten tegen elkaar, alsof je een denkbeeldige peer inpakt. Raak tegelijkertijd het binnenoppervlak van de linkerknie aan met uw rechter teen. Vervolg de cirkelvormige beweging met je handen, laat de rechter sok op de grond vallen en til hem weer op tot de knie. Doe de oefening 90 seconden en verander dan van kant.
Spieren van de handen, het onderlichaam en spieren en stabilisatoren werken. Ga op je rechtervoet staan en begin naar voren te leunen, terwijl je het linkerbeen naar het niveau van de heup tilt, de teen wordt verlengd. Strek de rechterarm naar voren en de linker arm - opzij, op borsthoogte, de balans houden. Buig zo mogelijk zo mogelijk de rechterknie en maak het been recht. Ga door gedurende 1 minuut, verander de benen en herhaal.
Verticale lat met een abductiepoot
De spieren van de benen, billen, armen en spieren-stabilisatoren werken. Ga op je rechtervoet staan en strek je armen naar de zijkanten op schouderhoogte, met de handpalmen tegen de grond. Leun het lichaam naar voren en til het linkerbeen zo hoog mogelijk opzij, de teen is uitgestrekt. Houd armen en romp stil, raak de teen van de linker voet van de vloer aan. Breng het linkerbeen opnieuw omhoog en herhaal de beweging gedurende 90 seconden. Wissel dan van kant.
Riem met buiging van de benen
Spieren van de borst, armen en spieren-stabilisatoren werken. Sta in de pose van de bar, leunend op de onderarmen en tenen - ellebogen strikt onder de schouders. Buig je knieën zo dat ze een paar centimeter van de grond liggen, en strek vervolgens je benen. Ga 45 seconden door, rust 15 seconden en herhaal. Breng de totale tijd op 2 minuten.
hoek
De spieren van de schoudergordel en de spieren-stabilisatoren werken. Zit rechtop, knieën gebogen in een rechte hoek, sokken raken de vloer (hakken worden afgescheurd). Trek je armen voor de borst met je handen naar beneden en span je buikspieren, leun achterover in een hoek van 45 graden. Strooi je handen op en neer (amplitude in een paar centimeter) gedurende 1 minuut of doe ongeveer 100 bewegingen. Ongeveer in het midden scheur je benen van de vloer. Houd je rug recht en je borst - vrolijk.
Gekruiste benen met ejectie
De spieren van het onderlichaam werken. Ga op handen en voeten omlaag, knieën op één niveau met heupen, rechterelleboog op de grond onder de rechterschouder, linkerhand leunt op de palm onder de linkerschouder. Breng het linkerbeen omhoog (de knie is gebogen, de teen is uitgetrokken) en wind het bij de rechterknie. Breng het gewicht over naar de rechterkant, terwijl je de linkerhand iets strekt en het linkerbeen op schouderhoogte optilt en naar voren gooit (de teen blijft langwerpig). Herhaal de beweging gedurende 1 minuut en wissel dan van kant.