De schokdemper zal de spieren en stabilisatoren laten werken, maar het is vooral goed voor de spieren van de schoudergordel, die bij veel meisjes zwak is. Het zal zelfs voor beginners geschikt zijn. Je zult dit zien als je ons complex 2-3 keer per week uitvoert. Als je het moeilijk vindt om de oefening zoals beschreven te doen, pas dan gewoon de spanning aan. Ga op de exertube staan, ga opzij en maak het een beetje los, of pak er maar één in plaats van twee handvatten.
Een van de eenvoudigste sportartikelen, namelijk een elastische en sterke rubberen buis met handvatten aan de uiteinden. De kleur van de exertube spreekt in de regel over de mate van weerstand die het gegeven projectiel biedt. Er bestaat geen enkel labelsysteem, maar geel geeft meestal een minimale belasting, het groen is iets groter, gevolgd door rood, blauw en zwart. Daarom gebruiken ze deze projectielen in verschillende programma's, van revalidatie na blessures tot pilates en krachttraining van professionele atleten. Rubber schokdemper is een uitstekend alternatief voor losse gewichten en simulators. Inclusief omdat je de spieren op een iets andere manier kunt laden, wat betekent dat je, indien nodig, het trainingsplateau overwint en fitnesslessen diversifieert. Met hem kun je heel veel verschillende sets oefeningen doen voor de ontwikkeling van de spieren van meisjes, er op staan of zitten, over een vaste ondersteuning gooien, in paren trainen ...
Squats met handen buigen
Spieren van de benen, billen en biceps werken. Sta met je voeten op de breedte van het bekken, de voeten in het midden van de schokdemper, neem in elke hand het handvat van het projectiel. Neem het bekken terug, laat het in de hurkzit zakken tot de positie van de heupen parallel is met de vloer en buig tegelijkertijd je armen in de ellebogen. Keer terug naar de beginpositie, herhaal. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen. Let bij sit-ups en aanvallen op de knieën van de gebogen benen op het laatste punt van de beweging en niet buiten de projectie van de teen.
Longen met de afleiding van de hand
Spierspieren, billen en deltoïde spieren werken. Steek de rechtervoet in het midden van de schokdemper, laat een brede stap achteruit en plaats deze op de teen. Neem de schokdemperknop in de rechterhand. Val in de longe, richt de rechterknie op de grond en trek gelijktijdig de rechterhand naar de zijkant totdat deze parallel loopt met de vloer. Ga terug en begin met de positie. Herhaal 10-12 keer, verander de voet in de volgende benadering. Maak 2 sets voor elke poot.
Zijwaarts en stuwkracht
Spieren van benen en billen, deltoïde spieren werken. Zet je voeten 2 keer breder dan je schouders, je voeten zijn iets naar buiten gedraaid, links - in het midden van de schokdemper. Neem de hendel van het projectiel in de rechterhand en plaats de linkerkant op de riem. Bloot opzij, buig de rechterknie en trek de schokdemperarmen naar de rechterschouder. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Als de oefening te moeilijk is, laat dan maar één handvat van het projectiel in uw hand. Bij de volgende benadering start je de oefening op de andere manier. Doe 2 sets van 12-15 herhalingen in elke richting.
Hef met één hand in de helling
De spieren van de rug werken. Zet je rechtervoet in het midden van de schokbreker, met je linkervoet een brede stap achteruit. Buig je knieën iets en buig naar voren zodat het bovenste deel van het lichaam bijna parallel is met de vloer. Neem de linkerhandbuis en de rechter leun tegen de dij. Houd de lichaamspositie vast en span de armen van de schokdemper aan op de heupplooi, leid de elleboog naar achteren en naar het midden van de rug. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Bij de volgende benadering start je de oefening op de andere manier. Maak 2 sets van 15 herhalingen voor elke kant.
Uitbreiding van de hand naar de triceps
Triceps, spieren van de dijen en billen werken. Sta je benen twee keer zo breed als je schouders, draai je voeten in een hoek van 30-40 graden, je rug recht. Neem één handvat van het projectiel in de rechterhand, trek het omhoog en buig de elleboog, neem de schokdemper achter je rug, houd hem met je linkerhand ter hoogte van je middel. Ga nu zitten (op het laatste punt zijn de heupen evenwijdig aan de vloer en maak een rechte hoek met de schacht) en tegelijkertijd strek je de rechterhand. Keer terug naar de beginpositie, herhaal. Bij de volgende benadering start je de oefening met de andere hand. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen in elke richting.
Je voet opzij zetten
De spieren van de billen werken. Ga in het midden van de schokbreker staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De linkerhand, neem hem opzij, til hem ter hoogte van de schouder op en neem de arm van de schokdemper in de rechterarm. Breng het gewicht van het lichaam naar uw linkerbeen over en trek de rechter naar de zijkant zo hoog mogelijk, trek aan de schokdemper en trek de hendel naar het heupgewricht. Houd de balans en de startpositie van het bekken. Keer terug naar de startpositie, laat het been zakken om het licht met de vloer aan te raken. Voer 1-2 nadert 15-20 keer voor elke zijde.
Lichaamsrotaties kantelen naar achteren
De spieren van de pers werken. Ga zitten, strek je benen en kruis ze in de onderbenen, slinger de schokdemper door de voeten. Leun achterover en verplaats het gewicht van het lichaam naar het bovenste deel van de billen. Neem de handgrepen van het projectiel met beide handen en houd ze op borsthoogte. Maak de lendenen los, teken in de maag. Terwijl u de positie van het bekken behoudt, draait u het lichaam van rechts naar links. Dit zal 1 herhaling zijn. Voltooi 2 sets van 10 herhalingen.
Bank vanuit zitpositie
Deltoïde spieren en triceps werken. Zit met je benen gekruist in het midden van de schokdemper, neem elke hand in de hendel van het projectiel en til ze iets boven het niveau van de schouders, met de handpalmen naar voren gericht. Door zijn handen in de ellebogen te strekken, druk ze over zijn hoofd. Buig niet, til de schoudergewrichten niet op. Keer terug naar de beginpositie, herhaal. Doe 2 sets van 12-15 herhalingen.
Duw naar de borst vanuit de zitpositie
De spieren aan de achterkant en achterkant van de schouder werken. Ga recht zitten, de benen strekken zich uit en knikken lichtjes op de knieën. Gooi de exertube door de voeten en neem het handvat van het projectiel in elke hand: de rij handen zet de lijn van de schokdemper voort. Trek de handgrepen naar u toe, richt uw ellebogen naar achteren en haal uw schouderbladen eraf. Keer terug naar de startpositie. Herhaal. Doen 2 nadert 12-15 keer.
Rechtmaken van armen in helling
Triceps werken. Zet met je rechtervoet een stap op het midden van de exertube een brede stap naar achteren en plaats deze op de teen. Buig je knieën en leun naar voren. Met je rechterhand, leun tegen de heup, neem de arm van de schokdemper in de linkerarm en trek hem omhoog naar het heupgewricht, de elleboog boven de rug. Bevestig de positie van de schouder en elleboog, dwing de triceps om de arm weer recht te zetten. Keer terug naar de startpositie. Laat uw hand niet onder de dij zakken! Herhaal. Bij de volgende herhaling, volg de oefening met de rechterhand. Doe 1-2 benaderingen voor 12-15 herhalingen in elke richting.