Soms is het moeilijk om jezelf onder controle te houden, vooral als je van eten houdt (en wie niet?). Tijdens het onderzoek van het Institute of Nutrition werd voedingsdeskundigen gevraagd om te berekenen hoeveel calorieën ze per dag kregen. Als gevolg hiervan bleken zelfs professionals de norm met minstens 10% te overschrijden. Daarom is het gemakkelijk te begrijpen waarom we niet kunnen afvallen, zelfs niet na het bekijken van elk stuk dat we eten. Over hoe u op de juiste wijze gewicht verliest om later niet weer aan te komen en dit artikel zal worden besproken.
Het blijkt dat dit probleem kan worden opgelost: start een dagboek waarin je alles opschrijft dat je eet. Studies hebben aangetoond: deze methode helpt je niet alleen om goed af te vallen, het zal je houding ten opzichte van voedsel in het algemeen ook veranderen. Een experiment werd uitgevoerd: een bepaald aantal voedingsdeskundigen noteerde elke chocoladereep in het dagboek, elke appel die ze aten, de rest van de deelnemer kreeg een eenvoudig dieet met koolhydraten aangeboden, ze hielden geen administratie bij. Dientengevolge bleek dat degenen die de dagboeken leidden, sneller gewicht verloren dan degenen die op dieet waren. Bij het werken met het dagboek werd alles in aanmerking genomen: gewicht, lengte en kenmerken van het organisme. En het meest verrassende: het aantal gevallen kilogrammen was afhankelijk van het aantal dagen dat de dagboekinvoer werd bijgehouden.
Hier zijn vijf redenen waarom het handig is om zo'n dagboek bij te houden, ook als je sceptisch bent over diëten.
1. JE LIJKT PRECIES OVER HET AANTAL CALORIEËN DAT VOOR DE DAG VERBONDEN IS. We hebben de neiging om het caloriegehalte van onze voeding te minimaliseren. De situatie wordt nog verergerd, vooral als we buiten eten. In 2010 werd een onderzoek uitgevoerd: 105 complexe maaltijden werden getest in verschillende fastfoodrestaurants, waarna bezoekers werden gevraagd om het aantal calorieën in hun bestelling te bepalen. De toevalligheden hadden vooral betrekking op drankjes en snacks. Wat de hoofdgerechten betreft, kon slechts 38% van de respondenten correct antwoorden. Dit is een kenmerk van de menselijke perceptie: hoe meer gerechten, hoe moeilijker het is om te raden. Hetzelfde gebeurt met afstand en hoogte.
Zelfs professionals kunnen deze taak niet aan. In één onderzoek werden 200 proevers van voedingsmiddelen geïnterviewd. Hen werd gevraagd om het aantal calorieën in de hoofdgerechten van een aantal restaurants te noemen, waar ze vroeger waren. Verrassend genoeg kon geen van hen zelfs maar in de buurt komen van het juiste antwoord. Het aantal meningen was van 200 tot 700 kilocalorieën bij de bespreking van elk gerecht. Dus, stop met aannemen en begin met tellen. Er zijn veel tabellen die de calorische inhoud van verschillende voedingsmiddelen weergeven.
2. JE ZULT STOPPEN MET HET OPNEMEN VAN DE BIJEENKOMST. Maak een gedetailleerde lijst van de gerechten die je gisteren hebt gegeten, zorg ervoor dat je je herinnert wat je hebt gegeten voor ontbijt, lunch en diner. En vergeet niet om de chocolade aan te geven die je op weg naar je werk hebt gegeten, en de noten in te pakken ... Als je klaar bent, zet je je lijst op en wat je hebt geprobeerd.
Het gebeurt als volgt: het meisje houdt zorgvuldig een dagboek bij, alles registreert nauwkeurig, maar kan niet begrijpen waarom ze niet kan afvallen. Toen herinnerde ze zich dat ze altijd kauwgom kauwt. En in feite bevat elk kussen 9 calorieën en in een standaardverpakking bijna 100. Als je alles opneemt wat je eet, wordt de keuze van de producten zinvoller. Als je bijvoorbeeld constant een cappuccino bestelt (een kopje is 320 kcal), door een dagboek bij te houden, schakel je zeker over naar gewone koffie, waarin slechts 2 3 kcal is. Vergeet niet dat kleine excessen in voedsel tot zes extra kilo's per jaar leiden!
3. U BEGRIJPT TOT SLECHTS MIJN FOUT IN DE KEUZE VAN DIEET. Soms gebeurt het dat een vrouw denkt dat ze veel groenten eet. Ze denkt constant dat ze op één kool zit - broccoli, gekleurd, Brussel. En pas nadat ze alles wat ze gedurende de dag had gegeten begon op te schrijven, ontdekte ze dat ze groenten slechts één of twee keer per week at ...
4. JE BEGRIJPT WAT JULLIE WORDT GECORRIGEERD. Deskundigen adviseren: om goed af te vallen en niet om weer aan te komen, moet je het verlangen naar overeten overwinnen. Om dit te doen, moet u niet alleen opnemen wat u eet, maar ook onder welke omstandigheden u gewoonlijk te veel eet. Je eet bijvoorbeeld veel chocolade, omdat er op het werk een machine is met chocoladerepen. Of drink vaak een milkshake, want op weg naar huis, ga naar het café. Of trek je naar iets knapperigs als je tv kijkt. Wanneer u een dergelijke verbinding traceert, kunt u proberen deze te verbreken. Houd fruit of bessen bij de hand. Kies een ander pad naar het huis: als er een park in de buurt is, maak dan een wandeling. Als stress je ertoe aanzet om te eten, ga dan naar de badkamer in plaats van naar de keuken - ontspan in een warm schuim.
