Brede diepgang met halters
De spieren van de schouders, rug, armen en borst werken. Ga rechtop staan, plaats uw voeten op de breedte van uw schouders, buig de knieën lichtjes en neem elke hand op een halter met een gewicht van 4,5-7 kg. Leun naar voren vanuit de heup zodat de rug bijna parallel is aan de vloer. Leg je handen voor je neer, met de handpalmen naar je heupen gericht. Trek de halters naar je toe, spreid je ellebogen naar de zijkanten en trek je lichtjes terug. Nadat je het laatste punt op 2 accounts hebt vertraagd, laat je je handen zakken. Voer 15 herhalingen uit.
Fiets in zittende positie
Spierstabilisatoren werken. Zit rechtop, benen strekken, voeten - op jezelf, met je vingers je hoofd achter je oren, en richt je ellebogen naar de zijkanten. Til je benen op en leun een beetje achterover, balancerend op het stuitbeen. Trek aan de rechterknie, terwijl je het bovenste gedeelte van het lichaam er naar toe draait. Houd 2 tellen vast, verander vervolgens de positie van de benen en draai het lichaam in de andere richting - dit zal herhaling zijn. Voltooi 30 benaderingen.
"Overspringen"
Spieren van billen, benen, spieren-stabilisatoren werken. Ga rechtop staan, de voeten zijn schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, de handen komen voor je op borstniveau samen. Hef de rechterknie op en strek het kruiselings uit naar het lichaam in de linkerhand. Verander snel de positie van de benen en trek de linkerknie omhoog. Dit zal ik herhalen. Do 15 benaderingen, zo snel mogelijk heen en weer springen. Beweeg uw schouders niet tegen het bekken.
Halters met een draai
De spieren van borst en armen werken. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond, neem elke hand op een halter met een gewicht van 4-5-7 kg en houd ze net boven de borst. De ellebogen zijn naar de zijkanten gericht, de handpalmen kijken vooruit. Strek je armen over je borst, ontvouw ze met je handpalmen naar je toe. Op het laatste punt moeten dumbbells aanraken. Voer de bewegingen in omgekeerde volgorde uit en keer terug naar de beginpositie. Voer 15 herhalingen uit.
Geconcentreerde handbeweging met kniesteun
De biceps werken. Neem een linkerhand-dumbbell met een gewicht van 4,5 - 7 kg met de linkervoet een beetje voor rechts en squat. De rechterknie wordt op de grond neergelaten, de hiel wordt opgetild. De linkerhand is uitgestrekt langs de binnenkant van het linkerbeen, de palm is naar rechts gericht. Plaats je rechterhand op je rechterheup. Houd de bovenhand van de linkerhand stil en til de halter langzaam op naar de schouder. Lager naar de startpositie en herhaal. Doe 15 herhalingen en begin met de oefening op de andere manier.
Front squats
Spieren van billen, benen en biceps werken. Ga rechtop staan, plaats voeten op de breedte van het bekken, neem in elke hand een halter met een gewicht van 4,5 - 7 kg en houd ze voor je op ter hoogte van de kin. De ellebogen zijn gebogen, de handpalmen zijn gericht op zichzelf. Ga langzaam zitten, zonder het bekken terug te nemen. Houd het laatste punt voor 2 accounts vast, sta op en herhaal. Voer 15 herhalingen uit.
Ducking met halters
De spieren van de schouders en de spieren-stabilisatoren werken. Neem de rechter dumbbell met een gewicht van 2,5 - 3,5 kg en neem de pose van de bar aan. De voeten zijn iets breder dan de heupen. Probeer het bekken niet over de schouders te bewegen, neem de rechterhand opzij naar schouderhoogte, de palm is naar beneden gericht. Laat je arm zakken en plaats de halter in het midden van het lichaam, onder de kin, en doe de oefening met je linkerhand. Dit zal één herhaling zijn. Doe 15 benaderingen.
curling
De spieren van de pers werken. Ga op je rug liggen, benen gestrekt, handen achter je hoofd. Scheur het hoofd van de vloer af met 8 centimeter. Hef je benen op en ga langzaam zitten, terwijl je je knieën naar je ellebogen trekt ter hoogte van je bekken. Houd deze positie voor 2 accounts aan, raak de grond niet aan met de voeten. Laat vervolgens het lichaam langzaam zakken en strek de benen uit (plaats het hoofd en de voeten niet volledig op de vloer) en herhaal. Voer 30 herhalingen uit.
cardio
Om het metabolisme te versnellen en meer calorieën te verbranden, voert u deze intervaltraining in bij uw fitnessschema. Ontworpen voor een elliptische simulator en een veloergometer, kan het worden aangepast aan andere simulators en aan elke vorm van fysieke activiteit. Concentreer u gewoon op uw ION. " Bonus! Telkens wanneer je de weerstand op de simulator verhoogt, geef je extra belasting en de spieren van de pers, waardoor ze gedwongen worden om de stabiliteit te behouden.