Cardiologen bestudeerden mensen met een preklinisch stadium van arteriële hypertensie (diegenen die een bloeddruk hadden van 120-139 voor 80 personen en ontdekten dat mensen die gedurende 10 minuten vier keer per dag liepen hun druk meer konden verminderen dan degenen die liepen eenmaal per dag gedurende 10 minuten. Het positieve effect van lopen in de eerste groep was zoveel langer na een vierde korte wandeling in vergelijking met 7 uur na een lange wandeling. Nee, of je nu met je hond wandelt, maak een wandeling. Het eerste veelzijdige programma is fysiek (zijwaartse) beweging, wat het ideale trainingsmiddel is om de effectiviteit te verhogen en een van de meest effectieve low-impact methoden voor het verbranden van calorieën. Door het programma te trainen zullen de spieren van de heupen (vooral de binnenste uitwendige) en de billen meer prominent worden, helpen het onderste gewrichtsapparaat te versterken delen van het lichaam, verbeteren de prestaties van de cardiovasculaire en respiratoire systemen, verhogen het spieruithoudingsvermogen, verbetering van balans, coördinatie, behendigheid.
Een sluwe manier om meer te bewegen
Meerdere keren de trap opklimmen per dag komt ten goede aan het hart, vrouwen begonnen de trap bijna drie keer vaker dan voorheen te gebruiken in plaats van de lift. Probeer en jij: plak op de kasten in de keukentabletten met zinnen als: "Loop rond het kwartje verbrandt 25 calorieën." Je motivatie om meer te bewegen zal letterlijk stijgen! De eenvoudigste manier om de trainingstijd te verkorten? Intervaltraining! Uit de resultaten van het onderzoek bleek dat mensen die slechts tweeënhalf uur per week gedurende twee weken op een hometrainer sprongen, dezelfde vooruitgang lieten zien als degenen die meer dan 10 uur per week op de fiets met een gemiddelde intensiteit trainden. Om optimaal van de cardio-oefeningen te kunnen profiteren, moeten sprint-intervallen worden uitgevoerd, daarna gedurende 4 minuten op een gematigde snelheid trappen, deze cyclus vier tot zes keer herhalen. Train in deze modus 3-5 dagen per week. Lopen is een betrouwbare manier om calorieën te verbranden, maar als je een aanzienlijk overgewicht hebt, begin dan met langzaam lopen. Bij mensen met een body mass index (BMI) van ongeveer 30 of hoger, lopend met een snelheid van ongeveer 5 km / h, is de belasting op de heup-, knie- en enkelgewrichten 60% meer dan die met een BMI van 20-25 eenheden. Overmatige stress kan het risico op het ontwikkelen van artrose vergroten, de pees rekken, vermoeidheidsfracturen veroorzaken. Stop niet met trainen op de loopband (of, erger nog, stop met trainen helemaal); verlaag gewoon de snelheid en vergroot de afstand om dezelfde calorieën te verbranden. Het kost je meer tijd, maar het zal makkelijker voor je zijn om te blijven trainen.
Oefening voor duurtraining
Laat vermoeidheid en pijn je niet naar de herlaadbasis brengen met een kop warme chocolademelk in plaats van te genieten van sneeuw of ijs. Bereid je voor op je favoriete wintersport met deze oefeningen. Voer drie keer per week 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.
Als je aan het skaten bent
Doe "Squat op één been met een aanraking van de vloer." Neem de linkerhandhalter met een gewicht van 2,3 kg en sta met je rechtervoet op het harde kussen, waarbij je je linkerbeen achter je opheft. Leun vanuit de heup, trek de linkerhand naar het rechterbeen en de rechterarm naar achteren. Sta op en til je linkerhand omhoog en naar links langs de diagonaal; Herhaal. Van kant wisselen en de nadering voltooien.
Als je aan het snowboarden bent
Probeer de "Balancing Squat". Neem in elke hand een halter met een gewicht van 1,3 - 2,3 kg en sta rechtop, de benen ter breedte van de dijen. Trek je armen uit op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden. Ga zitten, til je tenen op. Strek je benen, buig naar voren en stijg op je tenen, en zwaai met je handen, richt ze naar voren; Herhaal.
Als je een skiër bent
Voer een "schuifbrug" uit. Ga met uw gezicht naar boven en leg uw schouders op het balanceerplatform, buig uw knieën en plaats uw voeten op glijdende schijven of op papieren borden. Hef de heupen op zodat ze haaks op de knieën staan. Trek je armen omhoog, buig ze lichtjes naar de ellebogen en bal je vuisten. Hef je benen naar de zijkanten, glijden op de vloer. Houd je voeten naar het midden en herhaal de oefening.
Als je van langlaufen houdt
Probeer de oefening "Fiets" met rechte benen. Ga aan de linkerkant liggen, plaats je linkerheup op het balanceerplatform, je voet op de grond en je rechtervoet aan de linkerkant. Plaats je linkerhand onder je hoofd en trek je rechterhand naar schouderhoogte voor je uit met je handpalm naar beneden gericht. Neem je rechterbeen terug en leid tegelijk je rechterarm naar voren. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Van kant wisselen en de oefening voltooien.