Een extra bonus: zodra je begint met het beheersen van elk stuk dat je eet, zul je onwillekeurig langzamer kauwen, en het gevoel van verzadiging zal veel sneller verschijnen dan wanneer je onbewust en mechanisch voedsel absorbeert.
5. U ZULT TEVREDEN ZIJN MET HET BEREIKTE RESULTAAT. Het dagboek helpt je fouten te corrigeren en de dynamiek te volgen. Bijvoorbeeld het vergelijken van het aantal kilo's dat vorige maand is gedaald met het huidige aantal, waarmee producten worden bepaald die effectiever gewichtsschommelingen beïnvloeden, enzovoort.
Sta soms en kleine aflaten toe. Als je je de hele maand dapper hebt gehouden en geen snoep hebt gegeten, kun je het je veroorloven om van een kleine delicatesse te genieten. Je zult zien, je zult het leuk vinden.
Hoe een dagboek bij te houden
Vind de gulden middenweg
Het dagboek kan naar wens worden ingedeeld - het maakt niet uit. Je kunt een dikke laptop hebben of een dagboek kopen als je met de hand wilt schrijven. Als u liever wilt afdrukken, voert u een elektronische versie van het dagboek uit op uw thuiscomputer. Het belangrijkste is dat je je gegevens moet behandelen als een hobby die plezier geeft. Alles wat met plezier wordt gedaan, is veel efficiënter en effectiever.
De meest noodzakelijke informatie om te schrijven: de tijd van voedselinname, wat je precies hebt gegeten en hoeveel. Het is beter om te wennen aan het maken van notities direct nadat je hebt gegeten. Als u aan het eind van de dag wilt samenvatten, is het moeilijk om alle details te onthouden. Als je een computerversie hebt, vergeet dan niet om een reserve bij je te hebben - in de vorm van een kleine notebook, zodat je bijvoorbeeld na het eten in een restaurant de hoeveelheid gegeten en gedronken ter plaatse kunt noteren, rekening houdend met het gehalte aan voedingsstoffen in de producten.
Niets overbodig
Organiseer uw agenda-items structureel zodat ze alleen de meest bruikbare informatie weergeven. Als je bijvoorbeeld constant iets moet kauwen, sla dan de pagina over in twee kolommen: in één leg je vast hoeveel je wilde eten, en in een andere, hoe snel en hoe snel je genoeg hebt. Als je de problemen en ervaringen lief hebt, beschrijf dan in je dagboek de emoties die het meest voelbaar waren op het moment van opname van het 'medicijn'.
Als je bovendien probeert af te komen van de gewoonte om iets lekkers te eten, bijvoorbeeld je favoriete ijsje, de voorraad die je altijd in de vriezer hebt, markeer dan in een aparte kolom de sterretjes momenten waarop je het hebt kunnen weerstaan. Schrijf aan het eind van de maand de overwinningen op en organiseer jezelf een zoete beloning.
Wees eerlijk tegen jezelf
Vergeet niet om elk karig stuk, elke eetlepel die je probeert te noteren, verfrissende suikersnoepjes, in het algemeen, iets meer dan een zaadje. Vergeet ook de drankjes niet. Ze bevatten ook veel calorieën. Zeer velen vinden het niet nodig om in hun archief een glas droge wijn (120 kcal), sap uit de verpakking (280 kcal) of een kleine fles zoete frisdrank (220 kcal) op te nemen.
Standaardiseer het menu
Het tellen van calorieën zal veel gemakkelijker zijn als je 2-3 keer per week bent voor ontbijt en lunch is er een en dezelfde. Bijvoorbeeld havermout of boekweitpap plus yoghurt bij het ontbijt en een salade met kalkoen of kip als lunch. Het is belangrijk dat u van deze gerechten houdt.
Analyseer de feiten
Hoe zorgvuldig en zorgvuldig je ook bent, het dagboek zelf kan je karakter niet beïnvloeden en je gewoonten veranderen totdat je je acties begint te analyseren. Selecteer de tijd in de avond om de calorieën die u per dag hebt gekregen te berekenen. Het is nuttig om op te merken welke groepen voedingsmiddelen u gebruikt, indien nodig, om uw dieet aan te passen.
Als u de gelegenheid en de middelen hebt, raadpleegt u een professional. Vandaag zijn de diensten van gekwalificeerde voedingsdeskundigen beschikbaar, maar tot nu toe helaas alleen in betaalde klinieken. Experts zullen u vertellen hoe om gewicht te verliezen, niet weer aankomen. Heel belangrijk is een positieve motivatie: beloon jezelf voor manifestaties van kracht van geest en standvastigheid. Als je het bijvoorbeeld een maand volhoudt en niet van het plan afwijkt, kun je jezelf een geschenk maken: nieuwe schoenen, een handtas of een jurk. Het zal een prachtige emotionele stimulus zijn!