complex
De training is gebaseerd op het principe van superreeksen: doe 1 oefening van krachtoefeningen (8-15 herhalingen, die 1 minuut duurt), wissel ze af met sessies van 2 minuten op het stappenplatform (je kunt een van de bewegingen uitvoeren of een combinatie ervan maken). Op 1 superreeks heb je ongeveer 15 minuten nodig. Tweemaal per week doe je 1-3 superseries, afhankelijk van het trainingsniveau en de beschikbare tijd. Als je niet meer dan 3 maanden traint, begin dan met 1 superreeks. Als je het complex onder de knie hebt, verhoog dan het aantal superseries tot 2. En als je goed voorbereid bent, voer dan ten minste 2 superseries uit voor training. Niet genoeg tijd? Beperk vervolgens tot 1 superreeks, inclusief een intensere step-motion. Aan het begin en aan het einde van de training, voer je Basic Step uit voor minimaal 5 minuten: ga met je gezicht naar het platform staan, stap erop met de rechtervoet en plaats dan de linkervoet. Neem vervolgens een stap terug van het platform, eerst met de rechtervoet en vervolgens met de linkervoet. Elke 30 seconden, verander het leidende been. Voltooi de training met rekoefeningen voor alle belangrijke spiergroepen, waaronder billen, schenen, rug, schouders, armen en hamstrings. Houd elk stuk, niet de veer, 15-20 seconden vast.
Krachtoefeningen
1. Mahi op de diagonaal. Oefening versterkt de spieren van de schouders, rug en handen. Ga voor het stap-platform staan. Zet je rechtervoet erop. Directe handen met halters lichten voor je op zodat ze zich boven schouderhoogte bevinden, met de rechterhand bovenop en links op de bodem, met de handpalmen naar elkaar gericht. Maak een schommel met je handen naar beneden richting je linkerdij. Voer het nodige aantal herhalingen uit, verander dan van been en herhaal de oefening, zwaai naar de rechter dij.
2. Opdrukoefeningen en houding omgekeerd V.
Oefening versterkt de spieren van de borst, schouders en triceps. Ga op je knieën voor het einde van het platform staan, handsteun in de randen, de handen recht. Strek je benen en klim naar je tenen (als je een beginner bent, blijf op je knieën). Span de spieren van de pers zo dat het lichaam een rechte lijn vormt van de bovenkant naar de hielen. Spreid de ellebogen niet naar de zijkanten, druk op. Duw vervolgens de billen naar boven, zodat het lichaam eruit ziet als een omgekeerde V, en laat de hielen op de grond zakken. Keer terug naar positie 2a en herhaal de oefening. Volg deze eenvoudige regels en uw workouts zijn effectief en veilig.
1. Gebruik een opstapplatform of een lage stabiele bank met een hoogte van 15-20 cm, afhankelijk van uw lengte, mate van voorbereiding en ervaring met step-aerobics.
2. Voeg ritmische dansmuziek toe, waarmee u vertrouwd zult raken.
3. Plaats de gehele voet op het platform om letsel te voorkomen. De thorax is rechtgetrokken, de schouderbladen zijn verbonden.
4. Werk met zo'n last, waarbij de spieren goed gespannen zijn, maar tegelijkertijd zal de techniek van het doen van oefeningen niet lijden.
3. De boog. Oefening versterkt de spieren van de schouders en triceps. Sta rechtop, benen bij elkaar, knieën licht gebogen. Een beetje mager voorwaarts vanuit de heupen, het lichaam moet recht blijven. Directe handen met dumbbells, neem hem achter zijn rug, slungel niet op hetzelfde moment, de handpalmen kijken terug. Zonder de positie van de romp te veranderen, spreidt u uw handen naar de zijkanten en tilt u ze voor u op. Halters moeten een vloeiende boog beschrijven. Breng uw handen terug naar hun oorspronkelijke positie langs dezelfde boog.
4. Flexie en handopsteken. Oefening versterkt de biceps, spieren van de borst, schouders en het midden van de rug. Ga op je rug liggen, op het platform en til je gebogen benen op zodat de benen evenwijdig aan de vloer zijn. Draai de pers vast en druk de onderrug naar het platform. Leg je handen met halters langs het lichaam, de handpalmen kijken omhoog. Bevestig de positie van de ellebogen en polsen, buig uw handen. Zonder je armen te buigen, til je ze boven je hoofd, terwijl je je handpalmen aan elkaar ontvouwt. Keer terug naar de positie en strek vervolgens je armen.
Als je al stap-aerobics hebt beoefend, zullen deze bewegingen je bekend voorkomen. Zo niet, dan kunt u dit gemakkelijk onder de knie krijgen. Voer ze gedurende 2 minuten uit tussen krachtoefeningen alleen of in de vorm van bundels van verschillende bewegingen. Volg het ritme van de muziek of denk bij jezelf.
1. Ga met het gezicht naar het opstapplatform staan, neem een stap van de rechtervoet naar de rechterrand van het platform (om te scoren 1) en hef dan het linkerbeen (gebogen aan de voet 2) recht voor je. Laat je linkervoet op de grond zakken (om te scoren 3), ga terug naar de grond met je rechtervoet (rekening houdend met 4). Herhaal de beweging met je linkervoet. Neem vervolgens een stap van de rechtervoet naar de rechterrand van het platform, hef drie keer achter elkaar de knie van het linkerbeen op (ten koste van 2, 3 en 4), laat het op de grond zakken en plaats de rechtervoet erbij. Voer hierna opnieuw bewegingen uit met één knie-lift van de rechter en linker benen, en vervolgens - beweging met drievoudige knie-verhoging al met de linkervoet.
2. Ga met uw gezicht naar het platform staan, plaats uw rechtervoet aan de rechterkant en de linker aan de linkerkant. Neem eerst een stap terug naar de vloer naar het midden van het platform met de rechter en vervolgens met de linkervoet. Voer op de vloer 3 springt "benen uit elkaar - benen samen." Herhaal het ligament van de linkervoet.
3. Ga in het midden van het platform staan. Maak een stoot terug van de rechtervoet, de voet rust op de teen. Zet dan je rechtervoet op het platform en voer een uitval uit met je linkervoet. Elke aanval wordt gedaan op 1 score.
4. Deze beweging wordt in een versneld tempo uitgevoerd: wanneer je naar het platform klimt, loop je niet, maar alsof je er naartoe rent. Doe deze beweging, telkens wisselende benen.
5. Plaats de linkervoet aan de linkerkant van het platform en vervolgens de rechtervoet aan de rechterkant. Vanaf de linkervoet, ga een stap terug naar de vloer aan de rechterkant van het platform en draai met de rechterkant naar het platform. Zet de rechtervoet links op de teen. Herhaal de beweging vanaf de rechtervoet. Om de intensiteit te verhogen, volg je alle stappen met een grotere amplitude, zoals overslaan, en plaats je de voet niet op account 4, maar spring je op één been.
6. Ga aan uw rechterkant naar het platform staan, plaats uw rechtervoet erop. Spring met je linkervoet op het platform en til tegelijkertijd het rechterbeen op, waarbij je je knie buigt. Neem een stap naar de zijkant op de grond met de rechtervoet en zet dan de linker voet. Herhaal de beweging met je linkervoet. Oefening versterkt de spieren van de schouders, rug en triceps. Zit op de rand van het platform, benen bij elkaar. Pak je handpalmen rond de randen, de ellebogen zijn gebogen. Schuif voorzichtig van het platform en laat de billen zakken.