Hoe het metabolisme te activeren

Natuurlijk, met de leeftijd, vertraagt ​​het metabolisme. Maar wie zei dat we dit gewoon moesten accepteren? Leer hoe je het metabolisme in het lichaam stimuleert en overtollige calorieën verbrandt.

Een paar jaar geleden werd aangenomen dat het vertragen van het metabolisme in de loop van de tijd net zo vanzelfsprekend is als de noodzaak om een ​​leesbril of het uiterlijk van grijs haar te gebruiken. Omdat ze geloven dat het mogelijk is om het metabolisme alleen te activeren met behulp van drastische maatregelen, vallen velen in dezelfde val.
Je verleidt twee porties, weiger zoet en zout, begin met dagelijkse training. Maar wanneer in een week of twee wonderen niet gebeuren, laat je je handen vallen. En porties worden weer groter, training - kortom, je ziet niets vreselijks als je voor het slapengaan jezelf gaat verwennen met een plakje kaas of een halve reep chocola. Wil je echter slank en vol energie blijven, leg dan je favoriete schimmelkaas opzij en denk daarover na: recente studies hebben aangetoond dat we ongeveer 30% van de metabole processen kunnen beheersen. Ja, de resterende 70%, die verantwoordelijk zijn voor het verteren van voedsel of het bijwerken van cellen, hebben geen controle over ons. Maar artsen die zich bezighouden met fysiologie van overgewicht, zijn verzekerd: zelfs die 30% van de metabole processen waarop we invloed kunnen uitoefenen, en zo veel. Natuurlijk, om extra kilo's kwijt te raken, moet je de veranderingen van het voedsel starten, of liever gezegd, er zijn bepaalde groepen producten op een bepaald moment.

VOED MET DE GEEST

Graaf calorieën
We begrijpen allemaal: om van het overgewicht af te komen, is het de moeite waard ijsroom en koekjes op te geven ten gunste van verse appels en wortels. En we weten natuurlijk dat we geleidelijk porties moeten verkleinen. Als dergelijke eenvoudige maatregelen echter niet leiden tot gewichtsverlies, is het de moeite waard het caloriegehalte van het voedsel dat u overdag eet, en het aantal calorieën dat nodig is om het gewicht te handhaven, in aanmerking te nemen. Men gaat ervan uit dat elke 10 jaar de stofwisselingssnelheid bij vrouwen met 2-3% afneemt, wat betekent dat met de leeftijd uw behoefte aan calorieën enigszins is afgenomen. Bijvoorbeeld, op 25-jarige leeftijd heeft een vrouw met een gematigd actieve levensstijl behoefte aan 2000 tot 2.200 kcal. In 35 is dit aantal teruggebracht tot 2000 en na 50 jaar - tot 1800. Dat is hoeveel calorieën je nodig hebt om niet beter te worden. Maar als u wilt afvallen, moet de hoeveelheid verbruikte calorieën worden verminderd. Door het vereiste aantal calorieën te berekenen, moet u rekening houden met uw leeftijd, gewicht, lengte en levensstijl. Gemiddeld, ter ondersteuning van een 40-jarige vrouw met een gematigd actieve levensstijl, met een lengte van 165 cm en een gewicht van 70 kg, is ongeveer 2.000 kcal per dag nodig. En om gewicht te verliezen, moet u het dieet met ongeveer 500 kcal per dag verminderen. Hiermee wordt 500 gram per week gereset. Probeer de hoeveelheid verbruikte calorieën te verminderen, zonder de intensiteit van fysieke activiteit te verhogen, en let op gewichtsveranderingen. Als je na een week echt 500 g verliest, is alles correct berekend. Als het gewicht niet afneemt, probeer dan minder te eten en meer tegelijk te verplaatsen. Houd er echter rekening mee dat het onmogelijk is om de calorie-inname te veel te verminderen. Hoe absurd dit ook klinkt, een streng dieet kan het metabolisme met 20% vertragen. Als de calorieën te laag zijn, schakelt ons lichaam over naar een "nood" -regime, probeert het te overleven in een stressvolle situatie en maakt het meer reserves voor de toekomst.

Herzie het dieet
Onlangs is aanvaard dat een fractioneel dieet helpt om sneller van overtollig gewicht af te komen. Tegenwoordig zijn voedingsdeskundigen het er echter over eens dat er voor alle vrouwen eenvoudigweg geen universeel recept bestaat. Alle artsen zijn het erover eens: een goed ontbijt is heel belangrijk voor een goede gezondheid en het behouden van een gezond gewicht. En wat betreft de rest van de maaltijden gedurende de dag, moet u uw eigen optimale regime uitwerken. Voor iemand is gebroken voedsel (6 keer per dag, in kleine porties) echt heel effectief. Maar er zijn ook mensen die de grootte van een portie redelijkerwijs niet kunnen inschatten en met deze aanpak te veel eten. In dit geval verdienen een volledige drie maaltijden per dag de voorkeur. Voor andere vrouwen daarentegen blijken drie maaltijden per dag te veel: pauzes tussen de maaltijden zijn te groot en de honger wordt zo sterk dat het overeten veroorzaakt. Als je in het verleden tevergeefs geprobeerd hebt om af te vallen, probeer dan deze keer om te experimenteren om het optimale dieet te vinden. Blijf op de hoogte van welzijn, calorieën en behoeften. En als je de optimale aanpak vindt, begin dan met het bijhouden van een voedingsdagboek. Leg alle gerechten en drankjes erin - zorg ervoor dat je alles in je mond stopt. Op deze manier kunnen we de hoeveelheid opgenomen calorieën adequaat inschatten en een voedingsplan voor de toekomst opstellen.

