Lesrooster: 2-3 keer per week. Loop gedurende 15-20 minuten over ruw terrein. Stop en doe 1 oefening aanpak. Herhaal het complex (loopoefeningen) zo vaak als je wilt. Je hebt nodig: een schokabsorptieband (je partner moet die zelf hebben). Wel, als er speciale wandelstokken zijn, helpen ze om het evenwicht te bewaren en een beetje makkelijker te lopen (je kunt langer meedoen).
- Kraakpanden met uitgestrekte armen
Spieren van benen, billen en de pers werken. Sta op, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem de wandelstokken en laat ze evenwijdig aan de grond zakken - de borstels zijn schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen wijzen naar het lichaam. Pers de spieren van de pers, daal af in de squat, terwijl je je handen voor je opheft tot het niveau van je schouders. Klim en herhaal. Voer 8-12 keer uit.
- Lopend met aanvallen
De spieren van de benen en billen werken. Laat de wandelstok zakken tot het niveau van de heupen en maak een achterwaarts rechterbeen, terwijl u uw handen voor u opheft tot het niveau van de schouders. Strek je hand op, verplaats het gewicht naar je linkerbeen, til je rechterbeen op en trek je armen omhoog. Ga terug naar de aanval en herhaal. 8-12 keer doen, van kant wisselen.
- Tape slepen
Spieren van de rug en spieren-stabilisatoren werken. Ga met de partner tegenover elkaar staan en pak de handgrepen van de twee schokdempers vast. Steek de linten over elkaar zodat ze de letter X vormen. Als u alleen bent, maakt u de schokdemper in het midden vast voor een stilstaand voorwerp. Trek je armen naar voren. Houd de pers strak en de handen recht, laat beide handen opzij zakken, de rug is recht. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe het 10 keer.
- Je armen langs de boog heffen
Spieren van de schouders, borsten en biceps werken. Sta op, voeten op schouderbreedte uit elkaar, een been voorop, de andere achter. De voorste stap van de voet in het midden van de schokdemper. Pak het handvat van de tape vast en leg je handen op de zijkanten, handpalmen naar voren. Houd de pers strak, buig uw ellebogen enigszins en breng uw handen voor u omhoog tot op het niveau van uw schouders (niet terugzwaaien). Breng je handen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie en trek dan de borstels naar je schouders, dit is 1 herhaling. Ga terug naar het begin en herhaal. Doe het 12 keer.
- De knie verhogen met een draai
De spieren van de pers werken. Sta op, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de stokken breder en leid ze achter je rug, de handpalmen "kijken" naar voren. Draai de pers aan en til het linkerbeen op, gebogen naar de knie, voor hem naar het niveau van de heupen. Houd de balans vast en draai de behuizing langzaam naar links. Keer terug naar de startpositie (laat de poot zakken) en wissel van kant. Doe 8-10 keer aan elke kant.
- Borst pers
De spieren van de borst en spierstabilisatoren werken. Ga met je rug naar de partner staan en neem de handvatten van de twee lint-schokdempers, zoals je deed bij oefening nummer 3. Steek je handen omhoog tot op het niveau van de schouders, ellebogen "kijk" terug, handpalmen naar beneden, het ene been voor het andere. Als u alleen traint, bevestigt u de schokdemperriem aan het vaste voorwerp op borsthoogte. Houd de pers in spanning en strek je armen recht voor je op schouderhoogte. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe het 10 keer.