Blijf op de hoogte van het eiwitniveau
Vergeet niet dat je spieren moet opbouwen. Spieren zijn een soort krachtcentrale van het menselijk lichaam. Voor een dag om 1 kg spier te behouden, zijn 12 calorieën nodig, terwijl 1 kg vet slechts 4 kcal verbruikt. Een onderzoek in 2012 in Nederland leidde tot de volgende resultaten: een voldoende hoeveelheid eiwit die gedurende de dag wordt geconsumeerd, helpt om gewicht te verliezen en het resultaat te behouden. Maar hoeveel eiwit moet voldoende worden geacht? Dit is ongeveer 1,2 gram per kilogram van uw gewicht. Bijvoorbeeld, bij een gewicht van 72 kg heeft u dagelijks 86 g eiwit nodig. Gekookt ei bij het ontbijt (6 g), salade met tonijn voor de lunch (16 g), 100 g magere kwark voor een snack halverwege de ochtend (12 g), 150 g gebakken kipfilet voor het avondeten (52 g). Als uw ontbijt eiwit bevat, laadt het niet alleen energie op, maar vermindert het de behoefte aan snacks gedurende de dag aanzienlijk. Vergeet echter niet dat je hoe dan ook niet te veel moet eten: een overmatige hoeveelheid proteïne wordt opgeslagen in overgewicht, net als koolhydraten.

BRENG EXTRA CALORIEËN AAN
Besteed aandacht aan cardiotraining
Actief bezig met de sportschool, verbrand je een groot aantal calorieën. Dankzij dit wordt het metabolisme geactiveerd en worden calorieën geconsumeerd, zelfs als u in rust bent. Als je 5 keer per week 20 tot 45 minuten aan matige fysieke inspanning besteedt, stijgt het dagelijkse energieverbruik met 109 ek. Dat wil zeggen, het effect van de lessen blijft bewaard, zelfs in die dagen dat je niet oefent. Probeer tijdens de sessie te praten om de optimale intensiteit van de belasting te bepalen. Als het makkelijk voor je is om te praten, dan beweeg je niet efficiënt. Als het gesprek volledig onmogelijk te handhaven is en u begint te stikken, moet de belasting worden verminderd. De beste optie is dit: je kunt praten tijdens de training, maar het is moeilijk om te doen. Probeer 30 minuten per dag te oefenen en maak je geen zorgen dat dit niet genoeg zal zijn. Deense wetenschappers concludeerden in een serie experimenten dat vrouwen die een half uur per dag trainen bijna net zoveel gewicht verliezen als degenen die 60 minuten trainen. Bovendien lijken sessies van een half uur eenvoudiger, en een merkbaar effect motiveert je om in dezelfde geest te blijven.

Roteer het tempo
Om de effectiviteit van klassen te verbeteren, wijzigt u het tempo waarin u de oefeningen uitvoert. Binnen een minuut, ga zo snel mogelijk, de volgende minuut, laat het tempo zakken om uit te rusten. Het is gemakkelijker om dit te doen, en veel vrouwen geven toe dat training niet langer een wanhopige worsteling met calorieën is, maar een soort spel wordt.

Verplaats meer
Hier is een eenvoudig voorbeeld: als u de oproepen binnen een uur beantwoordt en aan uw bureau zit, besteedt u 15 calorieën. Maar als u opstaat, dan geeft u al 100 calorieën uit! Bij nader inzien blijkt dat je door gewoon zaken te doen, maximaal 800 extra kcal per dag kunt verbranden, net uit de stoel.

Naast het bestrijden van overgewicht, zullen dergelijke veranderingen uw gezondheid aanzienlijk beïnvloeden. Probeer zoveel mogelijk lichaamsbeweging te maken in het dagelijks leven. Sommige technieken zijn bij iedereen bekend: stop de lift en beklim de trap. In plaats van een e-mail naar een collega te sturen, op te staan ​​en naar de volgende kamer te gaan, loop je een bushalte te voet. Maar er zijn kleine trucjes: terwijl u de documenten op het werk kopieert, strekt u zich uit en strekt u uw handen uit. En terwijl de ketel thuis kookt, neem je een paar hellingen naar de zijkant.